sobota, 23. augusta 2014

Ako neprísť o svaly počas diéty

CAWTE!

Prajem krásnu sobotu. Tú moju som začala tradičným víkendovým behom. Dúfam, že ani vy to po čas víkendov nefľákate, však tvoria až 30% celého týždňa :)

Diéty, chudnutie. Prekvapuje ma, koľko času a energie venujeme práve snahe zbaviť sa prebytočných kíl telesného tuku, keď schudnúť 5 kg tuku za 2 mesiace je reálne, no nabrať 5 kg čistej svaloviny za 2 mesiace je skôr 8. div sveta (samozrejme prirodzenou- ťažšou, ale čistou cestou) O tom bude tento článok. Verím, že ta ako ja, aj vy svoje svaly pokladáte sa zlato, za poklad, ktorý vám už nik nevezme. Alebo?

Zobrať, tak nezoberie vám ho nik. Skôr si svoju pokladničku vyprázdnite sami, a to nesprávnou diétou a cvičením. Ak chcete, aby vaše svaly konečne uzreli svetlo sveta, určite vám nasledujúce rady pomôžu. I keď verím, že mnohé z nich ste už niekde počuli, a budú vám znieť ako klišé.

1. Diétka-obezitka 

V prvom rade- KĽUD! Chudnutie chce čas. Nevrhajte sa do prísnej diéty zo dňa na deň. Tak po prvé určite vydržíte len ten jeden deň :D . A po druhé aj tak to nebude mat žiaden efekt, jedine ten jo jo :D. Pri rozhodovaní a plánovaní buďte k sebe úprimní, ostatne realistami a neunikajte do Ríše Os.
Keď cítite, že je na čase niečo so sebou robiť, určite začnite tým, že si zmapujete váš jedálníček v priebehu jedného týždňa. Takto získate informácie o vašom doterajšom príjme energie a pomeru makroživín. Ďalej môžete postupovať dvoma spôsobmi:
a) Ak ste do teraz prijali za deň cca 6g sacharidov na 1kg vašej váhy, na nasledujúce 1- 2 týždne toto množstvo znížte na 5g/1kg. Takto znížite svoj príjem o 220 kcalov na deň.  Nie je to veľa ale na začiatok to stačí. Bude to horšie :D  Každý nasledujúci týždeň/ dva  pokračujte rovnakým spôsobom- uberte o ďalší 1g na vašu aktuálnu váhu (nie štartovaciu )
b) Máte vysnívanú váhu? Jedzte akoby ste toľko vážili! Samozrejme nie hneď. Príklad, momentálne máte 60kg, o 2 týždne chcete mať 58,5 kg. Vyrátajte si koľko energie teda príjme žena/ muž a začnite prijímať také množstvo kcal-ov. Opäť musíte poznať váš doterajší príjem.

V tomto okamihu nemusíte riešiť, takpovediac, nič, len odpočítavate sacharidy z vášho jedálníčka, ak ste prijímali aj množstvo tukov, tak potom aj tie. Tuky si udržte na množstve 0,7g/ 1kg váhy. Bielkoviny zas na 1,5g na 1kg. Takéto množstvo tukov aj bielkovín je pre vás v prvých týždňoch diéty dostatočné. Až pri množstve 50 až 100 gramov cukrov na deň, by som odporúčala ísť s bielkovinami pokojne aj na 2 až 2,5g / 1 kg. Tuky pri nízkosacharidovej diéte môžete navýšiť na 1g/1kg.

2. Zmeňte tréning, nie ho uľahčite!  

Mnohí "rysujúci" sa dopúšťajú trestného činu na vlastnom tele tak, že ho vypaľujú nekončiacimi sériami. Áno, vaším cieľom bude spáliť v priebehu tréningu, čo najviac energie, ale nie za cenu rapídneho nárastu opakovaní a zníženia váh. Väčším množstvom opakovaní dosiahnete lepšie prekrvenie svalu, jeho napumpovanie, ale i tu treba poznať mieru.
Moja rada znie, ponechajte si váhy na základných cvikoch, pri ktorých spravíte striktných 8 opakovaní, ostatné cviky spojte do supersérií, dropsérií a pod. Napríklad pri tréningu nôh spravíte poctivé 4 série s 8 opakovaniami s ťažkou váhou, potom ale nohy "vypečte" v supersérii výpadov za chôdze s leg pressom (10-12 opakovaní). Pri dropsériách, gigasériách, supersériách a ja neviem ešte akých sériách :D si môžete dovoliť zníženie závaží, v prípade že už nevládzete urobiť predpísaný počet poctivých opakovaní. Najčastejšie sa dorátate len od 10 do 15 opakovaní, výnimočne si ani nemusíte rátať (dropsérie kedy idete do zlyhania)
Ak sa vám nechce vymýšľať kombinácie cvikov do sérií, môžete intenzitu zvýšiť skrátením odpočinkových prestávok. Medzi jednotlivými sériami odpočívajte max. 30 sek.

