streda, 12. augusta 2015

Moje steroidy IX. - Beta alanin

Ahojte!


Vonku je asi 40 stupňov. Cítim sa ho sliepka v nedeľnej polievke :D JA FAKT NEZNÁŠAM HORÚČAVY! Pre babu z pod Choča a narodenú v decembri je takéto počasie prekliatím, najradšej by som strčila hlavu do ľadovca v Grónsku ( niečo ako emu... you know what I mean :D ) Ďakujem za to, že do teraz som robila v klimatizovanej kancelárii, ale momentálne sedím za múrmi komunistického internátu, na bolševikovej stoličke a slnko na mne pečie aj cez tie staré rolety (tie dal asi namontovať Gorbačov počas perestrojky :D ) ... proste je tu hits... +  izba na slnečnej strane, môžem si robiť omeletu na parapete :D


Oks ale moje óda na stekajúci pot nie je predmetom dnešného článku. Tentokrát budem pokračovať v obľúbenou témou medzi nami fitness maniakmi :) - doplnkami výživy. Každý z nás chce napredovať rýchlo, a nejedného z nás ani tak netrápi nedostatok času či motivácie, ako nedostatok netrpezlivosti. Myslím si, že doplnkom, o ktorom bude dnes reč, poteší každého nedočkavca, ale najmä človeka, ktorý chce vidieť výsledky svojej tvrdej práce čo najskôr, Tam-ta-da-dááá prichádza

BETA-ALANIN!




Každý, kto chce nabrať na sile a zlepšiť svoj výkon, automaticky siahne po kreatíne. Áno, kreatín sa právom drží na popredných priečkach suplementov na zvyšovanie objemu svalov a nárast sily. Jeho účinky, vlastnosti aj dávkovanie nájdete v tomto článku. Poslednú dobu, sa ale z regálov míňa aj látka beta-alanin. Ide o neesenciálnu aminokyselinu. Nie je to ale známa aminokyselina alanin, sú to odlišné látky. Beta- alanin sa definuje ako nebielkovinová aminokyselina a v strave sa vyskytuje v nedostatočnom množstve, aby sme pocítili jej pozitívne účinky.

Ak začnete s efektívnym užívaním beta-alaninu v množstve 3-5g na deň, mali by ste pocítiť (okrem typického mravčenia po tele) jeho prospešné pôsobenie na váš fyzický výkon počas tréningu. Stále narastajúci počet štúdií totiž potvrdilo že:

  • zvýšenie aeróbnej vytrvalosti el
  • zvýšenie anaeróbnej vytrvalosti
  • zlepšenie sily
  • oddialenie svalovej únavy
  • podpora rastu svalovej hmoty
Zhodou okolností som sa dostala k výsledkom jedného z týchto výskumov. Bol vykonaný v roku 2011 a bol to vlastne prvý výskum, ktorý sa zaoberal problematikou beta-alaninu. Táto štúdia prebiehala nasledovne:
"Počas 12 týždňov dostávala skupina 60.-80. ročných ľudí 3,2g beta-alanínu, kým druhá skupina dostávala iba placebo. Obe skupiny mali počas štúdie rovnaké stravovacie podmienky a venovali sa rovnakému cvičebného programu."

Výsledky:
- obsah carnosinu sa zvýšil o +85,4%(u placeba +7,2%)
 - doba do vyčerpania s rovnomerným zaťažením sa zlepšila o +36,5% (u placeba +8,6%)
 - doba do vyčerpania so zvyšujúcim zaťažením sa zlepšila o +12,2% (u placeba 0,1%)

No a rovno sa dostávame k tajomstvu úspechu tohto suplementu. Beta-alanin totiž zvyšuje syntézu carnosinu, a až ten má vplyv na to, koľko opakovaní spravíte a koľko železa podvíhate. Na to, aby sme správne pochopili činnosť carnosinu v našom organizme si najprv musíme vysvetliť deje, ktoré prebiehajú na mikro úrovni vo svalových bunkách, kým vy prdkáte pri vytláčaní činky z drepu :)

