štvrtok, 11. februára 2016

Ako sa stravovať v práci + foto inšpirácia

Ahojte!

Zdravím :)
Verím, že medzi mojimi čitateľmi nie sú len školopovinní, ale aj skôr narodení, ktorí si na svoje živobytie zarábajú poctivou prácou na plný úväzok, alebo študenti, ktorí si svoje štúdium musia hradiť z vlastného vrecka ( no to "bezplatné" vzdelanie nie že až také "bezplatné", že áno) Nie každému sa podarí nájsť prácu snov každého bodybuildera, v ktorej si môže dať jedlo každé 3 hodiny a v pokoji si ho zjesť. V situácii, kedy musíte makať celý deň a máte nárok na 2 polhodinové prestávky, som sa ocitla aj ja. A verte či nie, dá sa to vydržať a dokonca pri tom aj zdravým tempom chudnúť. Ako to robím ja sa dozviete v novom článku.




RAŇAJKY
Odporúčam vyčkať s nimi a nezjesť ich doma. Keď začínate napríklad o 8 ráno, tak príďte do práce o pol hodinu skôr. Pokiaľ sa najete tesne pred prácou vydržíte dlhšie sýti. Najlepšie urobíte, ak si doma uvaríte 2-3 vajíčka ( záleží od veku, pohlavia, typu práce) a k tomu dáte veľkú porciu teplej alebo studenej zeleniny (šalátu) s olivovým olejom, semiačkami a bylinkami. Vďaka náloži bielkovín z vajec, vlákniny zo zeleniny a zdravým tukom si na jedlo dlho nespomeniete. Ak vás čaká dlhá prestávka medzi raňajkami a obedom, neodporúčam začať deň sacharidmi, ktoré vašu inzulínovú krivku rozkývajú hneď z rána a"niečo by som zjedol" vás bude sprevádzať celý deň. Vajíčka na ráno vždy odporúčam, neviem čím je to žĺtko také špecifické, ale vďaka tomu "niečomu" sa z dvoch celých vajec najem, v kombinácii so zeleninou vydržím naozaj celé dopoludnie.


Bohužiaľ, nemám žiadnu konkrétnu fotografiu s mojimi dvoma vajíčkami a zeleninou. Ráno pri príprave do práce som rada, že sa stihnem "naranžovať" môj xixt a spraviť zo seba človeka, nie to ešte aby som stihla aranžovať vajcia :D Ale takto ponúkam moje víkendové menu. Tiež podobný princíp, nejem desiatu, potrebujem ostať sýta do obeda, ale keďže mám vtedy po tréningu, môžem si dovoliť aj tie sacharidy. 


OBED: 

Zemiaky, brokolica, mäso, olivový olej a ďalšia zelenina. Moja najlepšia sýtiaca výplň na obed. Zabudnite na celozrnnú ryžu, cestoviny, bulgur, uvarené zemiaky ich svojimi skvelými vlastnosťami všetkých zmätú zo stola! Dajte si 200g uvarených zemiakov namiesto klasickej ryže k mäsu a budete prekvapení, aký rozdiel to spraví na tanieri aj v brušku. A verte mi môžete si ich dopriať aj takto veľa, však v 200g je len 40g sacharidov, pre porovnanie - 200g uvarenej natural ryže je to rozdiel 35g sacharidov (200g uvarenej natural ryže obsahuje 75g sacharidov).  Dajte preto šancu klasike. Ak sa chcete ostať dlho sýti zabudnite na cestoviny, pšeno či pohánku. Ja dokonca preferujem tie naše slovenské pred americkými batátmi ( nie :D nie som zmagorená nacionalistka :D ) ja sa lepšie najem z klasických ako zo sladkých.
Zemiaky, tuniak,olivový olej, cibuľka :) a k tomu paradajky 
Kuracie mäsko, zemiačiky, hrášok z konzervy, cibuľka a opäť zelenina



Po óde na zemiaky, prichádza óda na brokolicu :D . He-He, ale nie budem už stručnejšia, samozrejme nemusíte si dať presne túto zeleninu, ale najlepšie urobíte, ak sa bude jednať o "variteľnú" zeleninu, nakoľko vás teplý obed viac zasýti ako studený. Kľudne si doma uvarte napr. mrazenú breťánsku zeleninovú zmes, alebo iné zeleninové zmesi. Môžete si upiecť lodičky baklažánu či tekvice.


