Uniknite spoločenskej diktatúre!

Zdrastvuj!

Dlho som rozmýšľala o čom bude nasledujúci článok. Pôvodne som bola rozhodnutá venovať sa náhradným sladidlám alebo iným nízkokalorickým náhradám cukru. ( začala sa moja "rysovačka", úvodzovky preto, lebo to ešte nie je tak prísne, ale na úvod som sa rozhodla znížiť rýchle cukry a ušetriť kcal kde sa dá) Avšak jedna moja priateľka na Facebook vyhodila krásne video dvoch spievajúcich sestier, ktoré ma donútilo zamyslieť sa nad životom. Pri sledovaní videa sa mi vynárali riadky z knihy Brené Brawnovej- Dary nedokonalosti. Zmenila som teda plán, tento článok bude o našej duši. Každopádne všetko začína v hlave, tak čo tam po sladidlách, keď nebudeme dostatočne v pohode a vyrovnaní, aby sme zniesli stres počas nižšieho energetického prijmu. Spomínané video nájdete na konci článku. ( som ako kapitalistický majiteľ supermarketu, keď musíte prejsť krížom cez celý obchod, samozrejme nemôžte minúť sladkosti za najnižšiu cenu v strednej Európe a cereálie 5+2 zadarmo ak si kúpite ešte k tomu aj 4+3 misky ... a až potom sa dostane k tomu toaleťáku :D  ... a ups plný košík) 

Pstruh na talianskej zelenine

Ahojky :)

Opäť tu pridávam ďalšie papaníčko :) Inšpirovala som sa letákom z Lídla, kde bol podobný recept. Namiesto mrazenej zeleniny však šéfkuchár použil cuketu, baklažán a čerstvú bazalku. Ja som použila mrazenú taliansku zmes, ktorú som už niekoľko krát vyskúšala a nikdy ma nesklamala. Mrazené boxy v Lídli ponúkajú originálne zeleninové zmesi, za dobrú cenu a sú k dostaniu len tam.
Tak dosť bolo kecania, pustime sa do varenia!

Keď kura chcelo byť šunkou

Ahojte!
Nasledujúci príspevok bude krátky. Aby to tu stále žilo, pridám aspoň jednoduchý recept pre všetkých, ktorí radi varia, chutne a zdravo, no nie vždy je dostatok času "zbúchať" ingrediencie do jedlého receptu. Inšpiráciu som našla u nás v Bille, keď som zablúdila k stojanu s nápisom "výrobky s končiacou dobou trvanlivosti". So zľavou 25% som si kúpila Maggi nápady zapečené zemiaky so šunkou. Hneď ako som videla túto zmes sa mi pred očami objavil nasledujúci recept. Mala som chuť na zemiaky a kuracie prsia. A ako Popoluške, mne moje "tri oriešky" cvrnkli do košíka. Boli síce len 2, ale to na 2 kilá zemiakov a 800 g kuracích pŕs bohate vystačilo.

Ako som papala

Servus!
A je to tu! Sľúbený článok o mojom stravovacom režime za posledné 2 mesiace. Skôr ako k nemu prejdeme, vás chcem upozorniť na skutočnosť, že nižšie uvedené jedlá sú evidované len za posledné dva týždne koncu objemovky. Rozhodla som sa dopodrobna si zapísať, pôvodný jedálníček, aby som vedela kde môžem ubrať, alebo niečo pridať v ďalšej fáze môjho "fitness roka" :)

Počas roka mením stravovací režim, tak isto ako tréningy. Ako máte rozdelený rok vy?

Bola som hŕŕŕŕ- bŕŕŕŕ

Ahojte!
Len včera som pridala nový článok o drepoch  a hneď sa vám hlásim, aby som sa opäť mohla vykecať. :D Myslím si, že by nebolo odveci (dať si jedno poldééécíí  :D ), povedať vám, čo sa zmenilo od môjho prvého, najstaršieho tu príspevku :). Bola som nadšená z myšlienky palea životného štýlu, avšak urobila som jednu zásadnú chybu. Všetko som zmenila zo dňa na deň. Viete si predstaviť tie chute po pár dňoch.

Samozrejme som bojovala a radšej som pridala tuky. Potom som prišla na ketogénnu cyklickú diétu. Chcela čo to porysovať, bohužiaľ bol to skôr opačný efekt. Povolený sacharidový víkend sa skôr podobal na obžerské orgie než na racionálne dopĺňanie svalového glykogénu. Poznáte to, jednou kockou čokolády sa to neskončí. :D Myslím si však, že paleo alebo akákoľvek iná diéta nie je vhodná pre všetkých. Niekto dokáže fungovať bez sacharidov, iní  potrebuje aspoň jednu prílohu za deň; niekto zas ak navýši tuky na úkor cukrov chudne, iný môže pribrať. Možno aj preto rada skúšam, a k paleu sa chcem vrátiť čo najskôr.

