Moje steroidy VII.

VAJEČNÁ BIELKOVINA 

Až nepekne dlho ma hryzie svedomie. že som toľkú dobu nenapísala článok do série "Moje steroidy". Po pravde, už som nevedela o čom. Kĺbovka, BCAA, kreatin... vyčerpala som asi všetky doplnky, ktoré som odskúšala. Samozrejme je tu ešte mnoho ďalších -beta alanin, HCL. Omega 3... tribulus :D , no seriál sa nevolá nadarmo "Moje"- ide o výrobky ktorých účinky som odskúšala na vlastnej koži a môžem podať o tom vlastný report. V najbližšej dobe mám na zozname odskúšať si extrakt zo zeleného čaju a nejaký NO doplnok, ako sa nakoniec rozhodnem istotne uverejním na mojej Fb stránke INBA. Do vtedy si môžete pozrieť predchádzajúce články tu.

 Dnes pridávam ďalší o vajíčkach. Minulý rok som mala zakúpených 6 litrov vaječných bielkov, bola to dobrá investícia- ušetrila mi čas aj peniaze. Ale prečo je vaječná bielkovina tak dôležitá? Aký je rozdiel medzi srvátkovým proteínom a proteínom z vaječných bielkov? A prečo kulturisti vyhadzujú žĺtka? Toto a ešte veľa zaujímavostí sa dozviete až keď prečítate posledné slovo celého článku :)

Tak obrázok na rozbehnutie a ide sa študovať :) 

Naše telo využíva bielkoviny (proteíny) ako hlavný zdroj výstavby a obnovy krvy, svalov, kostí, zubov, kože, vlasov, nechtov a vnútorných orgánov. Molekuly bielkovín tiež vytvárajú niektoré enzýmy a dôležité procesy v tele.Vďaka pridaniu vhodného proteínového zdroja ku každému jedlu môžeme efektívnejšie chudnúť. Bielkoviny totiž výrazne spomaľujú trávenie, čím sa odďaľuje pocit hladu. Po takom dobrom steaku zo zeleninou sa cítite echt sýti nie? Určite viac akoby ste zjedli rožok s maslom a "šunkou".

Keď sa pozrieme na vajíčko z výživového hľadiska, vidíme potravinu na báze zdravých tukov, bielkovín, bohatú na dôležité minerály. Výživové hodnoty jedného vajca sú:
Energia: 82 kcal
Bielkoviny: 7g
Tuky: 6g
Sacharidy:0g

Nasledujúca tabuľka ukazuje množstvo všetkých minerálov. Ako budete môcť vidieť väčšina z nich sa nachádza vo vaječnom žĺtku. To je dôvod, prečo treba jesť celé vajcia. ( samozrejme za predpokladu, že vás o mesiac nečaká kulturistická súťaž a vy si nedáte ani slnečnicové semiačko, kvôli nanogramu tuku) 

Hlavné živiny v surových slepačích vajciach

	Celé vajce (v 100 g)	Vaječný bielok (v 100 g)	Vaječný žĺtok (v 100 g)
Voda (g)	75.1	88.3	51.0
Bielkovina (g)	12.5	9.0	16.1
Tuk (g)	11.2	Stopy	30.5
Vitamín A (µg)	190	0	535
Vitamín D (µg)	1.8	0	4.9
Ekvivalenty niacínu (mg)a	3.8	2.7	4.8
Vitamín B12 (µg)	2.5	0.1	6.9
Folát (µg)	50	13	130
Selén (µg)	11	6	20
Zinok (mg)	1.3	0.1	3.1
Jód (µg)	53	3	140
Horčík (mg)	12	11	15

Zdroj: http://www.eufic.org/article/sk/1/1/artid/Eggs-revisited-nutritious-safe/

Vieme, že práve selén, vitamín D a folát sa dávajú do súvislosti s efektívnou prevenciou proti srdiečkovým ochoreniam :) Navyše vajíčka sú vzácne aj pre už spomínaný vitamín D, keď že poznáme málo bežne dostupných potravinových zdrojov tohto vitamínu. Samozrejme pomer jednotlivých živín závisí čím kvočky kŕmili a v akom prostredí žili. Je známe, že v súčasnosti ľudia konzumujú nedostatok Omega 3 tukov. Ak si ťapnete po vrecku a kúpite si vajíčka v BIO kvalite, tak znížite svoj osobný nedostatok omega 3. Alebo si kúpte vlastné sliepočky, nechajte ich zobkať trávičku na slniečku a máte ušetrené :) v zime zas vsaďte na kvalitné krmivo.

