Dnes som si povedala, že tu konečne pridám fotky, ktorými som nabila môj Kanón :) Prostredníctvom nich vás prevediem mojím prvým rysovacím týždňom. Uvidíte ako papám a čo sa zmenilo.
Takto vyzerá moje tričko po pondeľkovom tréningu nôh, po ktorom nasleduje HIIT tréning 20 min.
Využijem vyčerpané glykogénové tréningy po silovom tréningu k rýchlejšiemu spaľovaniu tukov.
Prvom rade sa musel znížiť príjem. Z objemových 2200-2600 (niekedy sa aj to podarilo :D) kcal som to redukovala na 1700 kcal na deň. Skladba pôvodného jedálnička obsahovala: 120-160 g bielkovín, 320g sacharidov,90 g tukov. Teraz je to takto: 120g bielkovín, 230g sacharidov, 30g tukov.
Konkrétny príklad jedálnička za tento týždeň
Raňajky: 100g ryža natural, 1 celé vajce, 1 bielko, sacharínová príchuť od nu3tion, 20g kokos(alebo karob či mak)
Desiata (teraz to nahrádza potréningové jedlo): 30g sójový proteín, grep/jablko/pomaranč
Obed: 100g ryža natural, 120g mäso, zelenina
Olovrant: 15g orechov, 90g tofu, 2 plátky ryžového chlebíka, grep/mrkva/kaleráb
Večera: 150g mäso, zelenina
II Večera (nie vždy sa podarí ale keď tak niečo z tohoto): 90g tofu + malá lyžica arašidového masla/grep/proteín + malá lyžica arašidového masla
PS.: Niekedy som ryžu vymenila napríklad za 100g pohánky/pšena
 |
 |
Keď som bola doma, zavolali na mňa moje zamrznuté maliny. A ja som netúžila po ničom inom, ako ich volanie vyslyšať :D Samozrejme, pridané tofu zdvihlo energetickú hodnotu. Ale to som v priebehu dňa vyrovnala na iných jedlách.
Rada pre vás: Nebojte sa "zhrešiť" počas diéty. Snažte sa však potom ubrať množstvo kalórií z iných jedál. Samozrejme v tom hrešení už nepokračujte, nezahadzujte flintu do žita len pre malý prehrešok.
Už od januára si jedlo krabičkujem. Mám potom prehľad o príjme a nemusím si vážiť porcie pred každým jedením. Zabijem s tým síce jednu celú nedeľu, ale mám pokoj celý zvyšok týždňa a nemusím sa báť, že doma nemám nič navarené.
Rada pre vás: Ak nestíhate variť každý deň pripravte si jedlo na každý deň do obedárov. Vložte ho do chladničky aj do mrazničky. Ušetríte tým čas aj energiu. Kľudne si navarte aj viac variant obedov, raňajok a večerí a podľa chuti si ich len vyťahujte z chladničky/mrazničky. Do mrazničky nepatria mliečne výrobky a varené zemiaky!
Všetko sa samozrejme začína zdravým nákupom. Pokiaľ nemáte doma žiadne "tajné" skrýše sladkostí, o ktorých viete len vy,znížite tak šancu emocionálnemu vyjédaniu. Preto nakupujte len potraviny, ktoré sú vhodné do vášho stravovacieho režimu, nevšímajte si akcie ani ostatných ľudí a ich nákupy. Recenziu na tieto a mnohé iné výrobky pridám neskôr, myslím si, že na dnes tento článok postačil :)
miluju zpocené tričko!:D
OdpovedaťOdstrániťjá bych po silovém tréninku, který u mě trvá asi 1,5 hodiny i s břichem nedala ještě běhat...těch 5 minut na páse jsou pro mě boží umučení,sotva lezu:D
BCAA nebereš? pálíš si totiž svalovou hmotu...
Téda, tolik jídla nesním ani teď, když nejsem v rýsovačce :D ale očivividně toho potřebuješ více...
večeře bez sachrů, na to bych si asi nezvykla..radil ti někdo s jídelníčkem?
S tím hřešením, právě způsob ubírání na kvalitním jídle když si dám něco navíc je špatně! protože pak tělu budou chybět kvalitní živiny a bude mít o to větší chutě...
jinak držím palce at ti to jde:)
jop spotené tričká sú hitom jarnej sezóny ("predkúpaliskovej sezóny" :D ) ... a nevadí mi kardio po tréningu, bo je to skôr HIIT :D trvá to len 15-20 min. tak v pohooo ;) a toto mám len raz do týždňa po nohách, inak mám kardio deň voľna ráno :) zatiaľ tak, nie je sa kam ponáhľať, bude sa postupne pridávať kardia, intenzity a uberať sachrov :) ... a bcaa neberiem. zaťial... ako hovorím nemám toľko kardia, v takom dlhom trvaní, aby to vyústilo do odbúrania svalov, btw mám ešte dosť sachrov takže prírastok svalovej hmoty je ešte možný (zmenila som tréning, je viac intenzívny, kratšie prestávky atď= zmeny, nové stimuly pre rast) ... a užívam arginín a kreatín (creator od biotechu) proteín sójový a kĺbovku ;) ... a neviem či sme sa správne pochopili ohľadom toho jedla :) ... keď chudneš, každá kalória navyše sa počíta! je to iné keď sa udržujes a nevadí ze uzobnes nieco viac, napríklad ak pani mária chudne a ako olovrant má jesť 1 celozrnnú kaiserku so šunkou a syrom, ale na raňajky si pridá X gramov ovsených vločiek naviac, ktoré zodpovedajú hodnote 1 kaiserky tak si ju už poobede nedá, a nahradí to zeleninov :) tak aby sa stále udržala svoj "chudnúci" príjem energie... samozrejme nebavíme sa cheat day, kedy je presiahnutie energického príjimu žiadúce, ale cheat day nemá byť everyday rutine :D
OdpovedaťOdstrániťMáš výstavně propocené tričko, je to skvělý pocit, já mám poslední dobou propocené oblečení akorát tak od učení :D škoda, že to nepálí více kalorií :D Ale jinak sport momentálně beru jako něco, čím se odreagovávám od stresu ve škole :( Skvělé články!
