Drep 1.

Drepuj, drepuj, drepuj!

Lenin povedal učiť sa, učiť sa, učiť sa. V posilňovni platí, po menšej úprave, niečo podobné. Ak sa stále vyhýbaš drepom s výhovorkou, že sú ťažké, že ich nevieš, že ťa pritom bolí ľavé ucho :D, tak po prečítaní tohoto článku, už žiadne chodenie okolo horúcej kaše!  Vysvetlím ti ako správne drepovať a nezabiť sa :D a predstavím tiež najznámejšie prevedenia tohto cviku. Prajem príjemné čítanie :)

Drepy (squats po anglicky). Je to s nimi ako s našimi láskami, milujeme ich a zároveň nenávidíme. Neexistuje asi cvik, ktorý sa teší toľkej obľube u oboch pohlaví. Kvalitne technicky zvládnutý drep zapojí do pohybu celú spodnú časť tela, najmä hamstringy, kvadricepsy, lýtka a spriamovače trupu. Dobrý drep nenechá chladné ani brušné svaly, spodný chrbát a ramená. Perfektný „squat“  predstavuje dokonalú súhru celého tela. Vďaka zapojeniu toľkých svalových partií dôjde k vyššiemu energetickému výdaju ako pri iných cvikoch, tým pádom aj viac kalórií spálite. No je tu problém. Ako správne drepovať? Mám si dať činku na ramená zozadu alebo spredu? Mám ísť dole až na dlážku alebo stačí na úroveň kolien? Ak hľadáš odpovede na tieto a mnohé ďalšie otázky ohľadom drepov, tento článok tvoje pátranie ukončí.

Skôr než sa začneme venovať špecifickým druhom drepov, povieme si najprv pravidlá, ktoré platia pri každom type. Dôležitá je poloha chodidiel a postoj. Špičky chodidiel smerujú mierne do strán, to zabezpečí jednoduchší pohyb do drepu a pohodlnejšiu pozíciu. Teraz prejdeme na úpravu postavenia nôh. Postoj má byť tak široký, aby ste dokázali sadnúť do drepu, nie však, aby ste úplne diskvalifikovali z hry kvadricepsy. Široký postoj chodidiel ďalej ako sú ramená zaistí hĺbku o mnoho rýchlejšie než s nohami pri sebe. Ak však patríte medzi kulturistov, ktorých trápi chrbtica, ale máte silné kvadricepsy, môžete experimentovať aj s užším postojom. Treba si uvedomiť, že akákoľvek zmena postoja sa rovná zapojeniu iných svalových partií.  Ďalším všeobecným pravidlom je rovný, resp. prehnutý chrbát. Malým trikom ako sa vyhnúť gaľuteniu chrbta je pohľad upretý pred seba. Funguje to ako padajúce domino kocky, padne pohľad, s očami ide dolu hlava, s hlavou krk a s krkom celá chrbtica. A teraz už spomínané druhy drepov.

Drepy po úroveň kolien

Činku máš naloženú, postoj správny, spevnený stred tela. Môžeš drepovať. Tvoj pohyb začína bedrami dozadu. Nerob chybu mnohých začiatočníkov, ktorý začínajú drep kolenami. Tie potom bolia a ani drepy nie sú dostatočne hlboké. Počas celej dráhy pohybu udržuj kolená smerom von od seba, kolená majú byť v rovnakom uhle ako tvoje špičky chodidiel a byť zarovno s lýtkami. Tvoja cesta dolu by mala končiť v momente, keď sú tvoje stehná zarovno s podlahou, teda na úrovni kolien. Pri pohybe hore sa sústreď viac na napínanie, vystieranie hrudníka a tlačenie do osi činky, ako na, či dostatočne tlačíš pätami.  Tento druh drepu najčastejšie vídať v posilňovniach (samozrejme nerátam tie „drepy“,  ktorých neboli moje oči ušetrené ). Ani amatéri nemusia byť vedcami, aby vedeli, že tento drep je najúčinnejší pri tvarovaní ich pozadia- odborne gluteus maximus. Ako pomôcka vám môže slúžiť box na sadanie alebo lavička, ktorou zistíte ako nízko môžete drepovať.

Paralelné drepy= až na zem

Veľkým milovníkom hlbokých drepov je Jim Stoppani, ktorý sa v magazíne Muscle & Fitness (12/2013) vyjadril: „Čo sa týka účinku na gluteály a hamstringy, neexistuje za hlboký drep adekvátna náhrada.“ Treba si dať však pozor, v posilňovniach často vídať lifterov, ktorí používajú cheatingy, klesajú čo najnižšie, aby sa mohli stehnami odraziť od lýtok. Prevedenie cviku pritom ostáva rovnaké, rozdiel spočíva v hĺbke drepu. V spodnej polohe by ste mali byť akoby ste čupeli, ale nie až tak, aby sa sedacie svaly dotýkali lýtok. Dôležitá je vzdialenosť vašich nôh od seba. Pravidlom je, že čím širší postoj, tým hlbší drep sa vám podarí. A ako reaguje Jim Stoppani na otázku ohľadom kĺbov? „Hlboké drepy dokážu veľa vecí, avšak zruinovať kolená medzi ne nepatrí. (...) A pokiaľ ide o kolená, platí jedno: čím viac zosilnia svaly najbližšie kritickým kĺbom, tým budú stabilnejšie aj kolená. (...) A hypotetickým opotrebovaniam alebo poškodeniam kolien sa skutočne nemusíte znepokojovať o nič viac, než nedostatočným rozvojom stehien od nehlbokých drepov.“

Jim Stoppani a jeho hlboký drep. 

