Február- tréning FST 7, recenzie doplnkov

Ahojte!

Ani neviete, ako veľmi ma teší to, že opäť píšem :3 Tak veľmi mi to ho chýbalo! Nie že by som nemala dosť písania prác a zadaní do školy, ale to nie je ono, Formálny, akademický jazyk a pojmy, ktoré ani google nevie preložiť ( napr. intergovernmentalism = po slovensky intergovermentalizmus alebo medzivládny prístup k EÚ integrácii :D bolo veľmi vtipné prezentovať túto problematiku pred celou triedou+ tí čo ma poznajú vedia, že moje komunikačné schopnosti sú na tom dosť zle :D , rýchlo rozprávam ) ... tak toto nie je pre mňa, i ja používam nové slovká, ktoré Google ešte nezaradil do svojho repertoáru :D hold, aj Hviezdoslav vo svojich básňach používa hojne novotvary a kam to až dotiahol :P

Moja forma vo februári. Heh. :) 

A čo vyťukám do klávesnice pre vás tento krát? Pred mesiacom sa sa vám chvastala objednávkou od Biotechu, v článku som vám priblížila moju prípravu vo februári na jarnú súťažnú sezónu, ktorej sa plánujem zúčastniť. Klik tu. Ćas ale neúprosne beží a za tú dobu, čo som sa tejto téme nevenovala sa spálilo veľa kalórií a vypotili litre vody ... No na tréning, stravu a suplementáciu z februára sa zabudnúť nedá. Zo svalových aj silových prírastkov z tohto obdobia čerpám aj teraz, keď ťahám diétu a môžem povedať, že ešte aj náročnejší tréning. Na toto som však už silou vybavená z celého procesu prípravy- od zimnej objemovej fázy a skvelému GVT 10*10 tréningu (článok tu)  či februárovým FST 7 tréningom, ktorý sa vám v tomto článku budem snažiť priblížiť, zreferovať jeho účinok a ak sa preň rozhodnete, istotne oceníte aj záverečné rady a odporúčania, po tom ako som si celým tréningom prešla. Načo hľadať muchy, keď ich už niekto vychytal že? :) Tak pusťme sa do toho.

GVT 10*10, FST-7... kto vymýšľa názvy tých tréningov? :D Pod týmito písmenkami sa však skrýva viac než len anglické slovíčka. Ide o overené tréningové metódy, ktoré si odskúšali hviezdy ako Phill Heat či Jay Cutler a JA :D. Ale poďme točiť len o FST-7. Je to skratka vytvorená zo slov Fascial Strech Training a číslom 7 označuje počet sérií vykonávaných v poslednom cvičení na svalovú skupinu. Aj keď je tam slovíčko „stretch“, neznamená to, že sa jedná o klasický tréning doplnený strečingom. Jeho autorom je Hany Rambod, tréner tých najlepších z najlepších. Hany vďaka svojim výsledkom s klientmi získal titul "Procreator". Jay Cutler ho po svojej prehre na Olympii 2008 oslovil s jasnou požiadavkou- "chcem späť titul". Výsledok poznajú všetci veľkí priaznivci športovej kulturistiky- Jay Cutler bol o rok opäť Pánom Olympie. A to dokázal zrejme aj vďaka pomoci Hany Ramboda a naordinovanému režimu, ktorého súčasťou bol aj FST-7.

Tvorca a jeho creator :)

Pod F sa skrýva latinské slovko "fascia", môžeme si ju predstaviť ako veľmi pevný obal svalu, ktorý je ale možné roztiahnuť. Je to podstate spojivové tkanivo. Vo fasciálnom závese "visia" všetky naše vnútorné orgány. Fascia prechádza pozdĺž svalu a upína sa do ďalšej fascie ktorá sa vnára do väzu, ktorý sa obtáča okolo kĺbu a vychádza na druhej strane v medzisvalovú fasciu. Ak dokážete fasciu roztiahnuť, vytvoríte priestor na ďalšie svalové prírastky, keďže fascia ako taká vo svojej podstate limituje rast svalov.

Ako prejsť prírode cez rozum a posunúť hranice, ktoré vám sama určila? Máte dve možnosti.
Ponuka A: pichnite si Synthol do svalu a modlite sa nech ten "sval" vyzerá ako tak prirodzene, a tiež dajde desiatok, aby po vpichu nenastali žiadne životu nebezpečné komplikácie
Ponuka B: choďte do fitka a makajte tvrdo podľa FST-7!

