Charlie Mike- tréning október-november 2017

Zdravím vás.

Tento príspevok bude trošku odlišný od tých, na ktoré ste boli v poslednej dobe zvyknutí. Avšak nie iný od tých starších, kde opisujem svoje tréningy, stravu či prípravu na súťaž. S (dočasným) koncom mojej súťažnej „kariéry“ som nevidela zmysel to opäť rozoberať. Posledný článok, v ktorom sa venujem mojim tréningom je tento >>Bodyweight&Lifting Training<<. Uvedomila som si však, že aj  keď pochybujem o tom, že vám takéto články budú na niečo dobré, pre mňa osobne majú veľkú hodnotu a urobila som chybu . K tým starým sa stále vraciam- nájdem v nich poznámky, čo na mňa minule zabralo, ako som postupovala v diéte či v objeme- proste úplne hotové návody. Na druhej strane to  poslúži ako zoznam vecí, ktoré som ešte nevyskúšala, a ktorými by som mohla pri ďalšom tréningovom programe šokovať telo.

V zásuvke mám množstvo tréningových zošitov a zdrapov – to keď som si zabudla diár, tak „hej kamoš, odtrhneš mi stranu z tvojho“  :D . Ale komu sa ich chce šifrovať ?  Asi to poznáte. Okrem svojich 1 MR,  o ostatných číslach neviete- aká bola váha  na 5 opakovaní? Či koľko ste spravili klikov za minútu? Koľko ste jedli makier pred rokom, kedy ste chudli? Vyhovuje vám to aj teraz, alebo musíte ubrať/ pridať? Zistiť tým môžete také skutočnosti, ako napr. že máte pomalší metabolizmus a musíte jesť menej, aby ste ho donútili chudnúť, alebo sa na chudnutie vykašlete a na základe takéhoto porovnania sa radšej pustíte do refeedu, aby ste ho opäť rozbehli. Preto vás všetkých podporujem vo vašich blogoch či v iných elektronických platformách. Hovorí sa, že najväčším súperom ste si vy sami. Ako ale premôžete svoje minulé ja, keď neviete nič o ňom? J

Poďme teraz konečne k téme. Zo Štátov som sa vrátila presne 4 mesiace po odlete- 25. septembra. Bola som doma niekoľko dní, z toho dva dni v Bratislave. Prvý októbrový deň – bola nedeľa- sme nasadli do auta plného kufrov a tašiek s mojimi vecami, cieľ jazdy- Wroclaw. Ešte v teň deň som si kúpila permanentku do fitness centra Jatomi v Pasaž Grunwaldzki, ktorú mám priamo pred internátom Dwudziestolatka. Prvé dva týždne boli také oťukávacie. Ruženka dostala zázračný bozk od svojho princa- alá Katka si naložila olympijskú os na trapéz. Od 14. októbra som sa pustila do programu Charlie Mike od Ashley Horner. Ashley veľmi obdivujem- to, čo dokáže ona, nedokážu mnohí chlapi. Stelesňuje neskutočnú silu, skombinovanú so ženskosťou a zároveň aj sexepílom, ktorý prichádza ruka v ruke s pribúdajúcimi svalmi. Jej promo videá hovoria za všetko. Je protagonistkou funkčnej sily, avšak v jej podaní zabudnite na komerčné funkčné tréningy v gymoch.

Tréning Charlie Mike plne odráža jej filozofiu byť hybridom. Z maximálok na drepoch vás pošle na míľový šprint a odtiaľ si ešte dáte pár vzpieračských „snatchov“ . V kardio dni vám odporúča ísť plávať- ako hybrid máte byť schopný prežiť vo vode aj na suchu.

Na začiatku programu si otestujete maximálnu váhu na jedno opakovanie pri piatich základných cvikoch. Udávam moje čísla:

Drepy: 65kg

Mŕtve ťahy: 65kg

Bench-press: 42,5kg

Push-press: 30kg

Čelné drepy: 50kg

Druhý týždeň pracujete s 80% z 1MR (max. rep.)