Súhlasím s celou filozofiou tohto životného štýlu. Nikto ma nepresvedčí o opaku tvrdenia, že najväčším jedom ľudstva sú sacharidy. Možno sa teraz zľaknete a poviete, " a čo máme akože jesť ty múdra?" ...  Odpoviem možno ako starenka- matička zem nám dáva toľko darov, miláčik. Presne, je podľa vás správne ládovať sa len múkou, sladkosťami, napodobeninami tukov a priemyselne vyrobenými potravinami? Je to naozaj to jediné, čo môžeme dnes jesť? Alebo je to jediné rýchlo dostupné a pohodlné jedlo? Podľa mňa to vystihuje tá druhá možnosť. Ak neviete o čom je paleo, odporúčam hneď tento článok  Autor článku vám vysvetlí, že ľudské telo je stavané a prispôsobené na iné životné podmienky, aké sú mu ponúkané v dnešných časoch.

V tom článku som našla aj odpoveď, prečo to na mne nefungovalo tak, ako to malo.
Po prvé, zmena bola príliš náhla, sacharidy treba znižovať postupne a zisťovať, kedy som v pohode a chudnem, a kedy nie som v pohode a chudnem alebo kedy som v pohode a priberám :D Cieľom je nájsť tú prvú verziu. Po druhé, dopĺňanie nesprávnych sacharidov počas nasycovacej fázy. Pod touto chybou si predstavte presladené ovsené vločky, sladká ryža, banány, proteínové tyčinky, ... jednoducho samé rýchle cukry, ktoré mali prevahu voči tým pomalým.  Ako tretiu chybu by som uviedla samotné prerušovanie paleo diéty resp, ketózy tými sacharidovými dňami. Osobne som toho názoru, že je lepšie postupné znižovanie sacharidov a udržanie si  hladiny, pri ktorej dosahujete svoje ciele (chudnutie, či naberanie čistej svalovej hmoty typu IIA)  Keď sa telo začalo adaptovať na nové podmienky a celý metabolizmus sa menil tak, že začal využívať ako palivo aj tuky,tak v tom som prišla ja s vysoko sacharidovou vlnovou a opäť sa metabolizmus vrátil do starých koľají a spaľoval výlučne glukózu.
A na čom fičím teraz? Aktuálne mám pred sebou posledný týždeň korte objemového tréningu. Veľmi sa teším na zmenu cvikov a aj celého tréningového splitu. Už teraz si predstavujem ako dávam poriadne zhadzovacie série na drepoch, ako HIIT-ujem v nových bežeckých botaskách, a ako v máji zhodím chlapské tepláky a XXL mikinu a ukážem vykysnutú vianočnu na brušku :D :D

Moja prehnaná predstava ako budem vyzerať po rysovaní :D

Takže od 21.1. do 26.1. mám ešte korte tréning, Cvičím 3x týždenne  korte, v mojom prevedení s menšími úpravami, a 2x týždenne mám taký klasickejší fitness tréning aj so super sériami. V tom "fitnessáckom" tréningu precvičím najmä brucho, keďže po korte som vycucaná ako po návšteva Edwarda z Twillightu :D K bruchu pridám v jeden deň ešte biceps a horný chrbát, druhý deň lýtka, jeden cvik na zadok (drepy mi 3x týždenne evidentne nestačia :D ) precvičím vnútorné stehná na stroji a dám si 15- 20 min. kardio. Je to už posledný deň v tréningovom splite, v ktorom som precvičila 2x všetky svalové partie, preto to kardio- aby som nejak zabila čas :D na druhej strane je to fajn zmena a skôr taká odmena po celom týždni :D len tak si sadnúť a len krútiť a krútiť. Ak si myslíte, že robím najväčšiu chybu v živote, že som zapojila aj kardio, tak si to myslite ďalej :D Môj názor je, že ak vám "to" ide aj do tuku,  miernym kardiom, nie moc dlhým , nič nepokazíte, len zvýšite som denný výdaj energie a zamedzíte ukladaniu tukov.

Cvik na hamstringy a zadok počas 2. "fitness" tréningu 

Toľko stručne k môjmu tréningu. :) Samozrejme Vám predstavím aj môj jedálníček a spolu sa pozrieme na zúbok tomu magickému slovu korte. Na spomínaný jedálníček sa môžete tešiť v blízskej budúcnosti.