Verím, že všetci ste sa rozhodli pre plán B. Pokračujme teda FST 7. Druhým písmenkom je Stretch- naťahovanie. Avšak, pri tomto  type tréningu sa stretnete s iným, pre vás doposiaľ zrejme novým, spôsobom naťahovania fascie- a to zvnútra. Vonkajší strečing je každému známy- sú to klasické naťahovacie cvičenia, tzv. statický strečing. Fasciu natiahnete ale aj zvnútra a to tým, že zväčšíte objem svalu. Takéto zväčšenie objemu sa dá docieliť precíznym napumpovaním svalu, kedy sval okúpete v litroch krvi. Ak ste si práve odfúkli, že nebudete musieť dvíhať ťažké váhy a pôjde len o počet opakovaní, tak si sfúknite späť :D Napumpovanie svalu vám "len" zaistí pekný plný vzhľad svalu, no na maximálnu veľkosť treba aj maximalné váhy! Ako ale napumpovať sval, keď budete cvičiť s ťažkými váhami? Jednoducho, nebudete to predsa robiť naraz :D. Hany Rambod v tomto tréningu skĺbil dve posilňovacie techniky- cvičenie s ťažkými váhami pri počte 8 opakovaní, v 3 sériách s 1- 2 min. prestávkami  a 7 pumpovacích sérií po 8-12 opakovaní s 30 sek. prestávkami.

Pri zaradení FST 7 do vášho splitu máte niekoľko možností. Buď danú metódu využijete len na  konkrétne- zaostávajúce partie, alebo ňou precvičíte celé telo. Pre veľkú náročnosť tohto tréningu by ste mali odcvičiť veľké svalové partie len 1 krát do týždňa a malé max. 2 krát. Samozrejme, môžete FST 7 prispôsobiť celý svoj tréningový split so zvýšenou frekvenciou zaťaženia svalov niektorých partií, napr. paží. Ja som si vybrala tú posledné  spomínanú možnosť= FST 7 som precvičila celé telo a zamerala som sa na ramená.*

Podnelok: Nohy(predok), lýtka, brucho**
Drepy: 3 série 8-12 op.
Leg Press: 3 série 8-12 op.
Zaklánenie trupu s kotúčom na hrudi: 3 série 12 op.
FST 7- predkopávanie: 7 sérii 8-12 op. (30 sek, pauza)

Výpony v sede: 3 série 8-12 op.
FST 7- výpony na stroji smith : 7 sérii 8-12 op. (30 sek, pauza)

Brucho: ľubovoľné 2 až 3 cviky

Utorok: Biceps + Ramená**
Bicepsový zdvih na naklonenej lavičke s jednoručkami: 3 série 8-12 op.
Bicepsový zdvih s olympijskou činkou: 3 série 8-12 op
FST 7 : Bicepsový zdvih na scottovej lavici: 7 sérii 8-12 op. (30 sek, pauza)

Tlaky nad hlavou s činkou v sede:  3 série 8-12 op.
Predpažovanie s činkou v stoji:  3 série 8-12 op.
FST 7 : Upažovanie s jednoručkami v stoji: 7 sérii 8-12 op. (30 sek, pauza)

Streda: Chrbát+ brucho**
Príťahy činky v predklone: 3 série 8-12 op.
Príťahy jednoručky v predklone: 3 série 8-12 op.
Zhyby na stroji s dopomocou: 3 série 8-12 op.
FST 7 : Veslovanie v sede s oporou v hrudníku: 7 sérii 8-12 op. (30 sek, pauza)

Brucho:  ľubovoľné 2 až 3 cviky

Štvrtok: Aktívny odpočinok: nejaké to kardio :)**

Piatok: Nohy (zadok, hamstringy), ramená **
Hacken drep:  3 série 8-12 op.
Drepy na úzko až k pätám na stroji smith: 3 série 8-12 op.
Mŕtvy ťah: 3 série 8-12 op.
FST 7 : Zakopávanie: 7 sérii 8-12 op. (30 sek, pauza)

Príťahy činky k brade: 3 série 8-12 op.
Rozpažovanie v predklone: 3 série 8-12 op.
FST 7 : Príťahy kladky (Z- držiak) k brade:  7 sérii 8-12 op. (30 sek, pauza)

Sobota: Triceps+ Prsia (kozy :D - nemôžem si odpustiť, proste zlozvyk, i keď tréner ma stále upozorňuje aby som sa správala a vyjadrovala ako dáma a nie ako chlapi v krčme :D ale dámy predsa nemajú ruky od mozoľov a polámané nechty ;) ) **
Tricepsové kľuky na bradlách: 3 série KDTD (koľko dáš toľko dáš :) )
Kick Back: 3 série 8-12 op.
Francúzsky tlak v ľahu na lavičke so Z- činkou: 3 série 8-12 op.
FST 7 : Sťahovanie hornej kladky : 7 sérii 8-12 op. (30 sek, pauza)

Bench- press: ( alebo ako píše môj denníček: "kozy na lavičke") 3 série 8-12 op
Bench-press na naklonenej lavičke ( alá "kozy hore hlavou") 3 série 8-12 op
FST 7 : Peck Deck: 7 sérii 8-12 op. (30 sek, pauza) .. heh tu som ešte nevymyslela variantu s kozami :D

Nedeľa: "voľno" alebo deň strávený v kuchyni s prípravou jedla na týždeň :)