OdpovedaťOdstrániťhttp://sugar--spice--nice.blogspot.cz/
úúúžasný :D poviem to rovno, hneď lepšie ako keď som mala objemový tréning, kde som sa síce spotila ale nikdy to nebolo táke to práve orechové alias mokré :D ... inak neboj sa čoskoro aj ja pridám na to učení :D od pondelka mi začína letný semester :(
Odstrániťrýži i maso máš zváženou po uvaření nebo před? :))
OdpovedaťOdstrániťmoc ti fandim!!
všetko si vážim v surovom stave (zaujímalo by ma tiež prečo sa pýtaš :D ) ... :) a ďakujeeeem za podporu :)
Odstrániťnoo, já když zvažím sáček rýže před uvařeném tak má tak těch 100g, ale pak abych snědla celý ten sáček, tak mi příjde, že toho jí šileně moc, i když ty živiny jsou stejné :/ (měla jsem jako ty anorexii, takže asi pozůstatek) máš celý sáček tedy? jsme celkově stejné, nejdřív hubnutí, anorexie, přibirání, zamilování posilovny.. ted jedu objem, ale už se těším na rýsovačku :D příjdu si jako koule a to mě čekají ještě dva měsíce :(
Odstrániťa co se týče masa, tak to moje má třeba i 250g a přitom mi pak příjde maličké, protože se vařením "scvrkne" :D a já pak nechápu, jak někdo může jíst jen 120g.. nevím kde je ve mě ta chyba:(
ono to nie je tak veľa ver mi :) ja si ryzu vazim, vo varnych sackoch ma gramaz najcastejsie 120g :), a tak vlastne ano zjem 100g ryze :) a o mäsko sa neboj :) kebyze si das tu porciu ryze v tej velkosti tak ti akurat bude stacit aj 120g kusok masa ;) bielkovinami to zbytocne neprehanaj, staci 2g na 1kg tvojej vahy :) k tomu si dam zeleninku a mam plny tanier :) vacsie porcie masa si davam az na veceru, kedy uz sacharidy nejem vobec :) co tebe neodporucam! v objemovke som aj ja jedla na večer nejaké to pečivo :) a ono to nie je az tak vela, ked si zoberies, ze niekto zje 60g vlociek na ranajky a potom nejake pečivo+šunka+syr na desiatu, ja tam tú desiatu vobec nemam, len potreningovy grep a protak ;) ja som isla objem od oktobra do novembra na inom treningu, potom od decembra do januara korte trening, ktory je super, nabrala som za 4 mesiace 8 kg, je tam aj tuk :) ale som sa s tym zmierila, dokonca aj chalani maju vacsi zaujem :D vzdy ked na mna prisli take myslienky ze som buchta, ze nemam dost vole aby som to potom zhodila, predstavila som si seba ako v lete ukazem sexi nohy,brucho, ramena :) jednoducho, kym nie je co rysovat, tak rysovat netreba! a treba postupovat pomaly, a nie hned ist 2 fazove treningy, sacharidove vlny, spalovace atd... vsetko ma svoj cas, a kym budem chudnut pri 100g ryze na obed aj rano nie je dovod to menit ;) a btw... anorexiu som mala aj ja ;) a vies co je na tom divne? ze som na to hrda, lebo teraz viem, ze ked sa zatnem nepohne som nou ani Ál Kaida :D
Odstrániť250g porci masa jen tak nestrávíš (moc bílkovin), takže zbytečně zatěžuješ trávení a ani všechno nevyužiješ :) je lepší to rozdělit. Osobně nevyvařuju na chuť, ale na výživu tak abych to byl schopný sníst.
Odstrániťsvätá pravda... údajne telo dokáže využiť 30g bielkovín v jednej porcii, to má približne napr. jedna konzerva tuniaka alebo spomínané 120g kuracích pŕs
OdstrániťJá vím, bílkoviny mám přesně spočítané na váhu, vím, jaké z toho bych mohla mít pak potíže, takže to si hlídám, ale děkuju za radu :)
OdstrániťU mě bude prostě problém asi v té hlavě, pořád s tím bojuju, dneska jsem si zase přišla tak o 100 kilo tězší, že mi všechno přeteká, ale řikám si, že až to vyrysuju, tak budu vypadat jinak.. ale stejně, je to boj.
Tento komentár bol odstránený autorom.
OdpovedaťOdstrániť