BCAA- čo ste o nich (ne)vedeli

Servus Bratmm!

Deťúrence moje osprostené, dneska si povieme čo-to o BeCéÁčkach :). V laviciach už mnohí sedíme, preto verím, že vaše hlavičky sú po zimnom spánku v lete zobudené a pripravené na lekciu biológie človeka a troškou chémie.

80 aminokyselín sa chytí za ručičky a vytvoria bielkovinu.... 

BCAA je skratka z anglického Branched-chain amino acid, čo v preklade znamená aminokyselina z rozvetveným reťazcom. Ide o skupinu 3 esenciálnych ( telo ich nevie získať inak ako zo stravy) aminokyselín, ktoré sú potrebné na vytvorenie bielkoviny. Je to kombinácia leucínu, izoleucínu a valínu. Poznáme 23 aminokyselín, z toho 8 je esenciálnych. Tieto aminokyseliny sa spájajú to reťazcov- peptidov, napríklad reťazec 11-80 aminokyselín sa nazýva polypeptid, až reťazec dlhší ako 80 aminokyselín môžeme označiť ako molekulu bielkoviny. Výrobcovia  proteínov často vo svojich reklamách lákajú zákazníkov na tzv. "vysokú biologickú hodnotu" ich bielkoviny- takto označený výrobok by mal byť bohatý práve na obsah esenciálnych aminokyselín.

BCAA tvoria až 39% svalovej bielkoviny. Nie sa prečo čudovať, že sú populárne medzi športovcami, či dokonca v zdravotníctve. BCAA môžu byť použité ako zdroj energie pracujúcim svalom pri dlhšie trvajúcom tréningu, či už aeróbneho, alebo anaeróbneho charakteru. BCAA predstavujú ideálny zdroj energie pre svaly, pretože ich štiepenie nastáva priamo vo svalovom tkanive a nie v pečeni. To vedie aj ďalšiemu efektu- telo pri výkone čerpá menej energie zo svalového glykogénu. Ani tu sa však nekončí ich účinok, ako domino efekt to postupuje ďalej- pri užívaní BCAA dochádza k menšej tvorbe kyseliny mliečnej. Práve ona je príčinou "pálenie" vo svaloch a v neschopnosti vykonať ešte tie obľúbené 2 posledné opakovania. BCAA sú nevyhnutné pre tvorbu novej svalovej hmoty´, sú antikatabolické = podporujú syntézu bielkovín a ako som už spomínala tvoria až 39% svaloviny!
Patrí im aj prívlastok anabolické. Nie, nie sú to lieky podporujúce anabolizmus, a vy nebudete ako Ronnie Coleman! :D. Ale ich podávanie v priebehu tréningu navyšuje hladinu rastového hormónu a zároveň inzulínu- dvoch základných anabolických hormónov v tele. Tretím, najznámejším, anabolickým hormónom je testosterón- počas tréningu jeho hladina prirodzene klesá, BCAA tomuto poklesu zabraňujú.
Často nepovšimnutým účinkom býva ich efekt na hladinu serotonínu v mozgu- hormón "spánku".  Ich užívanie znižuje pociťovanie únavy, takže sa nám cvičí lepšie a s väčšou radosťou. Tento fakt potvrdzuje skutočnosť, že znížená koncentrácia BCAA v krvi vedie k zvýšenej hladiny serotoninu v mozgových bunkách a k zvýšeným prejavom únavy.
V neposlednom rade spomeniem ešte ich pozitívny účinok na imunitný systém človeka. Ich doplňovanie po tréningu udržuje hladinu glutaminu v krvi. To znamená posiľnenie obranyschopnosti organizmu, lebo zníženie glutaminu (čo sa počas tréningového procesu deje)sa rovná horšej imunite a náchylnosti k infekciám.

