sobota, 25. marca 2017

#Grocery Haul,News,Tips no.1

Ahojte.

Ako som sa vám dnes pochválila na mojej FB funpage aj instagrame - sobotné doobedie som strávila nakupovaním potravín. Rozhodla som sa s vami (dúfam na pravidelnej báze) zdielať môj nákupný košík, novinky do chladničky či špajze, a moje typy na vhodné zdroje makroživín. Viem, že som tento týždeň nevidala #One day of eating, ale bolo to zámerné- v poslednom článku som totižto opisovala, ako som sa stravovala v prvé mesiace diéty, v článku nájdete fotografie akoby ODOE z toho obdobia. Tých, ktorých by zaujímala moja cesta k prvým váhovým úbytkom, stačí klik tu.
Ešte pred tým, ako vás zavalím fotkami, chcem len upresniť, že mäso som dnes z nákupov vylúčila-kupujem ho vždy do zásoby, takže pokiaľ môj mraziak nebliká červenou kontrolkou ( a nie je total- brutal akcia ), mäso nenakupujem. Dnešný nákup som absolvovala v Kauflande ( pozn.: Tuniak je z Lídla)  a v zdravej výžive Zdravochutne.

utorok, 21. marca 2017

Chudnutie 2017- prvé 3 mesiace

No ako som sľúbila je tu zhrnutie prvých mesiacov chudnutia. Hneď v úvode chcem poznamenať, že do článku som vložila moje fotky- v hroznom spodnom prádle a v neforemnom tele. Nebolo to pre mňa ľahké, a ani nie je. Ale sme len ľudia- každý pod tými handrami skrývame niečo s čím nie sme spokojní. Ani ja som nebola ( nie som a asi nikdy nebudem) . No rozhodla som sa to zmeniť, nefňukám, nesťažujem sa- makám na sebe- a vedomie tohto mi pomohlo tie fotky sem dať. Stále nie som v cieli, lebo ten nemám. Je to cesta.  Vždy je niečo v čom môžeme byť lepší ako včera.


Začala som oficiálne 1. januára- ako inak :D som v stáde no a? :D Pravdou však je, že s "prípravou", resp. s istým kontrolovaným režimom som fungovala zhruba od polky decembra 2016. Prvý týždeň som si nastavila relatívne štedrý príjem, pri ktorom išlo len o vytvorenie, teda skôr pripomenutie, si zvyku zapisovania si jedál do tabuliek a striktné dodržiavanie makier. Tie boli v tento úvodný týždeň nasledovné:
S:250g, B:100g, T:50g. Nasledujúci týždeň som už odstránila 50g  sacharidov a 20g tukov. Až do Vianoc som sa snažila udržiavať si konštantný makrá - 200g sacharidov, 100g bielkovín a 30g tukov.

Rovnako som začala aj so systematickým tréningovým programom. Nebuďte popletení- makala a trénovala som nepretržite, ale tomu môjmu kalisteniko - činkovému tréningu chýbala jasná štruktúra, a navyše, stále som experimentovala s vhodnou kombináciou oboch tréningových prístupov. V decembri som si nad to sadla- už som poznala faktory, ktoré ma v tréningoch limitujú alebo mi pomáhajú v progrese ( napr.: nadmerné množstvo cvikov s vlastnou váhou v jeden tréning, po ktorých ešte nasledovali činky= príliš dlhé tréningy) , preto stačilo ich jasné definovanie, odstránenie a následná konštrukcia programu. Pri tvorbe som mala na mysli moje dlhodobé ciele- nie sú to len také tie všeobecné ciele ako funkčné a silné svaly. Mala som, a mám, jasnú predstavu, čo chcem- zhyby, stojky, vysoké box jumpy. A to bez úbytku tuku nejde. A sme späť na začiatku- pri diéte.


S váhou, s ktorou som začínala s kalistenikou v lete sa napredovať nedalo. Povedzme si úprimne, aj zhyby sa učia lepšie, keď vás k zemi neťahajú prebytočné kilá tuku. Váha nebolo to jediné čo ma trápilo. Postava vyzerala pekne jedine tak oblečená, čo pre vyznávačky/čov fitness nie je žiadna výhra. Naopak, väčšinou nás to deprimuje, sami sebe vadíme. Svoje presné miery z decembra nepoznám. Viem len tie z leta, avšak váha bola relatívne počas toho pol roka konštantná, tak ani tie miery sa nemali dôvod zmeniť.