*tréning nôh 2 krát do týždňa je u mňa bežná rutina, preto to neberte ako cielené navýšenie frekvencie zaťažovania
** nerátajú sa rozcvičovacie série

Ako vidíte, týmto tréningom si dáte poriadne do tela. Ja som si ho vybrala na mesiac február pre to, lebo tento mesiac je kratší a musím sa vám priznať... nevedela som sa dočkať 28.2. :D Posledný týždeň, som už len odrátavala záverečné tréningy. Bolo to náročné. Čo som si ale navarila, to som si aj zjedla.  Odporúčam preto potiahnuť takýto alebo podobný split max. 2 týždne a dať potom týždeň váš klasický pyramídový tréning, ale s menšou intenzitou. Mne osobne už po 2. týždni šli tie pumpovacie série na nervy :D i keď to bol skvelý pocit.

Aj takto sa hodovalo vo ferbuári. Popri náročnom tréningu hrá strava veľmi dôležitú úlohu. 

Tento tréning som mala v pláne zaradiť už minulú jeseň, no vtedy ma tie "pumpovačky" prestali baviť už po prvom týždni a urobila som jednu zásadnú chybu, pred ktorou chcem aj vás upozorniť. Pri posledných FST 7 sériach musíte zahodiť vaše ego spolu s  kotúčmi.Na mňa to vtedy pôsobilo dosť demotivujúco, no keď som si teraz poriadne naložila na základných cvikoch, tie "ľahšie" pri posledných 7 sériách ma už tak neštvali :) Preto aj vy si kotúče naložte na prvých cvikoch, no v tomto prípade na ne zabudnite. Dajte si takú váhu, s ktorou spravíte tých 12 opakovaní, s 30 sekundovými pauzami. Nízke váhy nie sú žiadúce rovnako ako ťažké- bolieť mi malo každé opakovanie vo všetkých 7 sériách! Ak váš biceps dôjde do zlyhania skôr už v napr. 4. sérii znížte váhu, no prestávku nenaťahujte ani si neodpustte opakovanie.
Prestávka medzi záverečnými sériami je krátka, no vy ju využite na poňaťahovanie danej partie a tiež doplnenie tekutín. Príjem tekutín je veľmi dôležitý aby ste tie svaly mali čím pumpovať.

Pumpovať. A tu sa dostávame k príčine zakúpenia výrobku Nitrox Alkatech od firmy Biotech. Môžem povedať, že vďaka tejto zmesi som zvládla odcvičiť tréning bez toho, aby som v poslednej sérii znížila váhu alebo porušila predpísaný počet opakovaní. Som presvedčená, že aj suplementovanie týmto NO boosterom prispelo k tomu, aby som tentokrát neprestala s FST 7.

Ide o účinnú NO zmes, ktorá si ma svojím obsahom získala natoľko, že som ju musela hodiť do košíka. Keď že recenziu píšem s odstupom nejakého času od kúpy, môžem povedať, že prípravok skutočne účinkuje tak, ako sľubuje výrobca.  Svoju objednávku teda neľutujem. V jednej dávke sa skrývajú 3g (!!!) efektívnych foriem NO stimulantov- argining AKG, citrulin malate, argining HCL (nie- nie je to jedno, aký arginín kupujete,  nie je arginin ako arginin, viac info tu  ) Silu zvládnuť posledné 2 opakovania vám dodá pridaný kreatin PH-X, s ktorým už mám skúsenosti a skutočne nezavodňuje ani nerobí „bruškovú neplechu“ ako monohydrát. Dokonalé napumpovanie zabezpečí pridaný ornitín, ktorý pôsobí synergicky spolu s arginínom.  Pred tréningom ma nakopne obsiahnutý extrakt zo zeleného čaju a taurín. 

Oceňujem aj tabletovú formu prípravku, ktorou neprijímam zbytočné cukry či umelé sladidlá. V diéte je to veľké plus. Ak sa snažíte o vyrysovanie tvrdo vybudovaných svalov bez toho,  aby ste o ne prišli, z vlastnej skúsenosti vám odporúčam túto zmes. I pri zníženom energetickom príjme som si udržala váhy na všetkých základných cvikoch. Cieľom pumpovania je nahrnúť do svalu čo najviac krvi, vykonať viac opakovaní, spáliť viac kalórií. Nitrox Alkatech plní svoju úlohu predtréningovej pumpy na jednotku- žilka na bicepse sa na vás isto usmeje. 

Prečo odporúčam: 

• efektívny predtréningový stimulant
• citeľný a viditeľný pump efekt
• kvalitné zloženie
• bez kofeinu
• kreatin PH-X na zvýšenie sily
• pohodlné tabletové užívanie 

Spolu s Nitrox Alkatechom som si objednala aj proteínový prípravok Protein Power. Moju recenziu naň uverejnili chlapci niekedy minulý týždeň. Nájdete ju tu:
  http://www.biotechusa.sk/n/protein-power