sobota, 16. augusta 2014

Vypustite pelikána!

Aojte!

Pelikán. Nežijeme v Afrike, ale i napriek tomu si ho najmä ženy radi chovajú vo svojej domácnosti. Dokonca ho nosia všade so sebou! Nie, nebojte sa, určite nemám na mysli nejaký šál z vypchatej sliepky :D Reč je o hompáľajúcom sa svale ( respektívne nesvale- to čo sa vám trasie veru nie je sval ale tuk :D ) zo spodnej časti paže- tricepse. Oproti bicepsu je vystavovaný o mnoho menšej záťaži. Vedome ho pri bežných prácach moc nevyužívame, skôr plní funkciu akého si stabilizátora či kontrolóra činnosti bicepsu. Nečudo, že s pribúdajúcim vekom a kilami, vznikne neestetický problém ochabnutého svalstva na rukách.
Troška extrém, ale na vysvetlenie prečo "pelikán" perfektné :D 




Tomuto sa však dá jednoducho zabrániť- posilňovaním. Neexistuje lepší spevňujúci prípravok akým sú činky, resp. váha vlastného tela. Využívaním odporu váhy si vypracujete pevné ruky, bez tzv. kuchynského svalu. Ja som tento mesiac mala tréning antagonistov. O tom- potom, ale zamerala som sa na dve partie- triceps a ramená. Tieto svalové skupiny som v rámci týždňa precvičila dvakrát. Po mesiaci môžem povedať, že výsledky sa dostavili. V zrkadle na mňa kuká, lepšie povedané ešte len jedným okom žmúri, mohutnejší tricepsík, i podľa hmatu je z neho väčšia "guľka", i keď len nepatrne. To čo vraví zrkadlo, posilka len potvrdila- používam vyššie váhy, spravím viac opakovaní. Na ramenách som si veľkého vizuálneho rozdielu nevšimla, vidím ho len v mojom výkone- opäť ramená zdvihnú ťažšie váhy, spravia viac opakovaní. Uvidíme po ryse.

No ale teraz na ten môj tréning tricepsu. Je vhodný pre pokročilejších cvičencov, ženy aj mužov. Vyberte si dni kedy chcete triceps precvičovať, pri tvorbe tréningu však zohľadnite, že v jeden deň budete posilňovať predovšetkým triceps a iný deň bude triceps druhoradý. U mňa to vyzeralo nasledovane:

Pondelok: Predné a zadné delty (prvoradé), triceps (druhoradý)+ brucho
Štvrtok: Triceps (prvoradý), biceps (druhoradý)+ brucho

Rozdiel v týchto dňoch je taký, že pokiaľ je triceps druhoradý precvičím ho 2 cvikmi. Na druhej strane, keď na ňom makám vo štvrtok tak ho rozbúcham 3 cvikmi (niekedy si ale pridám nejakú vypaľovaciu raketu na záver :D ).

"Ľahší" tréning tricepsu= 2 cviky

Ramená mám odcvičené, idem na triceps. Rozcvičím sa kľukami medzi lavičkami bez závažia- 2* 20 opakovaní.
Prvý cvik som si zvolila viackĺbový, tlakový. Tlaky na lavičke s úzkym úchopom. Ľahnite si na klasickú bench lavičku. Činku však uchopte užšie, ako ste boli zvyknutí pri tlakoch na prsia. Úchop by nemal byť príliš úzky, ja sa držím pravidla šírky ramien, to znamená, že moje dlane sú v kolmej rovine s mojimi ramenami. Potom činku púšťam činku pod prsia ( približne tam kde končí hrudný kôš)... Počas celej dráhy pohybu sa snažte udržať lakte pri tele.

Druhý cvik bude "vypaľovací", kedy triceps fajne napumpujeme, reč je o kick backu Bez prestávky budeme brať čoraz ťažšie jednoručky. Posledné dve série spravíme s tou najťažšou. Technika cviku sa ťažko vysvetľuje. Aspoň mne :D . Preto najlepšie poslúži obrázok. Opäť sa snažte triceps čo najlepšie izolovať. Hýbte rukou len v lakti. Horná časť paže by mala byť v konštantnej polohe. Nebojte sa v hornej polohe, keď je celá ruka vystretá, troška ju vydvihnúť ešte vyššie a vydržať v kontrakcii.


