utorok, 8. júla 2014

My "off-season" alias ?SOM OVCA?

HOJTE!

Články o mojej rysovačke ( kompletný zoznam tu ) sa skončili, spolu s mojou "chudnúcou" prípravou na súťaž. Avšak to neznamená, že sa naďalej nepripravujem. Po pohárovke v Prešove som si dala na druhý deň pauzu a od ďalšieho som nabehla na nový tréning. Spolu s mojimi trénermi (to je luxus mať až dvoch trénerov že ? :D ) máme jasný cieľ= nabrať čo najviac kvalitnej svalovej hmoty, a to najmä na šírku aj hĺbku chrbta, zväčšiť ramená, zapracovať na tricepse a ešte viac prehĺbiť brucho. Na jeseň by som chcela štartovať vo vyššej kategórii a to vo fitness figure- čo je obdoba body fitness. Tento článok bude najmä o mojom aktuálnom stravovaní :) Na konci, nájdete krátku fotogalériu. 




Rozdiel v tejto objemovke od tej predchádzajúcej je ten, že si nemôžem dovoliť nabrať toľko kg prebytočné tuku. Po zime som mala "luxus" v podobe 3 mesiacov rysovania, teraz nič také neprichádza do úvahy. Súťaž bude 1. novembra, takže to polky októbra musím byť už vysekaná a čakať na štart odvodňovania.

Ako to teda vyzerá so mnou v praxi? Trénujem 5 krát do týždňa. Buď 2+1 a 3+1 alebo naopak 3+1 a 2+1. Aby som zvýšila kalorický výdaj počas voľných dní chodím behávať. Momentálne som zaradila HIIT tréningy aspoň 3 krát do týždňa, podľa pocitu, po ľubovoľnom silovom tréningu. Tie HIIT-y som zaradila výnimočne na najbližsie 2 týždne. Šla som totiž (ako to po sacharidových vlnách býva) do tuku. Nechcem naberať moc rýchlo, takže týchto 14 som troška upravila  aj stravu. Dúfam, že sa mi podarí zhodiť aspoň 0,5 kg tuku. Lebo to, čím som si prešla prípravou na súťaž už nemalo nič spoločné so zdravím. Chcem mať čo najmenej roboty v rámci rysovacej fázy.  Nie som snílek, ktorý verí v zázračné formulky typu "chudnem tuk naberám svaly". Viem, čo funguje a tieto dve veci NIKDY nebudú fungovať NARAZ! Som zmierená s tým, že počas bulkingu zmäknem, zavodním sa. Nebudem (a už ani nie som) tá slečna na v súťažných plavkách, no za svoju postavu sa nehanbím. Teším sa z úspechov v posilke. Sústreďujem sa progress. Ak ho vidím tam, som spokojná. Každým tréningom dávam vyššie váhy, zvládnem viac opakovaní. Vidím, že strava hrá v môj prospech. Tie prsia, čo mi opäť narástli sú len čerešničkou na torte :D ( kašľať na tehly, chalani aj tak čumia na kozy :D )

Chrbátik porástol :3 I LOVE DL . A ide to aj do "V" tvaru :) 
Všetky svaly mi silnejú, som rada. No moje aktuálne váhy neuverejním, po prvé nie je sa čím chváliť,  a po druhé, nechcem aby sa niekto iný so mnou porovnával. Aj tak pevne verím v to, že každý v tej posilke dáva zo seba maximum, tak prečo sa mám ja tu nad niekým povyšovať alebo sa niečím chváliť, keď všetkých nás to pod tými činkami bolí rovnako, tie čísla sú len na to, aby sme zvyšovali ich hodnotu, nie nimi merali úspechy iných :) (aj keď nás do toho nič nie je, však áno? )