Na fotke môžete vidieť, že ozaj to žiadna sláva nebola. Nebolo ľahké tú fotku sem dať. Fotím sa vždy rovnako-uvoľnene, bez sťahovania svalov, žiadne štvrťobraty ani zámerný pózing, ktorý by mohol vytvárať falošný dojem. To by tá fotka vyzerala veru že inak. Ale koho by som chcela oklamať?! Pozn.: nie som krivá len som mala zle nastavený "statív" ( čítaj knihy pod foťákom :D )

Hmotnosť: 62kg
Pás: 85cm (cez pupok, najširšia oblasť)
Stehná: 58cm
Konfekčná veľkosť: 38-40 

Len pre úplnosť a porovnanie ( a moje uchlácholenie, že "predsa to také hrozné nebolo" ) Pridám aj fotku z posilky, oblečená a už trošku aj vystretá :D. 

Takže chudnúci stravovací režim som vám už predstavila. Makrá už viete a ukážky jedál z tohto obdobia som popridávala medzi odseky v článku. Môžeme prejsť na tréning. No tu budem stručná a odkážem vás na TENTO článok. Nájdete v ňom celý cvičebný program, ktorý som vytvorila po onom  už spomenutom dumaní nad správnou kombináciou kalisteniky a liftingu. Ako som už povedala riadila som sa ním do konca februára. Momentálne idem už iný režim. Ten si na vlastný článok ešte počká.


V úvode som napísala, že do Vianoc som držala režim 200g S, 100g B, 30g T. Prečo do Vianoc? Lebo predsa Vianoce :D . Prvé chudnúce úspechy ma však držali cez sviatky nad vodou. A aj keď som to sem-tam prehnala, rýchlo som sa vrátila späť do režimu zapisovania a rátania. Jednoducho boli dni, kedy to bolo naozaj zbytočné - Štedrý večer, Štefanská zábava, Silvester- a aj tu som sa krotila! No aj napriak tomu som pokračovala v tréningoch a navýšila som si ešte aj kardio. Suma sumárum cez sviatky som nabrala len 1kg, ktoré šlo ale rýchlo dolu. Vďaka- konečne- správnemu nastaveniu mysle som mala krásne Vianoce- bez obsesívneho správania, a ani jedlo nebolo mojím hlavným záujmom. Keď si na to teraz spomínam, stále cítim pocit veľkého víťazstva a som na seba veľmi hrdá.

A ako som vyzerala vo februári?
Váha: 57,6 kg ( - 4,5kg)
Pás: 79cm - cez pupok (-6cm)
70,5 cm- najužšia oblasť
Stehná: 53,5cm (- 4,5 cm)
Paže: 28cm
Boky: 92,5 cm

Musím sa priznať, že takto sa mi tá hrozná fotka dávala ozaj ľahšie. Hlavne ma takto viditeľné výsledky motivujú nevzdávať sa. Máme len jeden život, prežime ho v tej najlepšej verzii samých seba!

Vaša NewHealhy :) 

SLADKÁ BODKA :D 


streda, 15. marca 2017

Prvá pomoc pri poraneniach v posilňovni


Úrazy sú nanešťastie súčasťou každého športu. A aj keď sa posilňovanie radí medzi tie bezpečnejšie, ani tu sa pri všetkej snahe zraneniam nevyhneme. Avšak, sme to práve my, čo si takéto poranenia spôsobíme- najčastejšou príčinou je priveľké ego a ignorovanie signálov tela, ktoré sa nám snaží povedať: „Chlape niečo nie je v poriadku.“ Inokedy len nešikovne zakopneme, alebo sa na okamih nesústredíme na techniku a katastrofa je na svete. Áno, zranenie je pre športovca katastrofa. Hrozí mu totiž koniec kariéry a možnosti ďalej trénovať.  Navyše, aj dlho ignorované mikrotraumy môžu viesť k veľkým bolestiam a obmedzeniam pohybového aparátu.

nedeľa, 12. marca 2017

One day of eating #4

Tento týždeň už pekne poslušne dodržiavam jedálníček. Prekvapila ma aj váha pár dní po minulo týždňovej žravke. Bola ešte nižšia ako predtým. Momentálne mám váhu 55,8kg a upudlo aj z cm. Budúci týždeň mám na pláne napísať článok o prvých 3 mesiacoch chudnutia a dovtedajšom tréningovom pláne. Prvý týždeň s novým tréningom sa mi zatiaľ páčil, a teším sa na výsledky.

NEDEĽA 5.3. 2017
V tento deň som nemala desiatu, pretože som išla ranné kardio na BCAA a káve :) . Ak by sa niekto čudoval.