Drepy: 52,5kg 3x8 op.

Mŕtve ťahy: 52,5kg 3x8 op.

Bench-press: 35kg 3*8

Push-press: 24kg : 8,6,4

Čelné drepy* trénujete každý 2. týždeň

Tretí týždeň pracujete s 85% z 1 MR- 3s po 5-6op.

-          Zaujímavé číselko je progres v DL (dead lift), hecla som sa a so 60kg som išla 5x5

Štvrtý týždeň s pracujete s 90% z 1 MR- 3s po 3op.
- čísla už neuvádzam, stačí to hodiť na kalkulačky, ak to niekoho zaujíma :) 

Piaty týždeň s pracujete s 95% z 1 MR- 3s po 2op.

Šiesty testujete svoje nové maximálky.

Tréning nebol iba o tom, že ste prišli, oddrepovali si svoje čísla a odišli. Každá session sa skladala z úvodnej silovej zložky- napr. drepov. Máme tri série po štyri opakovania, odpočívam 2 min. Po tomto cviku nasledujú dva zabijácke silovo-kondičné okruhy. Na ukážku mám zaznamenaný jeden z nich:

•     Thrustes: 10rep. (moje: 20kg os+5kg=25kg)
•       Hanging Pike: 10rep.
•       Burpees:10 rep.
•       Rýchly beh na 400m
• = to celé tri krát bez prestávky

Na sledovanie progresu sa nepoužila len konečná váha kotúčov, ale meral sa aj čas behu na 1 míľu (10:04, 2 míle 20:17) a veslovania na 1 km (5:16). 

Musím povedať, že tieto tréningy ma veľmi bavili. Na každom som mala inú kombináciu cvikov, a vždy som sa tešila, čo si Aschley tento krát na mňa pripravila. Milujem ten pocit, keď driem, štípu ma oči od potu a hlavne, keď prekonávam samú seba. Mojím dlhodobým cieľom je byť vždy pripravená na akciu. To znamená, vyšplhať sa po lane, presunúť ťažké bremeno, vyskočiť do výšky...proste byť všestranný atlét. A aj keď som sa momentálne pustila skôr do budovania svalov, postupne budem opäť navyšovať intenzitu tréningov praktikami, ktoré si odnášam od Charlieho Mika. Cítila som už, že moje telo potrebuje opäť ten „lážo-plážo“ kulturistický tréning. Oddýchnu si aj moja myseľ a centrálny nervový systém, ktorí dostali stále s novými cvikmi pekne zabrať.  Po Charliem teda nasledoval zaslúžený deload týždeň, počas ktorého som vytvárala nový tréningový split. Samozrejme som partie precvičovala s prázdnou činkou, išlo predovšetkým o prekrvenie a vyhľadanie vhodných kombinácii cvikov do nového programu.

Asi vás najviac zaujímajú moje výsledné maximálky. Žiaľ k nim nedošlo. V piaty týždeň som si pri valčekovaní chrbta poškodila nejaký sval na pravej strane v okolí rebier.  Musela som zbaliť kufre a ísť na Slovensko ku chirurgovi s malou prosbičkou: „Len nech som si to rebro nezlomila“. Chvalabohu to bol len sval, ktorý ma však ešte aj teraz potrápi. V tej dobe museli ísť ťažké cviky, stresujúce aj stred tela, bokom. O testovaní maximálok som mohla snívať. Posledný týždeň som nedodržiavala presne rozpisy tréningov od Ashley aj preto ,  že došlo k spoplatneniu tréningov z portálu bodybuilding.com. Presne na začiatku posledného týždňa si aplikácia v mobile vyžiadala aktualizáciu. Po nej som sa už uživatelia nemôžu dostať k tréningovým plánom. Za mňa veľký palec dole. - nie je to fér a nikde v popise aktualizácie sa nespomínalo jej spoplatnenie a zablokovanie prístupu.

