piatok, 6. februára 2015

Príprava na jar

Ahojte!

Pri pohľade z okna to na jar veru nevyzerá. Ja sama sa zo snehu veľmi teším, však zima je moja najobľúbenejšie ročné obdobie. Avšak, jednou nohou som už v ďalšej štvrtine roka. Ani sa nenazdám a už budem trénovať pózing pred zrkadlom. Áno, jedným rokom sa moja účasť na fitness súťažiach nekončí. Prvá ma čaká už 16. mája. Budú to majstrovstvá žien v naturálnej kulturistike a fitness a uskutočnia sa tu v Bratislave.




Ako to teda vyzerá s mojou prípravou? Už po pár pádoch na hubu, som si vybila pár zubov a veru nechcem prísť aj o tie ďalšie- preto sa riadim starých kulturistickým heslom „Nemeň to , čo funguje“. Preto som vytiahla môj zodratý tréningový notes a opakujem taký prechodný tréning program, ktorý som si vytvorila sama minulú jeseň. Urobila som tam len pár úprav. Keďže môj objemový tréning (klik tu) pozostával z 10 sérii a 10 opakovaní v základnom cviku na každú svalovú partiu, nechcela som len tak prestať s danými cvikmi, váhami na nich a 10 opakovaniami. Preto som si na daných cvikoch ponechala objemové váhy ale znížila som počet sérií na 4. V staronovom programe mám odlišné rozdelenie partií a niekoľko „nových“ cvikov. Starý tréning som obohatila tiež o  supersérie so švihadlom, napríklad kľuky na triceps medzi lavičkami (aj s kotúčom) 10 op. – 12 op. a hneď 90s skákanie cez švihadlo, opäť kľuky bez prestávky... a takto 4 kolečká. Základ pôvodného prechodného tréningu ale ostal, tvorili ho rôzne intezifikačné techniky – napr. na legpresse rest pause, na príťahoch v predklone negatívne opakovania, na scottovke dropp série. .... Samozrejmosťou už je aj potréningové kardio, či tréning HIIT. Brucho cvičím v netréningové dni spolu s ďalším kardiom. V nedeľu nechávam oddýchnuť šnúru na prádlo od každodenného sušenia prepotených vecí :D


Ako k tréningu je asi zbytočné sa moc venovať. Chápať ho budem aj tak asi len ja :D a aj keby tu spravím presný rozpis v tabuľke, nikomu to k dobru nepomôže. Každý z nás totiž predstavuje samostatnú jednotku a treba ku každému pristupovať individuálne. Ja som napríklad na strednej behávala vytrvalostné behy, nohy mám zvyknuté na záťaž, kardio mi nevadí. Preto nohy trápim dva krát do týždňa- najprv spredu potom zo zadu J


Teraz prejdime k strave. Minuloročná jarná príprava bola poctivo naplánovaná. Darilo sa mi ju plniť lepšie ako socialistické pätročnice. Každé dva tyždne prišlo zníženie sacharidov, postupné pridávanie kardia, častejšie dávkovanie spalovačov, čoraz viac doplnkov na ochranu hmoty, až prechod na sacharidové vlny. Bohužiaľ aj moje plánované plánovanie dopadlo ako tie päťročnice :D Popravde netuším aký mám príjem. Jednoducho to mám v oku. A riadim sa pocitom. Niekoľko dní potiahnem na nižšom príjme sacharidov, nejem ani ovocie. Po pár dňoch si dám jeden kus ovocia, či spravím ovsenú kašu. Začala som opäť skúšať jesť mliečne výrobky. Preto si šalát obohatím napríklad aj o olomoucké syrečky, odtučnený syr Kleopatra či si brokolicu dochutím lyžicou kyslej smotany alebo namrvenou bryndzou. Trénujem vždy ráno. Zvykla som si mávať „hlavné raňajky“ až po tréningu. Pred tým si vždy dám sójový proteín s kakaom a kávu bez cukru (niekedy bola s mliekom ale to som už pre ďalšie znižovanie váhy vylúčila). Písať do v riadkoch asi nemá význam, priehľadnejšie to bude v provizórnej tabuľke:

