Odvodňovanie

Aojte!

Väčšina návštevníkov fitness centra má za cieľ pripodobniť sa forme toho machra z plagátu, či sexice z titulky časopisu. Títo laici však nevedia, že okrem ťažkých tréningov a prísnej diéty je za tým niečo viac - nie nemám na mysli fotomontáž :D . Docieliť súťažnú formu, alebo formu hodnú zvečnenia na fotografii, je náročný proces odvodnenia tela.

Máme za sebou jesennú sezónu fitness súťaží. Pre mnohých z nás je veľkou motiváciou práve aktívne zúčastnenie sa takéhoto podujatia. Tí, ktorí si však predsúťažnou prípravou prešli, mi dajú dozaista za pravdu, že prechádzka ružovou záhradou to nie je. Najhoršie sú posledné 3 týždne, z toho tých posledných 7 dní ja nazývam „mordor“. Prečo? Tieto dni sú najťažšie a zároveň sa im pripisuje veľká dôležitosť, lebo oni rozhodnú o vašej forme na pódiu. Od pondelka toho týždňa začnete s prípravou na záverečné odvodnenie, vďaka ktorému budete v sobotu vyzerať tvrdo, vyrysovane a žilnato. Moje doterajšie skúsenosti a všeobecné pravidlá sacharidovej superkompenzácie som zhrnula v tomto článku. Musím vás ale upozorniť, že odvodneniu musí predchádzať rysovacia príprava, bez ktorej by ste nedocielili želaného efektu. Nespoliehajte sa, že odvodnením sa z vás stane fitness model z titulky časopisu. Otázne je aj to, či by ste boli schopní zo dňa na deň „prepnúť“ na prísny diétny režim v odvodňovaní.

Glykogén

Glykogén je cukor uložený vo svaloch a v pečeni. Po tréningu si ho väčšinou dopĺňame dávkou sacharidov, aby sme zabezpečili rast a regeneráciu svalov. V prípade superkompenzačného týždňa, však naším cieľom je pravý opak, to znamená úplne minutie glykogénových zásob a zotrvanie v tomto stave. Preto od pondelka do stredy vylúčime všetky zdroje akýchkoľvek foriem cukru. Dovolená je len zelená zelenina v rozumnom množstve. Ťaháme tzv. nulky. Záleží od vašej váhy, kategórie, a samozrejme pohlavia. Jemnejšie pohlavie môže vydržať na bezsacharidovej strave až do štvrtka večera a začať s cukrovaním až v piatok ráno, či dokonca v sobotu. Muži by mali postupne začať dopĺňať cukry vo štvrtok ráno. Nemýľte si cukrovačku s napchávaním sa koláčmi. Sacharidy sa dopĺňajú suchými ryžovými chlebíkmi alebo piškótami. Množstvo a čas by mal určiť váš tréner, lebo ako píšem vyššie, je to veľmi individuálne.

Príprava na cukrovanie :D

Bielkoviny

Sú podstatné pre prvé dni superkompenzácie, až kým nezačnete prijímať cukry. Odporúčam ísť s bielkovinami max. na 3g na 1kg telesnej váhy. Ochránia vaše svaly a umožnia aspoň ako-takú  regeneráciu svalov.  Nepreháňajte to s nimi a riaďte sa pokynmi trénera, žiadne „pre istotu si dám viac“ neprichádza do úvahy. Po prvé aj bielkovinu majú svoju energickú hodnotu, a naším cieľom je byť v kalorickom deficite. Po druhé, vysoké dávky proteínov môžu spôsobiť to, že telo bude vytvárať glukózu a nastane nežiaduci jav tzv.  glukoneogenéza.

Keď začnú cukrovacie dni vynechajte bielkoviny úplne. Bielkoviny totiž zadržujú vodu v tele, čo v tieto dni vôbec nechceme.

Tuky

Tuky obmedzíme, aby sme znížili energetický príjem. Je dovolené ale suplementovať omega 3. Ja som ešte pondelok, utorok, stredu dávala pred ranným kardiom MCT tuk, ktorý podporil spaľovanie tukov a má termogénny účinok.

Niektorí súťažiaci tukom pripisujú účinok na žilnatosť, preto tesne pred vystúpením zjedia tukové jedlo. Ja som podobný experiment neskúšala. Neviem potvrdiť ani vyvrátiť.  Tukom som sa striktne vyhýbala,  s výnimkou spomínaného MCT oleja pred kardiom, v priebehu celého superkompenzačného týždňa.

