Bodyweight & Lifting training

Drahúšikovia. Ako iste viete od mojej poslednej súťaže sa zmenilo toho veľa. Okrem postavy, samozrejme, je to reštart prístupu ku strave, tréningom a celkovo k vlastnému telu a fitness. Upustila som od čisto železnej hry a vrátila som sa o niekoľko rokov späť- keď som cvičila výlučne s vlastnou váhou, mojím idolom bola Zuzka Light, a ktorej som tak závidela silné, funkčné no stále ženské svaly. Žiaľ, nevedela som prekonávať prekážky a stagnáciu v tréningoch s vlastnou váhou- vedela som len o navyšovaní opakovaniach, a to ma po čase prestávalo baviť. A keď som trebárs nevedela nejaký cvik, čo Zuzka mala vo videu, pretože som bola ešte naň slabá, nevedela som, ako získať silu na jeho prevedenie. Hold dospela som k záveru, že inak ako posilňovňou a dvíhaním činiek to nejde a s bodyweight tréningmi sa už nemám ako ďalej posunúť.  No a začala som makať v posilke. Zvyšok story poznáte.

TAKTO PRED ROKOM ( február 2015) - kilečká už išliii dolu, mňam! :) 

Avšak vďaka knihe Tréning väzňa (TV) 1 som našla spôsob ako získať silu na náročné cviky s vlastnou váhou. V mnohých ohľadoch mi pomohla zdokonaliť si techniku a zvýšiť silu aj v klasických cvikoch s činkami. Po úvodných (cca) 2 mesiacoch, kedy som cvičila prevažne len s vlastnou váhou som sa vrátila späť k činkám. Zdravotné problémy viac menej prehrmeli, prešla som si základnými prvými krokmi v TV a tak som si mohla dovoliť zvýšiť náročnosť tréningov pomocou činiek. .Keď sa raz zaľúbite do rinčania kotúčov pri mŕtvole, je to láska na celý život. :D Dlho bez nej nevydržíte. Nastal ale problém. Ako si užiť a poriadne roztrhať svaly železnou hrou, a zároveň stíhať regenerovať a ďalej sa posúvať v prostých cvikoch TV? Ako nakombinovať bodyweight training s liftingom? Nechcela som sa vzdať ani jedného, ani druhého.Moje riešenie tejto dilemy bude obsahom článku, ktorý práve čítate :) 

ZAČIATOK

Ak ste sa teda rozhodli získať funkčnú silu, cvičiť s vlastnou váhou a zároveň si udržať svalové objemy získané posilkou, tak kombináciou činiek a bodyweight tréningov toho docielite! Na začiatku to chce poriadny kus odvahy, ešte viac pokory a mega veľa sebazaprenia. Pokiaľ už teraz nezvládate technicky správne spraviť 20 celých klikov, či klikov v stojke, nedrepujete na jednej, nerobíte zhyby na jednej ruke, začnite úplne tými najjednoduchšími variantami klikov, drepov, "zhybov" atď.* Ale čo je najdôležitejšie, a kde sa dostávame k spomínanému sebazapreniu- mali by ste na niekoľko týždňov zabudnúť na činky a jednoručky. Znie to bláznivo, a pre mnohých je to nemožné... Zvládla som to ja, zvládnete to aj vy! 

Zostavte si základný plán silového tréningu. Stačí sa inšpirovať knihou Tréning väzňa, alebo Telo ako posilňovňa, Nahý bojovník a pod. Na internete tiež nájdete rôzne free guidelines pre beginnerov, či už od Bar Brothers alebo HomeMade Muscle; resp. zadajte do vyhľadávača "progressive calistenics" Vyberte si pre vás základné cviky, ja odporúčam- kliky, drepy (na jednej nohe), zhyby, dvíhanie nôh vo vise. Toto cvičte 4x do týždňa. Doplniť ich môžete pokusmi o stojky, box jumpy, pike push ups, diamantovými klikmi (klikmi na úzsko), zhybmi na úzko, planche a pod. Počas dní voľna trénujte svoju dynamiku- skáčte cez švihadlo, robte burpees, šprintujte... alebo si dajte do tela na plavárni, skupinovom funkčnom tréningu alebo na boxe. Vítaná je aj jóga, ktorou získate správne držanie tela a ponaťahujete poskracované a stuhnuté svalstvo rokmi tvrdého železného tréningu. Počet silových tréningov so základnými cvikmi, ako aj "voľných" dní s aktívnym odpočinkom, je závislý na pokročilosti cvičenca. Ak uvidíte, že klikovanie 4x do týždňa je postupne čoraz viac kontraproduktívne, tak uberte. Aby ste sa však vyhli uberaniu, a radšej len pridávali a rástli, začnite najprv pozvoľna, vyskúšajte si 2 tréningy, potom pridajte 3. tréning... a už vám to je moc? OK tak 3 tréningy sú fajn. Pretože sú fajn pre vás... nie pre mňa, nie pre toho týpka z fóra, či kamoša od piva.


ZVLÁDLI SME TO! IDE SA ĎALEJ!