Predný drep

Predný drep na rozdiel od zadného drepu (viď nižšie) je viac náročnejší pre nohy. Činka položená spredu totiž zabráni nakláňaniu sa dopredu, a preto pracujú menej svaly chrbta a viac svaly nôh, konkrétne najväčšiu prácu vykonajú kvadricepsy. Uchopenie závažia na kľúčnej kosti tiež umožňuje prevedenie cviku do väčšej hĺbky, čomu sa potešia svaly „zadku“.  Tento drep je preto vhodný na rozvoj prednej strany stehien a pre tých, ktorých trápi bolestivý chrbáť.

Pri prevádzaní akéhokoľvek silového cviku platí: „Daj čo najviac, stoj na svojich nohách a drž činku vo svojich rukách.“ Toto pravidlo by sme mali mať na zreteli aj pri drepovaní. Pri čelnom drepe je dôležité, aby časť vašich paží od ramien po lakeť bola rovnobežne s podlahou. Lakte držte stále zarovno s ramenami! Ak povolíte, činku neudržíte. Pomôcť si môžete uvoľnením úchopu a uložením činky na ramená, kde ju budete pridržiavať koncami prstov. Je ešte niekoľko spôsobov ako držať činku, pri každom však platí, že by ste nemali celú jej váhu držať v rukách, ale mala by sa rovnomerne rozkladať na vašich deltoidoch a kľúčnych kostiach. Keď ste pripravený, hlboko sa nadýchnite, spevnite celé telo a spustite sa drepu. Vydýchnuť by ste mali pri prekonaní najnáročnejšej fázy pohybu, teda v druhej polovici pozitívnej fázy. 

Zadný drep

Najčastejšie prevedenie drepu, ktorý vídať v posilňovniach. Umiestnenie činky na trapézy a ramená vám dovolí si naložiť viac kotúčov, čo pri správnej technike vedie k prírastkom na svalovej hmote. Činka „zozadu“ vyvíja väčší tlak na hamstringy a sedacie svaly a o niečo menej na kvadricepsy. Ak zaostávajú najmä vaše zadné svalové partie, ako sú spomínané hamstringy či chrbát, poctivým cvičením zadných drepov spravíte zo svojich slabostí svoje prednosti.

Prevedenie drepu som rozoberala v úvode, tu sa chcem sústrediť na vhodné umiestnenie činky. Prvým krokom je uloženia sa pod činku tak, aby bola na deltových svaloch. Je potrebné mať stabilizovaný hrudník, preto ešte pred tým ako si ju položíte na ramená, zatlačte lopatky k sebe. Je to individuálne, ale niekomu vyhovuje viac činka položená vyššie, napr. až na trapézoch, niekomu nižšie. Štandardný spôsob je však spomínané uloženie činky na ramenách. Po stabilizovaní činky urobte krok vzad. Je to malý trik, ktorý veľa kulturistov nevyužíva. Výhoda v posune vzad plynie z faktu, že odkladanie činky bude pre vás jednoduchšie. 

Hacken drep

Na záver som si nechala drep, ktorému som sa oddala na dva mesiace počas mojej objemovej prípravy. Pre niekoho je drep na stroji len napodobenina toho pravého drepu s činkou. Na druhej strane, neexistuje lepší spôsob ako sa naučiť používať tie správne svaly a získať silu na „originál“ ako použitie strojov. Hacken drep zaťaží vaše kvadricepsy  a spevní svalstvo okolo kolien. Po uložení sa na opierku stroja je len na vás, aký postoj nôh zaujmete.  Ja odporúčam umiestniť chodidlá na horné okraje podložky nôh. Čím viac nohy dáte vyššie a od seba, tým viac do pohybu zapojíte hamstringy a sedacie svaly. Ak nohy uložíte nižšie ako je stred podložky, zbytočne zaťažíte kolená a môžete sa zraniť. Pri prevádzaní cviku platí to isté, čo u predchádzajúcich drepov, je potrebné „drepnúť“ až na úroveň kolien.

Výhodou hacken drepu je úplne vynechanie zapájania chrbtového svalstva, môžeme tak môžeme zaradiť do skupiny  izolovaných cvikov. Vyhnite sa však prepínaniu kolien v závere drepu v hornej polohe, nikdy ich úplne nevystierajte.