Raňajky

sobota, 11. marca 2017

Diétny koláč s čokopudingom



A prečo ako diétny? Lebo sa dá spraviť aj o mnohooo kalorickejšie. Túto jeho verziu už mám v hlave a istotne na ňu len tak nezabudnem. Už len táto chudšia verzia v sebe skrýva lahodnú chuť, a o neodolateľnej vôni ani nehovorím! Vďaka vysokému obsahu vlákniny je koláčik ideálnym kandidátom na váš raňajkový tanier. Obzvlášť vhodný pre čokoholikov!


nedeľa, 5. marca 2017

One day of eating #3

V tradícii pokračujeme a dnes tu máme moje menu zo soboty 4. marca. Po pondelkovom porušení jedálníčka, to v utorok ešte pokračovalo a v stredu sa mi už konečne podarilo nabehnúť do starých koľají. Zároveň sa to tento "refeed" (nie nebol to kontrolovaný refeed, preto tie úvodzovky, ale stará "dobrá" žravka)  kryl  s deload týždňom. Na ten som sa rozhodla nabehnúť hneď v pondelok po tom, čo som cítila, že potrebujem zresetovať- to, že som porušila jedálníček, nemala chuť ani prstom pohnúť, mala náladu pod psa a tréning sa mi hnusil, hovorilo za všetko. Navyše som posledné týždne zaznamenávala pokles sily a motivácie v posilňovni. Dôvod na deload bol aj ten, že som práve prechádzala na nový tréningový program. Po 7-8 týždňoch intenzívneho tréningu sa to vyžaduje, aby sa telo spamätalo, a vy ste nový program mohli začať akoby s čistým štítom. Dostať sa tento týždeň do posilky, a efektívne tam stráviť potrebný čas, bol sám o sebe problém, nakoľko mi trhali osmičku a diera po nej sa mi zapálila. Opuchlo to a narástla mi druhá hlava na hlave :D a analgetiká som zapíjala ďalšími analgetikami a moc som toho nenaspala . Viac menej som teda od pondelka do štvrtka behala len po doktoroch, od nich som mierila do školy a z nej do práce. Našla som si však čas na ľahký tréning vršku tela a poriadny strečing spodku. V piatok som už nabehla do posilky, taktiež v túto sobotu a v nedeľu bolo len ranné kardio.

No ale poďme k jedálníčku. Zmeny ma v budúci týždeň nečakajú len v gyme, ale aj na tanieri. Sacharidy ostávajú na cca 200g na deň. Bielkoviny majú o 20g vyššiu hornú hranicu- zo 100g na 120g. A tuky sa držia v okolí hodnoty 35g. Suma sumárum je to cca 6700 kJ. Prvé dva mesiaca som sa držala na hodnotách medzi 6400-6500 kJ. K zvýšeniu som sa priklonila práve z dôvodov, ktoré už vyššie spomínam. Radšej spomalím chudnutie, ale udržím si silu, ochránim svaly a zabránim ďalším jednorázovým seansám prejédania (kedy aj tak tie kalórie dobehnem a ešte aj predbehnem že áno :D )

RAŇAJKY:
Nie, takto pekne to vážne nevypadalo. Ale ako inak som zabudla, na rannú foto proteínu s orechmi. Bolo to moje predtréningové jedlo v dni, kedy trénujem skoro ráno. Teda 30g proteínu, 25g orechov a káva. 
B: 31g, S:5g, T: 15g= 1 174 kJ

sobota, 4. marca 2017

Fitness hamburger- kompletný recept (žemľa, fašírka, hranolky)

Kto by nemal rád hamburgery? Milujú ich dokonca aj vegáni, tí si ich robia so sójového mäsa. Kombinácia kyslých uhoriek, cibuľky, horčice s kúskom mäsa si získala celý svet. Ten fitness nevynímajúc. V reštaurácii vám ho naservírujú v žemli z bielej múky posypanej sézamom, vo vnútri sa nachádza poriadne mastná hovädzia fašírka, plátky syra a niekedy aj pečená slanina, k tomu ako prílohu dostanete nálož hranoliek a tatársku omáčku. Pri tejto predstave sa aj mne zbiehajú slinky! No takýto luxus si nechajme na neskôr- na nejakú špeciálnu príležitosť. V bežný deň si však môžeme spraviť aj taký náš fitnesácky hambáč, ktorý bude "macro friendly" a nebude nás po ňom hrýzť nepríjemná výčitka .
Hodnoty tejto mňamky: 
B: 37,4 g  S: 54.7 g T: 18,5g = 2 271 kJ

Motív Úžas, a. s.. Autor obrázkov motívu: lobaaaato. Používa službu Blogger.