Korte alá Katka

Ahojte!

Po dlhšej odmlke vám opäť píšem. Dôvod, prečo som „sklapla“ na pár dní nie je moja lenivosť, ale opätovné nasadenie na vysokej škole. Začal mi letný semester. Ách,jó L Nechcem veľmi nechcem. Blé fuj to! Ale život je taký, polku z neho strávite mučením v príprave na zvyšné mučenie v jeho druhej polovici. Rozdiel je len v tom, že za mučenie číslo 2 dostanete aspoň odmenu- výplatu. Tak ak to, čo dostávajú moji rodičia, sa nazýva odmena sa vykonanú prácu, tak ja som jeleň a nežijeme v kapitalizme. V jednom súhlasím s Marxom a to v tom, že kapitalisti dajú robotníkovi len toľko peňazí, aby bol schopný prežiť a pracovať na zväčšovaní ich majetku.

Dosť bolo filozofovania, ešte sto rokov pred Matuzalemom som vám sľúbila článok o mojom objemovom tréningu. Tri mesiace som cvičili korte, nárast svalovej hmoty je vyditeľný. V skratke vám priblížim ako vyzeral ten môj korte tréning. Hovorím môj, pretože sa značne líši od originálu. Na druhej strane prevzal celú jeho filozofiu a základný postup.

Originál

Pravý korte tréning by ste si odcvičili 3 krát do týždňa. V každnom dni, by ste mali stále tie isté 3 cviky, menilo by sa len ich poradie. Nie je vhodný pre začiatočníkov, pretože by sa očakáva už zvládnutá technika daných 3 cvikov, a to sú drepy, mŕtve ťahy a bench press. Princíp je jednoduchý. Na začiatku si zistíte svoje maximá na každom cviku. To znamená s koľkými váhami spravíte 1 opakovanie. Ja som to urobila tak, že som vedela s koľkými kg spravím tie 4 opakovania, nechcela som riskovať poranenie, a na základe toho som približne odhadla váhu môjho maxima. To číslo bolo mojim cieľovím, kde som sa chcela dostať po skončení korte a bežne s ním spraviť aspoň tých 6 opakovaní. Mne tréning trval 8 týždňov, a v každom týždni som si pridala 2.5kg na každom cviku. Tak som si vyrátala moje štartovacie váhy na každom cviku a postupne, podľa plánu vždy pridala 2,5 kg. Rovnako by ste mali postupovať aj vy, no na internete nájdete aj presné percentná z maxima by ste mali dvíhať. Existuje aj verzia rozdelenia 8 týždňov na 4 a 4 týždne. V prvom štvortýždni cvičíte s „ľahšími váhami“ tak aby ste urobili 6 opakovania aj po pridaní váh v ďalšom týždni. Posledných 4 týždňoch sa maká s cca 80-90 % z maxima a opakovaní sa robí v počte 4. V každom prípade, sa počas jedného tréningu dobre „rozbijete“ keďže počet sérii sa pohybuje okolo 6 so 6 opakovaniami s váhami, ktoré ste neverili, že niekedy zdvihnete. Aby som nezabudla, 6 sérií tých skutočných, tie zahrievacie 3 série beriem ako samozrejmosť ;) 

Na veľmi podobnom princípe je postavený aj tréning fanúšikov leangains. Využívajú sa základné cviky (drep,  mŕtvola a bench ). Avšak namiesto klasickej pyramídy, kedy postupne navyšujete váhu, v tomto tréningu využívate postup obrátenej pyramídy. I tento program Vám môže pomôcť pri stagnácii. Ak sa chcete dozvedieť viac kliknite tu. 

Korte ála Katka J

A ako to vyzeralo u mňa? Drepy, mŕtve ťahy ostali. Bench press som vymenila vzpieračský zdvih veľkej činky. Jednoducho uchopíte činku, vyhodíte si ju na kľúčnu kosť, tak že lakte máte hore a zároveň s nadhodom pôjdete aj do drepu. Potom ju z drepu vytlačíte nad hlavu.