Na facebooku ste si mohli všimnúť, že som začala stravovanie podľa leangains. Ani som nad tým neuvažovala, že by som mohla ja (večne hladný študent :D ) niečomu takému dať meno- teda, že takýto štýl stravovanie je vôbec zaraďovaný medzi nejaké diéty :D Ako som sa k nemu dopracovala? Všetko má na svedomí rysovačka, kedy som ranné kardiá absolvovala vždy na prázdny žalúdok, rovnako som šla cvičiť poobede aspoň 3 hodiny po jedle. Všimla som si, že pred tréningom si vystačím s proteínom a šálkou kávy. Moje raňajky mali podobu lowcarb zeleniny a vaječných bielkov s kuracím mäsom. Sacharidy som si dopriala až po silovom tréningu. ( samozrejme nie vždy to bolo možné )
Ako náhle sa prestal súťažný kolotoč krútiť som s radosťou začala jesť bezhlavo na raňajky vločky, ryžu, arašidové maslá a spol. A výsledok? Celý deň som sa nevedela dojesť. Preto som prestala raňajkovať. Ostala som len na bielkach, proteíne a káve. Potom som šla na tréning. Najedla som sa až po návrate z posilky. Najprv niečo malé (šalát), po cca hodinke som zjedla väčšie jedlo (ryža+mäso+zelenina). Ak ma premohla chuť na sladké dala som si ku káve nejakú drobnosť (sójový dezert s vločkami, kúsok koláča). To bolo cca okolo  15:00. Naposledy mám vo zvyku jesť okolo 18:00-19:00. Potom už nejem. Tak si dám opäť nejaké bielkoviny, zelenina, bielkovinový chlieb či nejaké strukoviny a zdravé tuky.
Čítaním ostatných blokeriek som si uvedomila, že tento môj režim ma trošku blízko k IF- prerušovanému pôstu. Mne osobne z IF systémov vyhovuje najviac leangains. No i ten som si prispôsobila podľa seba. (aby som nebola za veľkú ovcu :D a tu vysvetlenie toho titulku "?SOM OVCA?" narážam na tento článok, v ktorom kritizovala vtedajšiu vlnu posadnutosti sacharidovými vlnami, momentálne sú IN rôzne formy prerušovaného pôstu)  Sú tu dva hlavné dôvody prečo som sa rozhodla dať môjmu životnému štýlu takéto pomenovanie. Po prvé znižuje riziko, že v priebehu dňa budem chodiť vyjédať, poriadne sa najem a basta! Po druhé v práci nemám čas jesť :D

Takže, leangains* podľa Newhealthy:

*Ak o leangains počuješ prvýkrát, odporúčam ti navštíviť oficiálnu stránku  leangains pre Slovensko, klik tu

1.) Trénujem 5 krát do týždňa + 2 kardiá
2.) Prvé jedlo je o 13:00. Spravidla zeleninový šalát s jedným kúskom ovocia, so zdravými tukmi a mäsom.
3.) Pred tréningom proteín, po prípade aj 2 vyšľahané bielka+ kreatín, HMB,BCAA, káva
4.) Po tréningu (väčšinou okolo 12:00) gainer, momentálne ale proteín keďže mám dva týždne "rysovačky"
5.) Okolo 14:00-15:00 príde chuť na sladké, takže dám si kávu a k nej nejaké zdravé pamlsky :) Viď foto. (samozrejme iba ak mám voľno, ak trčím za pokladňou tak jem dva krát denne)
6.) Ak som v práci poobede tak platí tento systém, ak mám ranné tak idem do práce len na káve, po práci si spravím nejaké bielkovinové jedlo, napríklad len ten proták a idem do posilky. Potom sa najem :)
7.) Posledné jedlo okolo 18:00-19:00- podľa chutí :D niekedy je to sacharidovo bielkovinové inokedy tukovo bielkovinové, alebo nejaká zlatá stredná cesta medzi tým :D
8.) Neriešim tréningové a netréningové makrá. Na nohách som tak či tak :D. Ale preferujem opačný režim stravovanie v tréningové a netréningové dni. Počas tréningových to pálim vysoko s bielkovinami (znížim cukry, s výnimkou potréningového gainera, tuky neriešim, ale vajíčka 4ever :D ), naopak keď mám voľno tak si dám viac komplexných sacharidov a znížim bielkáče ;) Nevidím dôvod dopĺňať glykogén v priebehu bežných pracovných dní, keďže tie cukry aj tak hneď v rámci každodenných činností spálime. Najlepšie sa telo zregeneruje počas odpočinkového dňa, kedy v pokoji môže dopĺňať glykogén do svalov. Samozrejme z tých správnych zdrojov ;)
BONUSOVÁ 9.) Áno papám sacharidy. :) zväčša tie správne, ale keď príde chuť radšej ju uspokojím napríklad nejakým kúskom koláča , viem že do nekonečna tú chuť potláčať nebudem, a raz to príde v podobe prejedenia sa, takto mám pocit, že sa neobmedzujem a žijem zdravo :) A ešte ak si ten koláči pripravím sama, tak o to lepší pocit- lebo ma poznáte :D pchám proteínový prášok pomaly aj na mäso :D