S úsmevom, i keď suchým :D 

Voda

Voda tu zohráva podstatnú úlohu. V prvých troch dňoch by ste sa mali poriadne rozpiť, pokojne to vytiahnite aj na 9 litrov.  Vyčistíte tak telo a začne sa vám sťahovať voda z podkožia. Organizmu navyše nastavíte na vyšší príjem tekutín, tento stav je dôležitý pre nasledujúcu fázu. Musíte však prežiť tieto dni len na čistej vode, buď z kohútika alebo kojeneckej, aby ste mali istotu, že sa v nej nenachádza žiadny sodík.  Niektorí kulturisti preferujú prefiltrovanú a demineralizovanú vodu, iní zas tvrdia, že telo na ňu reaguje inak a preto ostáva v podkoží. Dovolený je samozrejme aj čaj, s kávou to nepreháňajte, najlepšie urobíte aj vyradíte aj tú. Jej odvodňovací účinok bude v ten správny okamih o to silnejší. Vo štvrtok večer môžete podporiť nasledujúce odvodnenie urologickým čajom. 

V piatok by ste mali utnúť s pitím úplne. Vaše telo bude rozpité z predchádzajúcich dní a bude naďalej púšťať tekutiny z podkožia. V sobotu ráno si dajte malú avšak silnú kávu na maximalizáciu odvodnenia. V šatni pred vystúpením vypite počas rozcvičovania max. 200 ml vody, nebojte sa zavodnenia, bez vody jednoducho nie je možné docieliť kvalitné napumpovanie.

Suplementácia

Začnem doplnkami stravy, ktoré sú už zbytočné. Proteín či kofeín vylúčte. Proteínový prášok kvôli obsahu sodíka a umelých sladidiel, ktoré zadržujú vodu, a kofeín, ktorého účinok si necháme na sobotné odvodnenie.

Jediné, čo budete potrebovať sú BCAA, tie budete suplementovať vždy pred tréningom a po ňom. Kvôli veľmi obmedzenému jedálničku telo nedostáva potrebné minerály a vitamíny, v týchto dňoch nezabudnite užívať kvalitný multivitamínový a minerálový komplex. Ja mám dobré skúsenosti s výrobkom One a day. Keďže nekvalitné šumivé tablety s obsahom sladidiel a sodíka neprichádzajú do úvahy, tento výrobok uspokojí nároky trénujúceho športovca.

V sobotu v priebehu rozcvičovania vypite spolu s 200ml vody aj arginín alebo Nitrox Therapy. Docielite tak maximálne napumpovanie svalov, ich tvrdosť, skvelý vzhľad a žilnatosť.

Tréning

Ako som už písala,  v pondelok, utorok a stredu som ešte išla kardio. Bolo však v naozaj nízkej intenzite a v trvaní max. 30 min. Vo všeobecnosti sa však už neodporúča, a to z rovnakého dôvodu ako tréning nôh. Nohy by ste mali odcvičiť v nedeľu, aby mali čas sa zregenerovať do sobotňajšej súťaže. Po cvičení dolných končatín  sa v nich drží voda, pokiaľ  je teda vaším cieľom maximálna separácia svalstva nôh, po nedeľnom tréningu nôh sa im viac v posilňovni nevenujte, a to ani na kardio strojoch.

Od štvrtka bude vaším jediným tréningom len skúšanie pózovania. Tréning pózingu prekresľuje svaly a prispieva k ich separácii.

Sodík

V otázke prijímania sodíka v superkompenzačnom týždni sú dva protichodné názory, buď ho užívate veľa alebo vôbec. Ja som išla tou druhou cestou. Nič som nesolila, nepila som minerálne vody. Nepociťovala som kŕče a celkovo som jeho zníženie vôbec nepociťovala, preto môžem tento spôsob len odporučiť. Samozrejme kulturistický pózing je o mnoho fyzicky náročnejší  ako promenáda v bikiny fitness, preto po semifinálovom kole môžete dostávať kŕče. V tomto prípade je sodík na mieste a pritom nezhorší súťažnú formu. Opäť to však nepreháňajte a váš návrh konzultujte s trénerom.

Prečo to všetko?

Na záver už len zhrniem, ako tento zázrak vlastne funguje. Budem sa snažiť podať vysvetlenie veľmi zjednodušene.

Článok som začala tou najdôležitejšou zložkou- glykogénom, u neho to všetko začína aj končí. Glykogén viaže na seba vodu a vďačíme mu, že plný vzhľad svalov. Voda je však uložená aj v podkoží. Naším cieľom nie je vysušiť telo úplne, to by ste prišli aj o tých 70% vody, ktorá je uložená vo svaloch, kde ju chceme naopak udržať.

Celý proces smeroval k tomu, aby sa nevyplavená voda z podkožia  dostala do svalových buniek. To sme docielime nacukrovaním bez prísunu vody. Doplnením sacharidov sme obnovili vo svaloch glykogén, ten potrebuje vodu a jediným zdrojom vody je v tomto prípade podkožie. Laicky povedané, svaly „vcucnú“ vodu spod kože.

Sacharidová superkompenzácia sa využíva nie len pred kulturistickým vystúpením. Ak si chcete svoju najlepšiu formu zvečniť, môžete ju absolvovať aj pred fotením. Na internete a v časopisoch sa konajú rôzne súťaže o zmene postavy, i tu vám odvodnenie pred finálovým fotením môže vybojovať víťazstvo. 

A tak troška Tomáša Kliča na zlepšenie nálady :D ... a chalanom na motiváciu :P