štvrtok, 1. mája 2014

Rysovačka- apríl (sacharidové vlny)

Cawte!
Tak po ére krátkych článkov prichádza opäť jeden z tých dlhších. (či sa kvantita a kvalita budú rovnať, nevedno :D ) V tomto sa dozviete postup môjho rysovania za mesiac apríl spolu s tréningom, tiež sa s vami podelím, čo mám nové a ako pokračujú moje prípravy na MS v naturálnej kulturistike a fitness 2014 v Seredi.



Asi začnem nejak tak zo stredu a vysypem na vás "žvásty" o mojom živote. Spomínala som vám, že okrem postavy, sa mi rysuje aj nejaký ten vzťah, tak už som v "ňom". Áno, som pod "čepcom" a mám priateľa. :) (ktorý je celý happy, že ma bude natierať farbou pred súťažou :D ) Ale zatiaľ to ešte nie je také, ako by som si predstavovala. Myslím tým, že ešte k sebe nie sme taký otvorení  a dokonca sme si nepovedali ani slová ako "ľúbim ťa". Asi obaja cítime veľkú váhu týchto slov, a nie je to len tak povedať niekomu takéto vyznanie. Uvidím ako sa náš vzťah bude rozvíjať. Každopádne sme si v mnohých miestach sadli, teraz nech ukáže čas, v čom sa nezhodneme a či sa to stane neprekonateľnou prekážkou v našom vzťahu.

Mojím súčasným problémom je asi finančná situácia mňa a mojej rodiny. Na prežitie to stačí, ale výdavky spojené s prípravou na súťaž porástli do ohromných čísel. Ubytovanie na intráku, každodenná strava, doplnky stravy, prihláška do SSNKF, šitie plaviek, farba na telo (stojí 30 e!! ), kaderníčka, kozmetička a k tomu sa ešte pridali ďalšie 3 katastrofy. Peniaze, ktoré som mala na farbu som musela vytasiť revízorovi v autobuse, lebo som nemala platnú električenku. :( (samozrejme som sa mu tam rozrevala :D ) Druhou pohromou je končiaca permanentka do fitka a treťou je každú chvíľu minutý proteín. Vidím to buď na červené podpätky a D1 alebo vykradnutie banky. Čo poviete, ktorá z týchto možností prinesie väčší zisk? :D

A teraz sa dostávame k hlavnej téme tohoto článku- rysovanie. Ako iste viete, prešla som na sacharidové vlny. Dodržiavam ich aj teraz ale s troška iným spôsobom, ale o tom potom  :) Teraz vám ponúknem návod ako si môžete urobiť aj vy vaše vlastné sacharidové vlny. Samozrejme budete na to potrebovat kalkulačku a aplikáciu kaloricketabulky.cz :) Najprv si určíme príjem sacharidov, bielkovín a tukov. Ja som vychádzala z 3g sacharidov na 1 kg váhy, 2g bielkovín/ 1kg váhy, 1g tukov/ 1kg váhy. Takže, keď som vážila 54 kg mohla som spapať cca 160g cukrov, 120g bielkovin, 50g tukov. Ale pozor toto som mohla zjesť iba 100% dni. Aký je to 100% deň? Uvidíte nižšie :)

Pondelok: 15% zo 100% hodnoty prijímu sacharidov, navýšenie bielkovín a 50g tukov
Utorok:50% zo 100% hodnoty prijímu sacharidov, mierne viac bielkovín, 40g tukov
Streda:100%  hodnoty prijímu sacharidov, normálne bielkovín, 20-30g tukov
Štvrtok:15% zo 100% hodnoty prijímu sacharidov navýšenie bielkovín a 50g tukov
Piatok:30% zo 100% hodnoty prijímu sacharidov  mierne viac bielkovín, 40g tukov
Sobota:60% zo 100% hodnoty prijímu sacharidov  mierne viac bielkovín, 40g tukov
Nedeľa:100% hodnoty prijímu sacharidov normálne bielkovín, 20-30g tukov

Laicky povedané, keď máte nízky prijem sacharidov, zjete viac bielkovín a doprajete si tukov. Naopak aby si udržali príjem kalórii počas 100% dní tak znížime bielkoviny a tuky. Najlepšie zdroje sacharidov sú tie komplexné. Odporúčam daň si sacharidy až po tréningu alebo k obedu. Na raňajky si istotne nedajte hneď kašu, skúste vydržať a nezvýšte si hľadinu inzulínu hneď ráno, vyhnete sa tak výkyvom cukru počas dňa. Pozor, keď si ju budete robiť napriklad k dezertu alebo po tréningu, tak si do nej nedávajte hrozienka, med ani cukor, odporúčam osladiť proteínom, príchuťou od namaximum.sk , steviou alebo nejakým nízkokalorickým sladidlom. Ovocie a akékoľvek rýchle sacharidy sú už zakázané!