A čo vy a vaše pokusy radikálnej zmeny?  

Drep 1.

Drepuj, drepuj, drepuj!

Lenin povedal učiť sa, učiť sa, učiť sa. V posilňovni platí, po menšej úprave, niečo podobné. Ak sa stále vyhýbaš drepom s výhovorkou, že sú ťažké, že ich nevieš, že ťa pritom bolí ľavé ucho :D, tak po prečítaní tohoto článku, už žiadne chodenie okolo horúcej kaše!  Vysvetlím ti ako správne drepovať a nezabiť sa :D a predstavím tiež najznámejšie prevedenia tohto cviku. Prajem príjemné čítanie :)

Drepy (squats po anglicky). Je to s nimi ako s našimi láskami, milujeme ich a zároveň nenávidíme. Neexistuje asi cvik, ktorý sa teší toľkej obľube u oboch pohlaví. Kvalitne technicky zvládnutý drep zapojí do pohybu celú spodnú časť tela, najmä hamstringy, kvadricepsy, lýtka a spriamovače trupu. Dobrý drep nenechá chladné ani brušné svaly, spodný chrbát a ramená. Perfektný „squat“  predstavuje dokonalú súhru celého tela. Vďaka zapojeniu toľkých svalových partií dôjde k vyššiemu energetickému výdaju ako pri iných cvikoch, tým pádom aj viac kalórií spálite. No je tu problém. Ako správne drepovať? Mám si dať činku na ramená zozadu alebo spredu? Mám ísť dole až na dlážku alebo stačí na úroveň kolien? Ak hľadáš odpovede na tieto a mnohé ďalšie otázky ohľadom drepov, tento článok tvoje pátranie ukončí.

Skôr než sa začneme venovať špecifickým druhom drepov, povieme si najprv pravidlá, ktoré platia pri každom type. Dôležitá je poloha chodidiel a postoj. Špičky chodidiel smerujú mierne do strán, to zabezpečí jednoduchší pohyb do drepu a pohodlnejšiu pozíciu. Teraz prejdeme na úpravu postavenia nôh. Postoj má byť tak široký, aby ste dokázali sadnúť do drepu, nie však, aby ste úplne diskvalifikovali z hry kvadricepsy. Široký postoj chodidiel ďalej ako sú ramená zaistí hĺbku o mnoho rýchlejšie než s nohami pri sebe. Ak však patríte medzi kulturistov, ktorých trápi chrbtica, ale máte silné kvadricepsy, môžete experimentovať aj s užším postojom. Treba si uvedomiť, že akákoľvek zmena postoja sa rovná zapojeniu iných svalových partií.  Ďalším všeobecným pravidlom je rovný, resp. prehnutý chrbát. Malým trikom ako sa vyhnúť gaľuteniu chrbta je pohľad upretý pred seba. Funguje to ako padajúce domino kocky, padne pohľad, s očami ide dolu hlava, s hlavou krk a s krkom celá chrbtica. A teraz už spomínané druhy drepov.

Drepy po úroveň kolien

Činku máš naloženú, postoj správny, spevnený stred tela. Môžeš drepovať. Tvoj pohyb začína bedrami dozadu. Nerob chybu mnohých začiatočníkov, ktorý začínajú drep kolenami. Tie potom bolia a ani drepy nie sú dostatočne hlboké. Počas celej dráhy pohybu udržuj kolená smerom von od seba, kolená majú byť v rovnakom uhle ako tvoje špičky chodidiel a byť zarovno s lýtkami. Tvoja cesta dolu by mala končiť v momente, keď sú tvoje stehná zarovno s podlahou, teda na úrovni kolien. Pri pohybe hore sa sústreď viac na napínanie, vystieranie hrudníka a tlačenie do osi činky, ako na, či dostatočne tlačíš pätami.  Tento druh drepu najčastejšie vídať v posilňovniach (samozrejme nerátam tie „drepy“,  ktorých neboli moje oči ušetrené ). Ani amatéri nemusia byť vedcami, aby vedeli, že tento drep je najúčinnejší pri tvarovaní ich pozadia- odborne gluteus maximus. Ako pomôcka vám môže slúžiť box na sadanie alebo lavička, ktorou zistíte ako nízko môžete drepovať.

