Ako si zostaviť vlastný tréning 2. časť

Aojte!

V mojom živote opäť vanie vietor iným smerom. Raz mi duje do chrbta, aby mi bol na ceste oporou, inokedy zafúka zľava, aby som vybrala inou cestou. Inokedy mám pocit, že som vo vzdušnom víre, a ani on sám nevie, ktorým smerom má fúkať. Avšak on vždy vie, prečo sa krúti, prečo len vanie či prečo mi šibe priamo do tváre. To len my ľudia, chceme neustále poznať príčiny všetkého, čo sa nám prihodí. Som presvedčená, že na uliciach by bolo o mnoho viac usmiatych tvárí, keby sme sa neriadili potrebou stále niečo riešiť... a len tak nechali vietor viať... A kam ma unáša teraz? Neviem. V mojom živote sa dejú zmeny, robím iné rozhodnutia, už sa viac nespolieham len na seba, nesnažím sa pohnúť horou... nechám to všetko tak... nechám to vetru...

Toľko pár myšlienok na úvod. O aké zmeny ide sa čoskoro dozviete :) Nebojte, fitness som naďalej verná. Pár noviniek, vám ale prezradím. Už som sa ubytovala v Bratislave. Izba je pekná. Spolubývajúcu tu ešte nemám. A na ISIC karte sa mi už leskne nová známka na ďalší rok štúdia. :) Mám pred sebou druhý ročník štúdia politológie. Začíname 22. septembra. Teším sa. :D Ale len na tie šaty, ktoré si idem kúpiť na slávnostné zahájenie zimného semestra :D Potom sa jasné, že pochvascem :D

A teraz rovno k pokračovaniu môjho tutoriálu ako si vytvoriť vlastný tréningový program :) Prvý diel najdete tu.

Vybrali ste si váš tréningový split z prechádzajúceho článku? Čože? Ani jeden vám nevoňal? Nič sa nedeje ostali nám ešte posledné tri známe prístupy k precvičeniu všetkých svalov v priebehu jedného týždňa. V závere článku som si pre vás pripravila jeden bonusový, vďaka ktorému môžete efektívne nabrať svoje prvé svalové prírastky či posunúť ešte ďalej svoje doterajšie  hranice.

Tréning s delením na tlakové a ťahové cviky

Medzi kulturistami známy tréningový split. Svaly posilňujete ťahovými alebo tlakovými cvikmi. Metodika cviku vychádza zo samotného názvu „ťahový“/ „tlakový“.  Skvelým príkladom na tlakový cvik sú tlaky na prsia (bench press), plus všetky ostatné, pri ktorých činku tlakovým pohybom dostávame do pohybu. Naopak, pri ťahovým cvikoch akoby tak za činku akoby „ťaháme“. V tomto prípade nám ako príklad poslúži mŕtvy ťah.

Ak sa rozhodnete svoj rozvrh prispôsobiť tomuto splitu, je dôležité, aby ste danú svalovú partiu precvičili len jedným spôsobom, teda buď tlakom alebo ťahom.  Najvhodnejšie svalové skupiny pre použitie tlakových cvikov sú kvadricepsy (drepy), prsia, ramená, brucho a lýtka. Ťahové cviky sa vo všeobecnosti používajú na precvičenie chrbta, hamstringov, (mŕtvy ťah), bicepsov a tricepsov. Frekvenciu tréningov nechám na tebe, tu je príklad, ako by tvoj tréning „ťah-tlak“ mohol vypadať:

Pondelok: Tlakový (kvadricepsy, ramená, lýtka)

Utorok: Ťahový (hamstringy, chrbát)

Streda: Voľno

Štvrtok: Tlakový (prsia, brucho)

Piatok: Ťahový (biceps, triceps)

Sobota: Voľno

Nedeľa: Voľno (alebo začínaš nedeľou)

Tréning jednej partie denne

V podstate názov hovorí za všetko. Jeden deň= jedna partia. Tento systém umožňuje kvalitnú regeneráciu danej svalovej skupiny, avšak pokiaľ je tvojím cieľom schudnúť tuk a navýšiť tvoj energetický výdaj, nie je vhodným riešením práve pre teba. No do silovo-objemovej etapy tvojho pokroku môže byť dobrým odrazovým mostíkom. Okrem brucha a lýtok sa všetky partie cvičia osobitne.

Pondelok: Kvadricepsy+ lýtka

Utorok: Hrudník+ brucho

Streda: Chrbát

Štvrtok: Ramená+ brucho

Piatok: Hamstringy+ lýtka

Sobota: Ruky

Nedeľa: Voľno

Tréning 2 krát denne

Trénovať dvakrát do dňa je pre mnohých luxus, ktorý si nemôžu dovoliť. Pre tento systém je dôležité mať dostatok voľného času a podriadiť sa mu po mnohých stránkach. Prvý tréning sa s pravidla absolvuje ráno a druhý večer. Ak ti to tvoj pracovný život dovoľuje, krátky spánok medzi tréningovými jednotkami je viac než vítaní. Potrebná je aj kvalitná strava a suplementácia. Opäť odporúčam najmä glutamín doplnený proteínovým prípravkom a BCAA. V prípade tohto typu tréningového splitu je v ponuke niekoľko možných kombinácií tréningov.

Pondelok:  ráno- prsia, večer- biceps, chrbát

Utorok: ráno- nohy, brucho, večer-  ramená, triceps

Streda: voľno
Štvrtok: voľno

Piatok: opakovať pondelok

Sobota: opakovať utorok

Nedeľa: voľno

Posledný si predstavíme split založený na tréningu „protiľahlých svalov“, tzv. tréning antagonistov. O čo ide? Účinnosť tohto systéme pramení zo vzájomného pôsobenia aktívnych a pasívnych svalových skupín. Agonista je ten sval, ktorý koná žiadaný pohyb. Naopak, antagonista pôsobí ako jeho sparing partner- kontroluje koordináciu pohybu.  Ich spoluprácu si pri tréningu ani neuvedomuje, a pri tom je viac než dôležitá. Kým agonista chce predviesť svoju silu a vykonať maximálny rozsah pohybu, tak antagonista mu skráti hrebienok a zabráni mu vykonaniu pohybu za hranice fyziologických možností a kĺbov. 

Najlepšie si to vieme predstaviť na práci svalov ruky- bicepsu a tricepsu. Pri vykonávaní bicepsového zdvihu, činku dvíhame silou bicepsu, avšak pohyb istí protiľahlý triceps.

V praxi to vyzerá nasledovne. Vo všeobecnosti  sa uplatňujú tri princípy. Prvý hovorí, že na jednu partiu zaradíme ťažký cvik, po ňom nasleduje izolovaný cvik zameraný na antagonistu. Napríklad pri tréningu ramien najprv zaťažíme predné delty (agonistické svaly ) tlakmi nad hlavou.  Pokračovať budeme upažovaním v predklone, čím precvičíme zadnú hlavu ramien (antagonistické svaly). Druhým je pravidlo, že ak precvičujeme agonistu jednoručkami, rovnako jendoručne precvičíme aj antagonistu. Pridŕžať by sme sa mali aj tretieho princípu, ktorý nám káže, že ak po jednom cviku odcvičenom obojručne ( zhyby na hrazde), bude nasledovať ďalší cvik, tiež obojručný ( bench-press).

Pondelok: kvadricepsy+ hamstringy, lýtka

Utorok: brucho+ spodný chrbát

Streda: biceps+ triceps

Štvrtok: voľno

Piatok: predné ramená+ zadné ramená

Sobota:  prsia+ horný chrbát