A čo tréning? Určite ho tu nejdem vypisovať celý. Osobne sa mi nikdy nechce čítať tréningy iných ľudí, lebo aj tak si ho prispôsobím vlastným potrebám. Nejdem vám rozpisovať všetky cviky, počet sérií, opakovaní ale vyzeral nasledovne:
Pondelok: nohy+ HIIT
Utorok: kardio+ brucho
Stredaprsia, triceps, ramená
Štvrtok: triceps, biceps, ramená + plávanie večer
Piatokchrbát, biceps+  HIIT
Sobota:  nohy, ramená+ kardio 
Nedeľa:  prsia, chrbát, hamstringy

A ako to pomohlo? Po mesiaci mám o 4 kg menej a momentálne vážim cca 50 kg :) Takže som spokojná s výsledkom. I keď, ako viete, boli dni, kedy som sa prejedla, ale hneď som nabehla na režim a môjmu chudnutiu to moc neublížilo. Možno to len spomalilo, no mne to spôsobilo depresie a pocit menejcennosti, a to bolí viac ako 1kg navyše. V súčasnosti som závislá na žuvačkách a kofeínu. Po pravde rátam posledné týždne do súťaže. Baví ma to, ale ja som každým dňom slabšia a viac bez života. Musím to vydržať, je to môj sen, čaká ma ešte schudnutie 2 kg + odvodnenie. Tréner povedal, že to stíhame a s mojimi výsledkami je spokojný. Pochvaľuje si aj moje pózovanie, s ktorým sa vám čoskoro pochválim. :) 

OPS! Ešte suplementy. Takže stručne, tu je zoznam: BCAA natural nutrition, proteín natural nutrition, A- AKG natural nutrition, glutamín natural nutrition . MCT  , HMB natural nutrition, Thermo spaľovač biotech, kĺbovka Gelo 3 od Kompavy, horčík+ zinok+ vápnik biotech, multivitamín active woman od biotechu, C vitamín+ MSM od biotechu


6 komentárov:

  1. Moc hezký návod na sacharidové vlny. Na fotky z pozování jsem zvědavá, držím palce at to vše zvládneš :)

    OdpovedaťOdstrániť
    Odpovede
    1. Ďakujem :) mno pózovanie sa naprvý pohľad zdá ako desne jednoduché, ale tak naučiť sa vystupovať a potom reprezentovať pred divákmi... :D a ešte to ze pred sebou nema clovek zrkadlo :D

      Odstrániť
  2. já už vlny asi kašlu :D ted mi vyhovuje IF :) neumím být už tak striktní jako kdysi a vlny tohle bohužel vyžadují:(
    Máš pěkný trénink! akorát tam nevidím rest, nebýváš unavená?

    OdpovedaťOdstrániť
    Odpovede
    1. Aoj :) ale vôbec to tie vlny nevyžadujú! Základné je dodržať limity :) napríklad keď si dám sojové mlieko do kávy tak si ho dám len 1x za den, alebo keď si dám ryzový chlebíček tak si nedám ten olej... a pod. :) proste ak ti niekde ujde rúčka, sem tam nieco zobnes tak to tvoje telo prežije :) ja som si tiež sem tam na ukludnetie lizla medik alebo hodila do ust lieskovy oriesok a aj tak som schudla ;) a nestresovala som sa pre kazdu hovadinku mimo rezimu :)

      Odstrániť
  3. Ahojky. Nechces napsat rozpis tvych jidelnicku behem sacharidovych vln ? Dost by me to zajimalo :)

    OdpovedaťOdstrániť
    Odpovede
    1. Určite ho napíšem :) ako náhle bude čas, tak v najbližšej dobe ho tu budeš mať :) len treba vydržať :)

      Odstrániť

Motív Úžas, a. s.. Autor obrázkov motívu: lobaaaato. Používa službu Blogger.