piatok, 27. novembra 2015

Tréning pre ženy- spodok tela 2. + bonus (Ako by mala vyzerať správna rozcvička)

Ahojte!


Nezvyčajne štvrtok večer píšem článok. Tí, ktorí ma poznajú vedia, že články, stretnutia, tréningy, jedálníčky, varenie, nakupovanie, upratovanie, učenie a ak stihnem   aj spanie odkladám na víkend. I napriek tomu sú soboty-nedele mojimi obľúbenými dňami. Venujem sa sebe, veciam, ktoré ma nikto nenúti robiť, za ktoré nedostanem peniaze ale dobrý pocit. A po upečení niečoho dobrého, sa ten dobrý pocit násobí hehe :D

Koniec krátkej úvahy a šup do roboty! V minulom článku som sa venovala problematike tréningu hornej časti tela. Dnes budem pokračovať druhou polovicou, lebo ako hovorí každý  kulturista: "Nohy sú základ! " A čo také nám povie trojbojár? Typujem: "Stred tela je základ!". V druhom tréningovom programe precvičíte nie len nohy, ale aj spodný chrbát, brušné svaly a tzv. "core". Náhoda sa ozvala o slovo a tento príspevok píšem sama po tréningu spodnej časti tela. Ten môj tréning vám ale nedám, tak ako ten predošlý článok, aj tento bude venovaný pre začínajúce až mierne pokročilé fitnes slečny a dámy.



TRÉNING A

Leg press............................................................................. 3s/15 op.
Výstupy na debnu................................................................ 2s/ 15 op (na každú nohu)
Výpady do strán s/bez závažím .......................................... 2s/ 20op ( na každú stranu)
Hip trust (dvíhanie panvy) s/bez závažia............................ 3s/ 15 op.
Predkopávanie.................................................................... 2s/ 15- 20 op.
Zakopávanie....................................................................... 2s/ 15-20 op.
Dvíhanie nôh vo vise/ v ľahu............................................. 3s/ 15- 20 op.
Striedavé skracovačky........................................................ 3s/ 15-20op.
HIP TRUST so závažím 

TRÉNING B

Drep na hacken stroji.................................................................... 3s/ 15 op.
Drep s výskokom.......................................................................... 2s / 15- 20 op.
Unožovanie v stroji ...................................................................... 2s/ 20 op.
Roznožovanie v stroji................................................................... 2s/ 20op.
Zanožovanie ( resp. zakopávanie) so spodnou kladkou v stoji..... 2s/15 op. (každou nohou)
Výpony v stoji s vlastnou váhou (lýtka)........................................ 3s/ 20 op.
Hyperextenzie................................................................................ 2s/ 12-15 op.
Skracovačky na fit lopte................................................................. 2s/ 20op.
Plank ( podľa náročnosti buď na rukách alebo lakťoch)................ 3s/ 30 sek. - 1 min.

Výpony v stoji- lýtka môžete rozpáliť kedykoľvek- kdekoľvek :)

Niekoľko inštruktážnych poznámok

  •  pri cvikoch kde vykonávate len 2 série odpočívajte 30s, pri cvikoch s 3 sériami ( s výnimkou lýtok)  odpočívajte 45s až 1 min.
  • pred každým tréningom rozhýbte kĺby trebárs na bicykli 5 min., pokračujte stabilizačnými cvikmi a dynamickým strečingom 
  • pite, pite, pite (vodu! :D ) 
  • podľa pocitu môžete zvyšovať pracovnú váhu, spájať cviky do supersérií 
  • minimálne 6 týždňov by ste mali zotrvať v tomto tréningovom programe

BONUS


Správna rozcvička

Chystáte sa podať svoj osobný rekord na drepoch, vypustiť zo seba dušu a spáliť stehná v ohnivých plameňoch? Br-br! Viem, že ste milé slečny nažhavené po sexi prdelkách, ale trpezlivosť! Správnou rozcvičkou, uvoľníte kĺby, pripravíte šľachy a svaly na záťaž. Nepodceňujte ju! Ako trénujem pod dohľadom trénera, tréning bez nasledujúcich cvikov na úvod ešte nezačal- a to je jedno či mám vrch alebo spodok. Stabilizovať jadro, sústrediť sa na dýchanie a rozhýbať všetky kĺby treba vždy. Vykonajte 15 opakovaní z každého cviku, pekne jeden po druhom. Kardio pred tréningom si môžete- nemusíte dať. Stačilo by 5 min. na bicykli + nasledujúce cviky. :) Prajem príjemný tréning.







2.          

3.



4. 



5. 
6. 

7.
8. 

HOTOVO! Môžete ísť makať :)


Vaša K. 






Žiadne komentáre:

Zverejnenie komentára

Motív Úžas, a. s.. Autor obrázkov motívu: lobaaaato. Používa službu Blogger.