Ahojte.
Pred pár dňami som dostala od mojej kamarátky správu. Poprosila ma o radu, ako sa zbaviť bokov. Moja odpoveď obsahovala tieto 3 základné body:
- zmeň stravu
- zaraď kardio ( stále tempo, tep okolo 135, 30-45 min)
- ak chceš cvičiť pás tak ho precvičuj len s vlastnou váhou s vysokým počtom opakovaní
To, že na schudnutie prebytočného tuku je potrebná prvom rade najmä úprava stravy, netreba viac rozoberať. Rovnako je zrejme každému jasné, prečo odporúčam kardio v stálom tempe. No prečo nemusí cvičiť pás? Odpoveď som stručne poslala aj jej, no tu sa jej budem venovať viac- jedným slovom, lebo ZHRUBNE!
Základom pre zbavenie sa "muffinka" je úprava stravy!
Áno, krásny štíhly pás vymakáte v kuchyni a nie v posilke. V posilke sa skôr môžete dopustiť chýb, ktorých dôsledky môžu spôsobiť nenávratné zmeny.
Najčastejšou chybou pri ceste k symetrickej postave, je používanie príliš vysokých váh na základných cvikoch. Drepy či mŕtve ťahy do veľkej miery zaťažujú stred tela. V rozsahu 4 až 6 opakovaní môže dôjsť k presileniu stredu tela. Ak budete váhu navyšovať pri 15- 20 opakovaniach, vyhnete sa tomu, že bočné svaly porastú a zhrubne vám pás.
Výber cvikov je tiež veľmi dôležitý. Ak je vaším cieľom kulturistický ideál X postavy, ( a nemáte vzpieračské ambície) vyhnite sa čelným drepom či drepom s držaním činky nad hlavou- pri takomto cvičení pracujú bočné brušné svaly tak, že stabilizujú váš trup, je na nich kladený vysoký objem práce. Tým pádom sú nútené zosilnieť- zväčšiť sa.
Problémom dnešnej generácie je najmä to, že chcú všetko. Byť silný, svalnatý, estetický, funkčný. No Samozrejme môžete mať krásny tvar tela X a popri tom byť silný a svalnatý. Avšak nemôžete s kamarátom pretekať, kto z vás dá vyššiu váhu na mŕtvom ťahu.
Mgr. Lada Plíhalová- externá redaktorka pre portál ronnie.cz. Mŕtve ťahy v jej tréningu nemajú miesto.
Ako potom posilniť chrbát a nohy pri budovaní X postavy?
Drepy či mŕtvoly radšej nerobte. Zamyslite sa nad tým, či pár sekúnd slávy vo fitku vám stojí za ten pás ;).
Na nohy môžete aplikovať tieto cviky:
- - drepy na stroji Smith
- - hacken drepy
- - predkopávanie
- - zakopávanie
- - leg press
- - abduktory/ adduktory
- - dvíhanie panvy s činkou
- - mŕtve ťahy s vystretými nohami ( zamerané na hamstringy)
Chrbát môžete rozbiť aj týmito cvikmi:
- - priťahovanie činky v predklone podhmat/nadhmat
- - všetky ekvivalenty veslovania v sede/ v stoji/ s oporou hrudníka
- - sťahovanie kladky k hrudníku
- - zhyby
- - sťahovanie kladky s vystretými rukami
Bob Paris- jednej z kulturistov, ktoré sa prerazil vďaka symetrickej postave. Často ho prirovnávali k legendárnemu Stevovi Reevsovi.
Obľúbili ste si plank? Dobre robíte. Tréning hlbokého stabilizačného systému je veľmi dôležitý. Ale všetko s mierou! Nezabúdajte, i tu môže dôjsť k preťaženiu svalov, aj hlboké svaly trupu sú stále svaly a môžu porásť. Lada Plíhalová z ronnie.cz odporúča kombináciu planku s tréningom vákuoa a pulloverom, vďaka čomu jej pás ostáva malý a plochý.
Arnoldov tréning vákuoa
Ja len doplním moje osobné odporúčanie. Necvičte to brucho toľko! Ono je to fain mať tehličky na brušku, teraz. V minulosti bol trend iný- viac luďskejší. Pozrite sa na fotky najlepšieho X-mana Steva Reevesa či najznámejšieho Arnolda :) Ich bruchá vyzerali inak ako dnešných fitness modelov. Dnes preferujeme komplexne, vysoko intenzívne cvičenie- inak povedané cross fit. Je to skvelý spôsob ako sa byť fit-lepší kondičný spôsob tréningu nepoznám. No zoberte si taký jeden tréning- drepy s činkou nad hlavou, potom toe bar, ďalej nejaké burpees- proste brucho, brucho, brucho... nie čudo že cross fiteri a workoutisti majú ohromné tehly, no o páse alá Steve Reeves sa u nich ani nechyrovalo. Ak je vaším cieľom práve výbušnosť, vytrvalosť a sila, potom pokladajte tento článok za bezpredmetný ;) ale pre dobro našincov kulturistickej klasiky radím čítať ďalej :).
Chlapci z cross fitu... myslím, že komentár to nepotrebuje, rozdiel je viditeľný.
Pás má byť úzky v pomere so zvyškom tela. To znamená, ak máte vybudujete širšie ramená a chrbát a mocné nohy a paže, váš pás bude pôsobiť úzko a to i napriek tomu, že ste to troška "pogebrili" na začiatku. V tréningu sa preto zamerajte viac na šírku, ako na hrúbku svalov. Zacieliť by ste mali najmä na hornú časť chrbta a ramená.
Kamarátke som poradila zopár cvikov, ktorými by mohla docieliť spevnenie týchto telesných partií. No s výkričníkom varujem pred presilením či cieleným navyšovaním záťaže na bočné brušné svaly.
Ako inšpiráciu pár príkladom aj tu:
Pokiaľ ste len nováčik, a nevykonávate žiadne viackĺbové cviky (ktoré vaše bočné svaly dostatočne zaťažia) mierne cvičenie na rotane je tiež vhodné:
Ale istotne NIE:
A moja maličkosť na záver
Ani ja nie som dokonalá, kvôli "chybám" minulosti, musím o mnoho viac rozširovať ramená a chrbát.
Žiadne komentáre:
Zverejnenie komentára