Zapečené baklažány s tofu a semiačkami :) uvarte si k nim zemiaky, pridajte zeleninu a môžete papať 


Samozrejmosťou sú bielkoviny, najlepšie z mäsa. Keď sa stretnú v súboji o dĺžku trávenie sacharidy, tuky a bielkoviny, tak zvíťazia jasne bielkoviny. Porciou mäsa doplníte aminokyseliny a minerály. Tie budú pracovať pre vás, váš výkon a ciele. O význame bielkovín asi ani netreba ľuďom ako ste vy asi ani hovoriť, že? :)  Keď ste si do mištičky dali zemiaky, brokolicu a mäsko, celé si to polejte 2 čl olivovým olejom (alebo tekvicovým, ten je úplne úžasný). Dochuťte bylinkami a soľou podľa chuti. Pribalte si ešte 2 kusy paradajok, alebo 1/2 šalátovej uhorky. Najete sa ako bača na hody!

Na obed si môžete pripraviť aj niečo iné. Výbornú sýtiacu schopnosť majú strukoviny. Recept na skvelé zrnkové rizoto z hŕstky čoskoro pridám. Namiesto zemiakov skúste použiť cícer, červenú šošovicu či sóju. Keďže "zemiakovú" úlohu prevzali strukoviny, môžete si dať ich s uvarenou pohánkou, zeleninou a posypať kozím syrom. K tomu ďalšia zelenina a ste ready do druhej polovice dňa. Ak si trúfate môžete si na viac dní uvariť zdravé chilli con carne, alebo obdobný fazuľový guláš. Fazuľa+ mäso ( resp. sójové výrobky) + celozrnné pečivo= šťastné, plné bruško ( a za 3 hoďky aj črevá :D ) Ak sa vám k jedlu nehodí zelenina, tak si dajte 300g zeleniny (paradajky, kaleráb, mrkva, brokolica) pred hlavným chodom.

VEČERA


Blíži sa večer a vy odpočítavate posledné hodiny kým vám "padne". Môžete si kľudne dať porciu z obeda. V prípade ak sa snažíte schudnúť,  zmenšite (alebo úplne vypustte) porciu zemiakov, či iných sacharidov a nahraďte ju zeleninou. Môžete si pripraviť mega zeleninový tanier s tofu a orieškami, alebo jednoduchý zeleninový šalát s kuracím mäsom. Ak nemáte chudnúce ciele môžete zeleninou zajédať celozrnnú bagetu alebo iné pečivo. Šalát či varenú zeleninu skombinujte so strukovanami, zeleným hráškom alebo kukuricou, uvidíte ako dobre sa z toho najete :)

Vyskúšali ste už krehké ražno-slnečnicové plátky od Bonavity? :) Pre mňa sú úplne top a v mojej "kuchyni" nahradili ryžové chlebíky. 

DÔLEŽITÉ 

Dôležité je najesť sa a prijať vašu dennú dávku živín a energie! Jedzte! Lebo príde deň voľna bez povinností a vy aj vaše telo si zrazu spomenie na jedlo. A myslíte si, že bude vaše telo čakať na energiu z pomaly sa uvoľňujúcich cukrov zo zemiakov? Kdeže! Bude chcieť energiu rýchlo a okamžite. Lebo čo ak zajtra budete opäť hladné ťahať celodenku v práci???