1. jedlo: Soj. proteín, káva, kakao+ BCAA,
2. jedlo: BCAA, amináče (po tréningu)
              2ks celozrnný slatinský chlieb, paradajka, reďkvičky, kúsok uhorky, konzerva sardiniek, 1 vajce, trojuholník karičky light
3. jedle: dusená mrazená zelenina (na oriešku masla), kuracie prsia na kvapke oliv. oleja
4. jedlo: dusená biela kapusta a mrkva (na oriešku masla) , 2lyžice strúhaného kokosu, ½ bieleho tofu
5. jedlo: šalát (ľadový, baby špenát, trocha nastrúhanej bielej kapusty) s kúskami kuracích pŕs, hrsť údených mandlí, oliv. olej

pred spaním: BCAA, amináče

No a zároveň som vám vlastne aj ukázala moju doterajšiu suplementáciu. Tá sa však ide obohatiť mojou poslednou objednávkou od Biotech-u. Keď že sa moje telo už celkom dobre znáša s mliečnymi výrobkami, riskla som to so srvátkovým proteínom Protein Powder. Musím povedať, že je veľmi chutný, navyše príchuť vanilka je naozaj super. Dávam si ho však pred spaním pretože s obsahom kazeínu sa radí medzi pomaly vstrebávajúce proteíny. Proteínový matrix dopĺňa aj sója bohatá na arginín. To z neho robí skvelého adepta na druhú večeru, keď že arginín (sója) a glutamín (kazeín) sú aminokyseliny podporujúce vylučovanie rastového hormónu, ten sa produkuje práve v čase spánku.

Okrem toho mi prišiel aj Nitrox Alkatech. Ide o účinnú NO zmes, ktorá si ma svojím obsahom získala natoľko, že som ju musela hodiť do košíka. Či si ma získa aj svojím účinkom sa ešte len uvidí. No zloženie hovorí, že ľutovať nebudem. V jednej dávke sa skrýva 3g (!!!) efektívnych foriem NO stimulantov- argining AKG, citrulin malate, argining HCL (nie- nie je to jedno aký arginín kupujete... nie je arginin ako arginin ;) ) Silu zvládnuť posledné 2 opakovanie by mi mal dodať pridaný kreatin PH-X, s ktorým už mám skúsenosti a skutočne nezavodňuje ani nerobí „bruškovú neplechu“ ako monohydrát. Dokonalé napumpovanie zabezpečí pridaný ornitín, ktorý pôsobí sinergicky spolu s arginínom.  Pred tréningom ma nakopne obsiahnutý extrakt zo zeleného čaju a taurín.  

Aby toho nebolo málo z obchodu www.wpsport.sk  som si zadovážila aj Argino Drink od Kompavy. Ako som už spomínala arginín a glutamín majú pozitívny vplyv na hladinu rastového hormónu. Táto zmes obsahuje navyše citrulin malate, lyzín, ornitín, vitamíny skupiny B. Skoro to isté ako Nitrox Alkatech, avšak Argino drink je vhodný  aj pred spaním, pretože neobsahuje energizujúce zložky a nenaruší mi cyklus spánku.
V skratke Nitrox si šľahnem pred tréningom a moje večerné food orgie sa budú skladať z viaczložkové proteínu a Argino drinku (ním zapijem ešte BCAA). Prečo som opäť zainvestovala do doplnkov? Túto sezónu chcem byť väčšia, svalnatejšia, lepšia, vyrysovanejšia. Po objemovom tréningu GVT 10*10 sa tak cítim, ech až na tú vyrysovanosť :D.  Treba tú hmotu udržať. Nákup najmä NO doplnkov nie je náhodný, od budúceho týždňa idem prejsť už na nový – intenzívnejší tréning, od ktorého si sľubujem väčšiu tvárnosť a tvrdosť novozískanej svalovej hmoty... nárast svalom moc nepredpokladám, ide mi skôr o to, aby to čo som nadobudla v objemovke teraz získalo plný tvar, svalové skupiny aby sa začali pekne separovať a aby som sa mohla konečne učiť poriadne pózovať J


Čo máte nové vy? 

Žiadne komentáre:

Zverejnenie komentára

Motív Úžas, a. s.. Autor obrázkov motívu: lobaaaato. Používa službu Blogger.