Po "ťažkých" mesiacoch je to tu. Ideme opäť búchať železom! Možno ste si to ani neuvedomili, ale týždne cvičenia výlučne s vlastnou váhou vám priniesli viac než len zlepšenie fyzičky (od väčšej mobility, po lepšie prepojenie sval-rozum). To, že ste nemakali v "hard core" zóne posilky, neprášili ste magnéziom, hlučne ste nenahadzovali kotúče na leg press- lež namiesto toho ste sa ocitli v kúte, kde ste bežne cvičili len brucho,  teraz ste sapaprndali s 30 klikmi na kolenách- tým ste získali aj čosi na vyše- pokoru a disciplínu. Pokora sa v posilňovniach moc nenosí, no pre fyzický aj psychický progress je veľmi dôležitá. O disciplíne ani nehovorím. Je rozdiel byť disciplinovaný pri tom, keď vidíte výsledky, keď ich môžete predviesť, a keď vás to baví. No byť disciplinovaný a držať sa plánu vtedy, keď sa vám nedarí už 3. týždeň spraviť o jeden drep na jednej nohe viac, alebo keď vám to cvičenie pripadá nudné, juuuj a jasné nemáte publikum- komu sa pôjdete chváliť s tým, že "helee brácho, dnes som spravil 4 zhyby s expanderom a nie 2!" ? - vtedy pracujete na svojej dicsiplíne! Vďaka tomuto tréningu rastiete aj zvnútra!

A takto sa Katka učila klikovať ( prosím berte v ohľad - bola to posledná sériá a fakt som chcela s tou hlavou odkvecnúť :D ) . Hanba-nehanba prdkala som sa s dámskymi klikmi.

Ale vráťme sa späť k tréningu. Musím sa priznať, že kým som prišla na vhodnú skladbu tréningov, chvíľu to trvalo. Nechcela som sa vzdať, ani jedného cviku (či už s činkami, alebo bodyweight). Prvé tréningy mi preto trvali dlho. Prišlo mi to strašne zložité. Pri tvorbe vlastného bodyweight & lifting tréningu som sa cítili ako dážďovka na betóne. Okrem základných a pár doplnkových cvikov s vlastnou váhou som nič viac nevedela. V kulturistickom tréningu som už dážďovka v blate- jeho princípy a pravidlá mám v malíčku. Ako to ale je v kalistenike? Robí sa nejaký split? Koľko sérií, počet opakovaní, koľko cvikov na partiu, ako často cvičiť týmto štýlom, čo áno a čo nie?... Jednoducho kopec nejasností. Nakoniec som našla cestu von. A tu je môj program, v ktorom som sa snažila skĺbiť všetky schopnosti našich svalov-  výbušnosť, rýchlosť, silu, vytrvalosť.

PONDELOK : RAMENÁ+TRICEPS
x kliky
x bodyweight triceps extansion
x dips
x francúzske tlaky v ľahu
x pike push ups
x TRX frontal plane press
x obojručné tlaky na ramená
x superséria: rozpažovanie + sťahovanie kladky + švihadlo

UTOROK: BODYWEIGHT FULL BODY
x funkčný HIIT kruhový tréning (cca 20min) - súčasťou boli aj box jumps
x zhyby podľa aktuálneho stupňa v Tréningu väzňa
x one-arm-one-leg plank
x švihadlo

STREDA: NOHY + BRUCHO
x drepy na jednej nohe
x drepy s činkou
x hacken drep
x bulharský drep
x rumunský MT
x zakopávanie
x výpony
x dvíhanie nôh vo vise podľa aktuálneho stupňa v Tréningu väzňa

ŠTVRTOK: VOĽNO

PIATOK: BODYWEIGHT FULL BODY
x funkčný HIIT kruhový tréning (cca 20min)
x planche ( len nacvičovanie, a príprava naň, ešte ho nezvládnem :D )
x pokusy o stojku, wall walk
x švihadlo

SOBOTA: CHRBÁT + PRSIA
x kliky podľa aktuálneho stupňa v Tréningu väzňa
x zhyby podľa aktuálneho stupňa v Tréningu väzňa
x bench press
x rozpažovanie na naklonenej lavici
x sumo MT
x príťahy v predklone s veľkou činkou
x superséria: veslovanie v sede na kladke + sťahovanie protismerných kladiek
x bicepsový zdvih

NEDEĽA: KARDIO V STÁLOM TEMPE

    

ZÁVER 
Tak to by sme mali. Budem rada, ak sa aj vy so mnou podelíte o to, ako ste vyriešili tento problém. Teda pokiaľ máte s tým skúsenosť. Momentálne som rozpis tréningov opäť pozmenila. Podľa tohto programu som išla už viac ako 2 mesiace, a už to chcelo zmenu- s tréningom sa mi lúčilo ťažko, nakoľko mi vyhovoval, cítila som zlepšenie výkonu, a aj som stíhala regenerovať. Aktuálny uverejním na blogu, keď ho patrične odskúšam a vychytám všetky muchy. Zatiaľ prešiel len prvý testovací týždeň - hold, papier s rozpisom sa nevyhol škrtnacom, šípkam,- hehe vyzerá horšie ako červené more po diktáte zo Sloviny :D

DRŽÍM VÁM PALCE V TRÉNINGU!!! 

Vaša Newhealthy 

PS.: Chceli by ste článok "môj tréning s vlastnou váhou na začiatku kalisteniky"? :) 

*Celý postup nájdete v knihe Tréning väzňa 1.