Čo sa stravy týka, budem viac stručnejšia. Na tripe po Západe som pribrala.  Odhadujem, že váha sa mi mohla vyšplhať aj na 60kg. Na váhu som neskočila hneď. Ale až po spomínanom začiatku posilňovania. Takže ku 14. októbru som mala cca 58- 58,5 kg. Od príchodu domov som už v strave „sekala dobrotu“ a užívala si opäť sviežu zeleninku a chudé mäsko. Verte mi, postaviť svoje denné menu na fast foodoch na 17 dní, nie je múdre! Preto som si dala nejaký čas, aby „stiekla“ aspoň tá voda, kým sa postavím na váhu. Začala som dodržiavať makrá podľa môjho „IIFYM blueprint“, ktorý som si dala vypracovať ešte počas pobytu v štátoch. Môj pomer makier bol:

Sacharidy: 170g

Bielkoviny: 110g

Tuky: 50g

Trénovala som 6x v týždni a po každom tréningu nasledovalo 20-30min. kardia, + jedenkrát som mala kardio na lačno 40min. Váha však išla a stále ide veľmi pomaly. Dnes som ráno navážila 56,2 kg. Pripomínam, že od začiatku ubehli viac ako 2 mesiace. Progres na začiatku spomalilo niekoľko faktorov. Začnime tými, ktoré som ovplyvnila ja sama. Jedným z nich bola nedostatočná precíznosť v zapisovaní všetkého, čo som strčila do pusy. Ďalším bolo cestovanie. V novembri som navštívala >>Krakow<< a >>Gdaňsk<<. Kto niekedy cestoval vie, aké je to náročné, tréningy idú bokom a namiesto nich presedíte niekoľko hodín v autobuse. Ešte horšie je to však po príchode. Váš režim je naruby, ste unavení, v chladničke nemáte nič. Chce to veľké úsilie dostať sa späť na cestu, a pritom venovať pozornosť aj povinnostiam zo života. Ručičku na váhe držalo aj záchvatové prejedenie. Nepíšem o tom, neupozorňujem týmto spôsobom na seba. Mám s tým problém, ale kto z dnešných „instafoody“ nie? Jednoducho, stane sa to raz za čas. V priebehu niekoľkých dní „potom“ jem prirodzene menej, takže v týždňovom súčty kalórií, by to malo byť minimálne na udržiavacej hodnote. No a zrejme poslednou skutočnosťou boli príležitostné poháriky s kamarátmi v bare. Hold, alkohol má kalorické hodnotu.

Vôľou som však nemohla ovplyvniť môj metabolizmus. I napriek tým „odignorovaným“ kalóriam z 5 poldecákov, ktoré som vypila počas 2 mesiacov dokopy ( a možno jedno pivo), či podceneným kávam z automatu (bez cukru), či pár gramoch olivového oleja navyše v šaláte, si nemyslím, že popri 90% dodržiavanému jedálníčku, som nemohla schudnúť za dva mesiace viac ako len 2kg. Však pred rokom som chudla na zhruba 1700-1800 kcal a to som mala o dosť miernejší tréning a nižšie dávky kardia! V Amerike som si však prešla zrejme všetkým- hladovaním, prejédaním, nič nerobením aj extrémnym vypätím.  Moje telo má toho dosť. Chudla som polroka pred a počas Work and Travel.Nekonečné kardio som robila v Štátoch denne- poriadna činkáreň nebola, udržiavala som sa teda len cvikmi na strojoch, či ľahkými jednoručkami a aeróbnou aktivitou. Preto si myslím, že môj metabolizmus je „diétny deduško“ a to cez čo som ho už ja pretiahla- anorexiou, detoxovaním, paleom, súťažnými prípravami, prejédaním a opäť chudnutím- si žiada svoju daň.