Tááákže pekne polopate. Poznáte ten pocit pálenie vo svaloch pri predkopávaní? Verím, že áno :D  Pri tejto aktivite vaše telo spaľuje cukry ( odborne  sa to nazýva anaeróbna glykolýza ), výsledkom tohto procesu je uvoľňovanie laktátu (kyseliny mliečnej) a iontov vodíka. Práve ionty vodíka zapríčiňujú zníženie pH vo svaloch, potom nasleduje pálenie svalov, bolesť a vy musíte ukončiť sériu. A tu prichádza nádej v podobe carnosinu, ktorý pomáha stabilizovať hladinu pH a urýchľuje odplavenie vodíkových iontov. Vďaka nemu si môžete kopkať na stroji viac a s väčšou silou :)

Zaujímavosťou beta-alaninu je aj to, že jeho pôsobenie nie je také jednotvárne, ako napríklad l-glutamínu ( podporuje regeneráciu). Beta-alanin preukázateľne zvyšuje aeróbnu ( "milované" šliapanie na bicykli) aj anaeróbnu ( dáme si zopár klikov?) kapacitu. Vďaka tomu, že podporuje rast sily bude vašim skvelým sparing partnerom na bench press-i. Z jeho pozitív môžete ťažiť pri intenzívnom cvičení s krátkymi prestávkami, pri silovom tréningu s dlhým trvaním, v rámci bojových športov alebo pri športoch založených na intervalových šprintoch (futbal, americký futbal, hokej, atď.). Navyše, suplementácia beta-alanínom má podľa novších poznatkov pozitívny vplyv aj na podporu tvorby svalovej hmoty a udržanie nižších hodnôt telesného tuku.

Musím však podotknúť, že beta-alanin podporuje tvorbu svalovej hmoty a chudnutie nepriamo. No odporúčam ho zaradiť do vášho suplementačného plánu, či už chudnete alebo priberáte. V prípade naberania svalovej hmoty radím, aby ste jeho užívanie skombinovali spolu s kreatínom, ktorý má priamy vplyv na nárast svalovej hmoty a spolu s beta-alaninom vytvárajú synergickú zmes pre lepší výkon, tvrdšie tréningy a mohutnejšie svaly.
Beta-alanin robí z obyčajných púmp skutočne efektívne prípravky na podporu výkonu počas tréningu. Ako napríklad táto od Biotechu, ktorá navyše obsahuje AAKG, citrulin malat a účinnú zmes 5 kreatínov a kopec iných efetívnych zložiek. Vyhľadávajte zmesi, kde výrobca už vhodne nakombinoval kreatín aj beta-alanin, ušetríte tým peniaze, čas a dostanete naordinovanú dávku všetkého, ktorá prešla kontrolami a testami účinnosti ;) Proste si nemusíte lámať hlavu koľko g toho a toho :)  

Najlepších účinkov dosiahnete, ak budete beta-alanin sypať  dávkovať po 3 -5g na deň. Dávku si môžete rozdeliť na pred/po tréningom. Po mesiaci užívania už budú vaše výsledky rovnaké. No môžete pokračovať jeho suplementáciou, kým neuplynú 3 mesiace.Po tejto dobe sa odporúča prerušiť užívania beta-alanínu na 2 – 4 týždne, aby bola tvorba karnozínu z dlhodobého hľadiska efektívnejšia.
Ešte trochu motivácie pre nás cieľachtivých :D Veru, veru, trpezlivosť ruže prináša. Suplementy nám môžu pomôcť na ceste k vysnenej postave, no ten najväčší motor sa skrýva v našej hrudi :3 

Už ste ho niekto vyskúšal? Aké máte skúsenosti?

PRAJEM KRÁSNE LETO!

Žiadne komentáre:

Zverejnenie komentára

Motív Úžas, a. s.. Autor obrázkov motívu: lobaaaato. Používa službu Blogger.