Schéma tréningu:
Rozcvičenie: kľuky medzi lavičkami, bez záťaže: 2*20
Bench na úzsko: 15,10,8,8,8,8
Kick back: 15,12,10,10,10
+ strečing

"Ťažší" tréning tricepsu= 3 cviky

Keďže cvičím podľa systému antagonistov- teda protiľahlých svalov, spolu s tricepsom mám aj biceps. Avšak biceps nezaostáva ako triceps, preto mi ho stačí izolovanie odcvičiť len raz do týždňa.  (biceps zapájame pri tlakoch na lavičke či zhyboch)
Prvú si odcvičím supersériu. Jeden ťažší cvik na biceps a ľahší na triceps- bicepsový zdvih s VČ a sťah hornej kladky na triceps. Pokiaľ nemáte tréning antagonistov, bicepsový zdvih vynechajte. Sťah hornej kladky má niekoľko variácií, ja som si vybrala sťahovanie spoza hlavy pred seba. Neviem ako inak to nazvať :D Opäť mi pomôže obrázok .

Stojíme chrbtom ku kladke. Laná uchopíme neutrálne= dlane smerujú k sebe. Stojíme mierne v predklone, jedna noha je vo výpade. Lakte držíme pri hlave, túto polohu zafixujeme. Následne kontrolovaným pohybom vystierame ruky v lakťoch. Keď sú paže úplne vystreté, zotrváme v kontrakcii a triceps zatneme. Potom sa kontrolovane vraciame do "štartovacej" polohy.

Nasledujú kľuky na bradlách. Ja sama sa ešte neudržím, preto si nohy "zakvačím" o stenu (u nás vo fitku sú bradlá pri stene) Tiež môžete poprosiť o pomoc sparring partnera, poprípade využite stroj s protiváhou. Dôležité je aby trup ostal vzpriamený a neprekláňali sa. Predklonením totiž aktivujete prsné svaly a robíte klasické kliky. Ak zvládate váhu vlastného teľa, tak nohy pustite vystreté rovno pod seba, a kľuky robíte rovné ako sviečka :) Ak ich pokrčíte v kolenách, máte väčšiu tendenciu sa nakláňať.


Tretím cvikom je francúzsky tlak v ľahu. Ľahneme si lavičku ( to je prekvapenie :D ), v dlaniach držíme neutrálnym úchopom na úzko rovnú dlhú činku  ( ak ste prekvapení, prečo pri francuzáku nepoužívam "zedkovú" činku, tak dôvod je jednoduchý- sila zvyku, lepšie prevedenie, bez uvoľnenia zápästia... však skúste a uvidíte ;) ) Činku vytlačíme nad hlavu, ruky vystrieme a udržíme činku v rovnováhe. Potom ju púšťami smerom k čelu ( niekedy sa tomuto cviku vraví "drtič lebky", kto vie prečo :D )


 Lakte udržujeme kolmo k telu, počas celej doby cviku ich tlačíme k sebe, nesnažte sa ich smerovať do strán. Činkou zastaneme tesne nad čelom a dynamickým pohybom sa ju snažíme vytlačiť do pôvodnej polohy- opakujem LAKTE K SEBE! Cvičiť by ste nemali trhavo, ale pekne plynule.Dole nádych a hore výdych (to znamená, keď ju budete púšťať na rozbitie si hlavy, tak sa nadýchnete a keď ju budete tlačiť, kopať nohami, tak tie očné buľvy a vetry vypustíte spolu s výdychom :D )

Ako bonusovku si niekedy dám spomínanú vypaľovaciu raketu. Túto techniku ma naučil Igor Vadherti, keď ma pripravoval na súťaž. Ide o rýchlovku, krátke sadomaso :D ... Takže počítam s tým, že klasické sťahovanie kladky na triceps všetci poznáme, že? Takže nastavíme si konštantú váhu na hornej kladke, odporúčam to moc nepreháňať. Rátajte s tým, že urobíte X veľa opakovaní. Najprv sa postavíme kúsok ďalej od kladky, uchopíme ju podhmatom a sťahujeme. Cvičíme, kým nezačneme cítiť to pravé pálenie vo svaloch. Urobíme krok dopredu, sme bližšie ku kladke, tak ako sme zvyknutí. Opäť pokračujeme v sťahovaní s podhmatom, kým to už nehorí. Môžete samozrejme znížiť váhu. Potom podhmat vymeníme za nadhmat a pokračujeme do skapania  aleluja.

Schéma tréningu:
Sťahovanie kladky nad hlavou: 5*12-10 op.
Kľuky na bradlách: 4* max.
Francúzsky tlak v ľahu: 15,12,10,8,8,8
* bonusovka- vypaľovanie na kladke podhmat+ nadhmat


GRATULUJEM! MÁTE PO TRÉNINGU. KTO SA TEŠÍ NA PROŤÁK? :)



1 komentár:

  1. Tricepsy jsou senzační a povedly jsou hrozný. Přirovnání k pelikanovi je výstižné :-) Osobně mám nejraději francouzské tlaky, bohužel na bradlech mi to ještě nejde.

    OdpovedaťOdstrániť

Motív Úžas, a. s.. Autor obrázkov motívu: lobaaaato. Používa službu Blogger.