Chýba vám v jedálničku niečo sladké? Čudujete sa, prečo tam nie sú energetické či musli tyčinky, ktorých výrobcovia sľubujú prílev energie? Tieto tyčinky sú vhodné, pokiaľ vás čaká náročný fyzický výkon, alebo sa môžete pravidelne stravovať. Ak robíte napr. predavačku v Tescu, tak toto isto nie je váš prípad. Ak ste zas drevorubač, tak pochybujem, že nejaká tyčinka, pre chlapa ako ste vy bude vôbec stačiť. K raňajkám či po obede si môžete dať 1 kus jablka ale inak by som žiadny cukor v tieto dni nejedla. Sladké nápoje, sladená káva či sladené energetické drinky sú pre vás tabu. Vyhladne vám po nich, a budete myslieť len na ďalšiu porciu svojej bielej drogy.

Mnohým ľuďom jedenie 3 krát denne vyhovuje a praktikujú ho bez ohľadu na to, či sú alebo nie sú celý deň v práci. Iným ľudia sa môžu aj poskladať, a takto sa stravovať nevedia. Resp. nedá si im zjesť za pol hodinu "toľko" jedla, zjedia teda málo a za chvíľu sú opäť hladní. Pre túto skupinu ľudí sú vhodné rôzne tekuté náhrady stravy z lekární ( Fresubin, Nutridrink a pod.) alebo náhrady stravy od výrobcov športovej výživy. Asi najpoužívanejšou náhradou jedla z radu doplnkov výživy je gainer. Jeho výhodou je komplexné zloženie a dávkovanie, ktoré si môžete prispôsobiť podľa svojich potrieb a cieľov. Navyše výrobcovia ponúka rôzne verzie gainerov, ktoré sa líšia v pomere sacharidov a bielkovín. Môžete sa preto rozhodnúť, pre viac či menej sacharidový či bielkovinový. Okrem toho sú obohatené o ďalšie zdraviu prospešné vitamíny, minerály či esenciálne tuky.
Pre dietujúcich sú v ponuke zas zmesi s nižším podielom sacharidov a tukov, ale vysokým obsahom vlákniny, ktorá zastáva funkciu "plnidla". Okrem nej obsahujú často aj látky znižujúce chuť do jedla (chróm) či látky podporujúce proces spaľovania tukov, tzv. spaľovače (L- carnitin, CLA, HCA)


Náhradu stravy Ultra Loss od Biotechu som sa rozhodla si kúpiť, z niekoľkých dôvodov. Keď robím celý deň v práci do pol 10 večer, posledné jedlo mám okolo 18:00 viete si predstaviť zvuk môjho žalúdka, keď sa vraciam o 22:00 na internát? Ako druhá večera, ma to okamžite zasýti, v noci sa už nebudím na hlad a vďaka nižšiemu obsahu bielkovín ako v klasickom "proťáku" nezaťažím obličky či zbytočne nezakyslím organizmus ( proteín užívam len po tréningu) 
Okrem tejto roboty pracujem tiež ako recepčná, kde si na desiatu alebo olovrant vždy pribalím niečo drobné, no niekedy mám toho veľa, nestíham vymýšľať a priznajme si, recepčná pri vchode do firmy, ktorá si tam papá svoje kuracie prsia za počítačom ( samozrejme pripočítajme vôňu a mrvenie) nevyzerá dobre a ju samotnú to znervózňuje. Takto si spravím svoje "jedlo" za pár sekúnd a do obeda vydržím, nápoj je skutočne hustý a sýty. Ja mám osviežujúcu príchuť marakuje a musím uznať, že sa Biotechu podarila. Okrem deligátnej chuti, nepení a má krémovú konzistenciu :) Odporúčam. Škoda len toho malého balenia.  


Akú máte prácu? Darí sa vám tam dodržiavať vaše zdravé stravovacie návyky? 


Žiadne komentáre:

Zverejnenie komentára

Motív Úžas, a. s.. Autor obrázkov motívu: lobaaaato. Používa službu Blogger.