Hodnoty hnedých a bielych vajíčok sa nelíšia :) Všetky sú zdravé rovnako

Pre športovca sú vajíčka zaujímavé aj preto, lebo obsahujú všetky aminolokyseliny- esenciálne (BCAA) aj neesenciálne. Navyše pokiaľ je športovec v príprave a chce sa zmestiť do svojej váhovej kategórie, vajíčka mu pomôžu rýchlejšie znížiť jeho hmotnosť (samozrejme za predpokladu celkového energického deficitu ) Spôsobuje to najmä ich silná schopnosť zasýtiť. Opakujem bielkoviny + tuky = zbraň hromadného tukoničenia :) Najlepšie je pripraviť ich v podobe praženice alebo voľského oka ( + akýkoľvek iný spôsob prípravy na panvici ) Takýmto spôsobom  totiž "odfučia" plyny, ktoré by mohli z niektorých jedincov urobiť tiež istú hromadnú zbraň. Po takýchto raňajkách môžete kľudne odcupitať do posilky a nemusíte sa báť katabolizmu, do ktorého by vás dostal tréning. Tuky(žĺtok) spomalia vstrebávanie bielkovín (žĺtok+ bielok) a svaly budú mať dostatok aminokyselín v priebehu celého tréningu. Skúste a uvidíte. Odborníci sa zhodujú v tom, že príjem bielkovín pred tréningom je rovnako dôležitý ako ich príjem po tréningu. 

Bielkoviny= zadok, zadok= good feeling :) 

Za najlepší po tréningový zdroj proteínov je považovaný srvátkový. Avšak, ani vaječný albumín netreba podceňovať. Ak chcete nahradiť srvátkový proteínový prášok tým z vajec musíte odstrániť žĺtka alebo si ich zakúpiť v práškovej/ tekutej forme. Ako som vyššie písala, tuky spomaľujú trávenie bielkovín. Tento efekt je v prípade potréningového stavu nežiadúci, pretože svaly treba po vyčerpávajúcom výkone nakŕmiť čo najskôr. Vy síce zjete X vajec a ste najedení, ale kým sa uvoľní potrebné množstvo aminokyselín do krvi, potrvá hodiny...do vtedy vaše svaly hladujú a vy ste v katabolizme. 

Neviem z akého dôvodu mi obrázok vždy otočilo do tejto podoby :) ale len na ukážku tekutých bielkov

Ja mám dobré skúsenosti s tekutými vaječnými bielkami. No proteín z vaječného albumínu neodporúčam. Samozrejme záleží od značky, ja som mala od Scitecu a moc mi nechutil. Navyše ma z neho príšerne nadúvalo ( niekedy až bolestivé kŕče). Vaječná bielkovina je však dôležitá. Má 100% biologickú stráviteľnosť, to znamená, že bielkoviny z nej 100% vaše telo vstrebe a vaše svaly 100% porastú (samozrejme ak splníte podmienku "no pain- no gain" ) Preto by vajíčka mali byť súčasťou vášho jedálníčka. Žĺtkov sa nebojte, nepriberiete z nich tuk, ale naopak. Ako vás poznám, tak všetci tu si svoj príjem tukov strážite. Časť z nich teda nahraďte tukom z vajec. Tí, čo si nevážia každé sézamové semiačko, tak odkaz pre vás- namiesto plnotučných výrobkov a nekvalitných mäsových výrobkov dajte si radšej vajcia. Hovorím stále- nič nie nie ako nič, teda nie je tuk ako tuk, cukor ako cukor a nie je ani bielkovina ako bielkovina. Môžete mať pekne dodržané vaše makroživiny, ale sú to len čísla, dôležité sú zdroje tých čísiel. YOU KNOW WHAT I MEAN :)

Tu je zopár mojich výmyslov z vajíčkami: 

"Bielkové" mäso, jednoducho vyšľahať 4 bielka, osoliť, okoreniť a nechať upiecť na panvici. Potom "placku" nakrájať na rezance a šup s nimi do šalátika :)

Preobrátená omeleta :) Na kokosovom oleji udusená cibuľka, X:Y= žltkov: bielkov, potom naukladaná kvalitná šunka a špenát :) Jedny z mojich najobľúbenejších raňajok.

Šalát s vajíčkami nemôže chýbať

Omeleta na sladko! Určite skúste. Odporúčam ešte potrieť džemom alebo medom. Ja som si pridala aj biele tofu pre vyšší obsah bielkovín v jedle. Vy môžete taktiež, alebo tam kydnite tvaroh či jogurt :)

Prečo sa mi toto vždy robíí??? :D 

A taká ukážka mojej blízkej minulosti a ešte bližšej budúcnosti :) 1 celé vajce a 2 bielka sú moje raňajky niekoľko týždnov v záverečnej príprave pred súťažou.