Jeden z najpredávanejších výrobkov s vysokým obsahom BCAA. Pochváliť sa môže 10g L foriem  aminokyselín (leucín, isoleucin, valin, alanin,taurin, citrulin) Ja som s týmto výrobkom doposiaľ skúsenosti nemala. No na internete sa tešia veľkej obľube. Zložením a formou (sú práškové) mi "voňajú" , preto ich aj ja považujem za kvalitný doplnkom stravy. 

Sypeš, sypem, sypeme...

Prejdime teraz na dávkovanie. Väčšina výrobcov na obaloch uvádza nízke dávkovanie, ktoré nespôsobí želaný efekt. Najčastejšie sa dávky pohybujú okolo 2-5g denne. Takéto malé dávky sú výsledkom komerkčnej politiky firiem, keby na obale malej škatuľky uviedli, že "vám toto množstvo vystačí na 5 dávok" asi ťažko, by niekto siahol po ich výrobku. Športový tréneri, napr. taký
Charles Poliquin, odporúčajú 0,4g BCAA/ 1kg / 1 deň. Pre mňa to znamená približne 20g BCAA, no pre 90kg kulturistu to je 36g BCAA! Viete si to predstaviť? Takéto množstvo predstavuje možno jedno balenie BCAA. Avšak nevešajte hlavu! Stále sa pohybujeme len vo sfére doplnkov stravy. Na BCAA bohatými zdrojmi sú kuracie mäso, morské ryby a strukoviny. Ja odporúčam 3-5g pred, 3-5g po tréningu, počas prísnej diéty aj 3-5g pred spaním. ( záleží od stupňa záťaže, zložení stravy, pohlavie, hmotnosť ) V kombinácii s L- carnitom pred tréningom zvýšite ich účinnosť.

Vďaka výrobcom ako Stillmass (tiež nu3tion, namaximum.sk) si vyššie dávka BCAA môže dopriať každý. Ja len odporúčam. Nevravím, že ich užívanie bude ako cuckať sladký drink od BSN, no účinok je citeľný! Oproti bežne odporúčaným dávkam, ktorých som sa držala predtým, mám za rovnakých podmienok viac sily, som menej unavená, zvládam ťažšie tréningy, lepšie sa regenerujem, cítim menšiu bolesť svalov.... Avšak nevýhodou je chuť! Sú to čisté aminokyseliny. Majte to na pamäti. Takže 1 kopcovitú čajovú lyžičku chytro do pusy a mať pripravený pollitrák vody na zapitie :D 

Jééé!! Výpredaj! ...

Samozrejme na trhu sú dostupné rôzne formy BCAA. Práškové, tekuté, v tabletách. Radím siahnuť p tých práškových. Treba samozrejme pozerať aj na pomer jednotlivých aminokyselín. Najčastejšie sa stretávame s pomerom L-leucínu, L- isoleucínu a L-valínu takto- 2:1:1. Avšak tie drahšie produkty obsahujú viac L-leucínu, čo je dobre, lebo práve leucín sa najviac zo všetkých aminokyselín podieľa na zrýchlení rastu svalovej hmoty a sily. Pozor by ste si mali dať, či vami vybrané BCAA sú  vo voľnej forme - sú v "L" forme. Mali by byť zabalené v tmavej nádobe, BCAA po dobe spotreby, alebo tie, ktoré boli vystavené slnečnému žiareniu, vám spôsobia len nevoľnosť a vaše svaly z takýchto aminokyselín nebudú mať žiadny úžitok.  Takže pri, kúpe BCAA sa ani nepozerajte po regáli s "končiacim" tovarom.

The end...

Celý článok zhrniem pár vetami, ktoré som skopírovala z portálu www.fitmagazin.sk :

Suplementácia BCAA môže zlepšiť silu a objem svalstva. Užívanie aminokyselín pred a po tréningu zvýši výkon a oddiali únavu. Pretože telo nedokáže vyrobiť BCAA samo, je nevyhnutné ich prijmať buď v kvalitnej strave, alebo doplnkami výživy. Z hľadiska športovcov sú tieto aminokyseliny anabolickými agentami, ktoré umožňujú telu páliť tuk miesto svalov.