Ukážka

Po dosiahnutí drepu (posledný obrázok) som činku ešte vytlačila nad hlavu

Dôvod. Chcela som iný komplexný cvik, kde by sa spotili tie moje slepačie ramená. Bench som mala iný deň, v deň do ktorého som si napchala doplnkové cviky. Takže tieto 3 cviky som mala 3 krát do týždňa. Korte dni som si vždy pridala 2 doplnkové cviky na jednu partiu. Plus k 3 základným cvikom som si pridala zhyby. (samozrejme že s protiváhou :D ) Okrem troch dní Korte som mala ešte dva dni, kde som si odcvičila vždy brucho a izolované cviky na konkrétne partie. Suma sumárum som za 1 týždeň odcvičila 3 krát nohy,chrbát,ramená, a 2 krát brucho, prsia, biceps, triceps.

Tabuľka môjho rozpisu, pre vysvetlenie, farba= deň :) 

	Utorok (D,Mť,T)	Štvrtok (Mť,D,T)	Nedeľa (T,Mť,D)
Zhyby s kladkou
Zhyby s protiváhou
Drep hacken
Mŕtvy ťah
Tlak
triceps kladka
triceps kľuky
prsia bench press
prsia bench na šikmej
triceps kick back
biceps s VČ v stoji

	ramená ss upažovanie 4*8	ss tlaky s jednoruč. 4*8	biceps ss scottova 4*8	ss jednoruč. 4*8	brucho ss. spodné + vrchné
Streda

	chrbát člnkovanie v stoji ss	ss člnkovanie s jednoruč.	zadok výpady o lavičku	výpony ss
Piatok

 Dúfam, že tento rozpis vám neprišiel príliš zložitý . Kardio v ňom neprichádza vôbec k úvahe a žiadne vymýšľanie menej jesť tiež nie. Je to ťažké, ale odmena vás určite neminie. Ja som pribrala na zadku, spevnila som si chrbát a na ramenách sa mi urobila krásna prevrátená slzička. Áno tuk tam je. Ale verte mi, s nadobudnutými svalmi a silou sa ho veľmi rýchlo zbavíte. Jednoducho bez vysoké prijímu energie tento tréning nezvládnete. Ja som v posilke strávila 2 hodiny, nikdy som si nedovolila ísť tam hladná.

Veľmi dôležité je sa pred každým cvičením dobre rozohriať. Áno kardio nemáte robiť, ale 10 min. na bicykli, si dovolím povedať, za kardio nepovažujem. Nezabudnite ani na strečing pred a po cvičení, dajte si pár sérií s ľahkými váhami alebo s holou činkou. Zabudnite pri tom na iné techniky, tento tréning je inšpirovaný „starou“ školou. Takže žiadne zhadzovacie série na drepoch, či ešte jedna posledná séria na napumpovanie svalov, na to zabudnite. Skúste používať len ochranné rukavice. V tréningu ide o to, aby ste spevnili čo najviac svalových partií, aj tých malých „pomocníkov“ Ako sú zápästia, vzpriamovače trupu, svaly úchopu. Takže opasky či trhačky radšej v posilke nechajte na vešiakoch.  

To je záver mojich rád. Verím, že sa nájde aspoň jeden odvážlivec, a vyskúša ho. Poteším sa najmä vám baby, pretože viem, aké ste :D Radšej predkopávačky, super-giga-mega série, zakopávačky, výpady atď, atď ... Týmto tréningom si nevybudujete len železné svaly, ale aj psychiku, trpezlivosť a odhodlanie. Júúúú a to sebavedomie, keď sa zrazu nebudete báť si naložiť, to že si budete viac veriť je na nezaplatenie ;)

A čo vy? Prešli ste si už svojou skutočnou objemovkou?