3. Beh do neznáma

Kardio. Samozrejme ho treba. No opäť treba myslieť dopredu. Znížili ste príjem, navýšili ste intenzitu tréningu. Na začiatok postačí 1 kardio tréning v deň, keď máte voľno. Nemôžete predsa vytasiť všetky tajné zbrane na chudnutie, čím potom prekvapíte svoje telo, keď začne štrajkovať? Najlepšie je zaradiť kardio tréning buď ráno na lačno alebo po tréningu. V oboch prípadoch hrá čas vo váš prospech- práve vtedy máte minuté glykogénové zásoby a telo siahne po tukových zásobách. Ako iste viete nie je kardio ako kardio. HIIT stačí ak budete vykonávať po dobu 20 minút, klasické málo intenzívne kardio si "vychutnajte" aj 40 min. Záleží od vašej kondičky . Dobu kardia postupne predlžujte, nemusíte hneď od začiatku behávať maratóny. Všetko chce svoj čas.

4. Pilulky-Lentilky 

Keďže počítam s tým, že skupinu mojich čitateľov tvoria najmä fitness fanatici, tak azda nemusím vysvetľovať význam doplnkov stravy. Či v objemovke, či v rysovačke- doplnky predstavujú dôležitý diel skladačky nášho životného štýlu. Musím však zdôrazniť, že nie náhodou som ich dala na posledné miesto. Prvoradé je strava, potom ide tréning, odpočinok a až na konci tohto reťazca nájdeme suplementy.
Ako pravý-orechový fitnesáci verím, že máte vo svojom arzenály zbrane ako BCAA či proteínový prášok. Tieto doplnky vám budú na začiatok naďalej postačovať. BCAA vám ochránia svalovú hmotu, proteín vám dodá všetky regenerujúce aminokyseliny.
Ak však patríte do skupiny "trust me kreatin is steroid" tak pokojne v nej ostatne. Ani vám vo vašich chudnúcich začiatkoch nič okrem kvalitnej stravy netreba.
No či ste pre alebo proti užívaniu doplnkov stravy, siahnuť po nich nakoniec budete musieť. Chudnutie sa bude spomaľovať a vy budete nútení, pre ďalší progres sprísňovať diétu, predlžovať a znásobovať kardio, zintenzívňovať tréningy. Spomeňte si na tú bolesť, drinu, kopec jedla, odriekania, odmietnutí X pozvaní na párty s kamošmi... to všetko ste vložili do vybudovania svalovej hmoty... táto snaha je hodná ochrany, je len na vás akú hodnotu jej priradíte, no s investovaním do spomínaných BCAA- čiek a kvalitného proteínu musíte rátať už na začiatku.
Na dosiahnutie vyrysovanosti podľa vašich predstáv vám poslúži najmä karnitín. Opäť nezaraďujte ho hneď od začiatku. Počkajte si na ten správny okamih. Pozorne sledujte údaje na obaloch. V jednej dávke musí byť minimálne 1000mg carnitínu, aby ste dosiahli želaný efekt. Aký je vlastne jeho efekt? Jednoducho povedané, keď sa pustíte do tréningu, vaše telo môže spaľovať dve veci: tuky alebo svaly. Tuky ho hrejú, sú zásobárňou energie. Svaly tú energiu len spaľujú. Momentálne má energie málo, tak čo myslíte... asi radšej "zje to čo by zjedlo jeho" teda svaly, no nie? Carnitín ale klepne vášmu metabolizmu po prstoch "NO- NO- NO, to je bebe!"  a pošle ho na pastviny tuku vašich pneumatík okolo pása. :)
Samozrejme existuje celá rada spaľovačov tuku. Spomeniem tie najznámejšie- synefrín, CLA, kofein, extrakt zo zeleného čaju, HCA, chróm a spomínaný karnitín. Kúpiť môžete jednozložkové alebo kombinované. Na trhu sú aj takzvané termo spaľovače- najčastejšie sú zmesou karnitínu, kofeinu, taurinu, arginínu (či im podobných "nakopávačov" ). Majú termogenický účinok, to znamená že zvýšia výdaj energie vášho teľa tak, že vy sa viac pri cvičení spotíte a metabolizmus musí vynaložiť ďalšiu energiu na zohriatie, aby sa vyrovnal s chladným okolím. Môj obľúbený je Thermo Drine od Biotechu, jeho účinok mám overený. Viac o ňom tu.


Pár slov na záver

V článku som to už spomenula. Všetko chce svoj čas. Začnite zľahka, užite si to, keď chudnete a ešte jete ovsenú kašu... príde "Doba temna" a ani tú kašu si už nedáte :D . Uvidíte, že trpezlivosť sa vypláca. Nevrhnite sa do kúpy spaľovačov, do bezcieľneho behávania, do bezprestávkového cvičenia... Kardio, intenzifikačné techniky, spaľovače, prísnejšia diéta... toto všetko berte ako vaše esá v rukáve, ktoré postupom času budete vyťahovať. Ak všetky vytiahnete naraz hneď na začiatku, čím prekvapíte svoje telo a donútite ho k ďalšiemu odbúravaniu tuku?

Tak to je všetko. Dúfam, že vám tento článok pomôže na ceste k vysnívanej postave. Chudnite s rozumom a nemusíte platiť krutú daň v podobe straty svalovej hmoty. 





1 komentár:

  1. Moc zábavně popsané, hlavně vysvětlení toho jak funguje carnitin :-)

    OdpovedaťOdstrániť

Motív Úžas, a. s.. Autor obrázkov motívu: lobaaaato. Používa službu Blogger.