Skúšala som to aj podľa oficiálneho "manuálu". Avšak pri tréningoch mi prichádzalo často zle. Od hladu sa mi krútila hlava a bolo mi na vracanie. Plus zo silného kreatínového prípravku a kávy mi začalo šialene byť srdce- to len vtedy keď som si to šibla na lačno. Takže preto sa ani nepovažujem za nejakú leangains lady :D

Tak a tu sú moje fotečky jedla. (Nezľaknite sa :D všade pchám výrobky od Walden Farms :D prišla mi objednávka :D musím sa chvastať :D )
Zdravý hambáč :) Placky zo zemiakov, cícerovej múky a bielej kapusty+ 100g šunky+balenie údeného Smakyho, potrené rastlinným maslom a kečupom od Walden Farms (chutí skvelo na nerozoznanie od pravého! , ako som písala vyššie snažím sa minimalizovať  naberanie tuku, preto som rada, že ušetrím nejaké KCAL )


Moja večera: cícer, bravčové karé,omeleta s pažitkou, ružičkový kelm karfiol a BBQ dressing

Koláč z červenej šošovice s mrkvou a "jahodami". Recept uverejním. Jahodový džem od Walden Farms je fain, pred vložením do rúry som ním "ofrckala" celé cesto a dala piecť. Na vrchu je tvaroh rozmixovaný s proteínom. (na druhý deň som to ľutovala, a aj tie dni potom, kým sa moje telo úplne nezbavilo kazeínu :( myslím že moje tvarohové orgie nadobro skončili a som odkázaná na tofu :D )


Došla mi objednávka od StillMassu. KLIK TU. Chválim obchod, na druhý deň som to mala, mohla som platiť na dobierku bez poplatku. Proteín super, BCAA fain len sa zle rozpúšťajú, nie sú to tie instantné, vystačím si aj bez takého luxusu :D. Prišli mi aj vzorky zdarma, bez toho aby som o ne žiadala. Negatívum je tá príchuť pomaranč, hrôza! Neviem čo s ňou :( . Ešte na záver pochvala, za skvelé ceny, lacnú dopravu a odmerku. 



Tu hľa moje prvé jedlo- šalátik z brokolice, ľadového šalátu,uhorky,papriky,cíceru,broskyne, mrkvovej vňate a aljašskej tresky (tú som si pripravila na marináde z malinového dressingu, olivového oleja, soli, a mrkvovej vňate)


Sladké pokušenie- strúhaná mrkva, domáce jablkové pyré, pohánkové vločky, biele tofu :) 


4 komentáre:

  1. Pěkné záda!:) taky se je snažím co nejvíc rozšířit a snad se mi i trochu daří:)
    IF je super, už jedu 3 měsíce a jsem spokojená :) akorát to nesmím pak přestřelit ve zbývajíchc 10 hodinách feedingu :D
    Já se ti divím, že nezainvestuješ do instantní BCAA, ale kupuješ si spousty Waldenfarms chemických omáček, které jsou šíleně předražené. Taky dost utrácím, ale za tohle by se mi dávat peníze teda nechtělo :)
    Ohledně sachrů v tréninkové a netréninkové dny, jsem z toho jelen a jím jak mi to zrovna vyjde. Někdy mám víc, jindy mín, hlavně když sedí kalorie:)

    OdpovedaťOdstrániť
    Odpovede
    1. Jediny rozdiel medzi instantnými a tymi horsie rozpustnymi , že nevidim v tej vode dovod jej hnusnej chuti :D ale na druhej strane vyrobky Walden mi aspon chutia :D ... no hold kazdy mame nieco :D a ja som zavisla na myslienke jedenia a nepribratia :D

      Odstrániť
  2. mě osobně se dobře cvičí na lačno, ale nejedu LG. Já si myslím, že to může každý zkusit a pak si to přizpůsobit podle svého. Držím pěsti v nabírání co nejkvalitnější hmoty :)

    OdpovedaťOdstrániť
    Odpovede
    1. Dakujem :) A jasné, nikdy nie je dobré držať sa nejakych pravidiel ci grafov a veci si prisposobit :)

      Odstrániť

Motív Úžas, a. s.. Autor obrázkov motívu: lobaaaato. Používa službu Blogger.