Paralelné drepy= až na zem

Veľkým milovníkom hlbokých drepov je Jim Stoppani, ktorý sa v magazíne Muscle & Fitness (12/2013) vyjadril: „Čo sa týka účinku na gluteály a hamstringy, neexistuje za hlboký drep adekvátna náhrada.“ Treba si dať však pozor, v posilňovniach často vídať lifterov, ktorí používajú cheatingy, klesajú čo najnižšie, aby sa mohli stehnami odraziť od lýtok. Prevedenie cviku pritom ostáva rovnaké, rozdiel spočíva v hĺbke drepu. V spodnej polohe by ste mali byť akoby ste čupeli, ale nie až tak, aby sa sedacie svaly dotýkali lýtok. Dôležitá je vzdialenosť vašich nôh od seba. Pravidlom je, že čím širší postoj, tým hlbší drep sa vám podarí. A ako reaguje Jim Stoppani na otázku ohľadom kĺbov? „Hlboké drepy dokážu veľa vecí, avšak zruinovať kolená medzi ne nepatrí. (...) A pokiaľ ide o kolená, platí jedno: čím viac zosilnia svaly najbližšie kritickým kĺbom, tým budú stabilnejšie aj kolená. (...) A hypotetickým opotrebovaniam alebo poškodeniam kolien sa skutočne nemusíte znepokojovať o nič viac, než nedostatočným rozvojom stehien od nehlbokých drepov.“

Jim Stoppani a jeho hlboký drep. 

Predný drep

Predný drep na rozdiel od zadného drepu (viď nižšie) je viac náročnejší pre nohy. Činka položená spredu totiž zabráni nakláňaniu sa dopredu, a preto pracujú menej svaly chrbta a viac svaly nôh, konkrétne najväčšiu prácu vykonajú kvadricepsy. Uchopenie závažia na kľúčnej kosti tiež umožňuje prevedenie cviku do väčšej hĺbky, čomu sa potešia svaly „zadku“.  Tento drep je preto vhodný na rozvoj prednej strany stehien a pre tých, ktorých trápi bolestivý chrbáť.

Pri prevádzaní akéhokoľvek silového cviku platí: „Daj čo najviac, stoj na svojich nohách a drž činku vo svojich rukách.“ Toto pravidlo by sme mali mať na zreteli aj pri drepovaní. Pri čelnom drepe je dôležité, aby časť vašich paží od ramien po lakeť bola rovnobežne s podlahou. Lakte držte stále zarovno s ramenami! Ak povolíte, činku neudržíte. Pomôcť si môžete uvoľnením úchopu a uložením činky na ramená, kde ju budete pridržiavať koncami prstov. Je ešte niekoľko spôsobov ako držať činku, pri každom však platí, že by ste nemali celú jej váhu držať v rukách, ale mala by sa rovnomerne rozkladať na vašich deltoidoch a kľúčnych kostiach. Keď ste pripravený, hlboko sa nadýchnite, spevnite celé telo a spustite sa drepu. Vydýchnuť by ste mali pri prekonaní najnáročnejšej fázy pohybu, teda v druhej polovici pozitívnej fázy. 

Zadný drep

Najčastejšie prevedenie drepu, ktorý vídať v posilňovniach. Umiestnenie činky na trapézy a ramená vám dovolí si naložiť viac kotúčov, čo pri správnej technike vedie k prírastkom na svalovej hmote. Činka „zozadu“ vyvíja väčší tlak na hamstringy a sedacie svaly a o niečo menej na kvadricepsy. Ak zaostávajú najmä vaše zadné svalové partie, ako sú spomínané hamstringy či chrbát, poctivým cvičením zadných drepov spravíte zo svojich slabostí svoje prednosti.

Prevedenie drepu som rozoberala v úvode, tu sa chcem sústrediť na vhodné umiestnenie činky. Prvým krokom je uloženia sa pod činku tak, aby bola na deltových svaloch. Je potrebné mať stabilizovaný hrudník, preto ešte pred tým ako si ju položíte na ramená, zatlačte lopatky k sebe. Je to individuálne, ale niekomu vyhovuje viac činka položená vyššie, napr. až na trapézoch, niekomu nižšie. Štandardný spôsob je však spomínané uloženie činky na ramenách. Po stabilizovaní činky urobte krok vzad. Je to malý trik, ktorý veľa kulturistov nevyužíva. Výhoda v posune vzad plynie z faktu, že odkladanie činky bude pre vás jednoduchšie. 

Hacken drep

Na záver som si nechala drep, ktorému som sa oddala na dva mesiace počas mojej objemovej prípravy. Pre niekoho je drep na stroji len napodobenina toho pravého drepu s činkou. Na druhej strane, neexistuje lepší spôsob ako sa naučiť používať tie správne svaly a získať silu na „originál“ ako použitie strojov. Hacken drep zaťaží vaše kvadricepsy  a spevní svalstvo okolo kolien. Po uložení sa na opierku stroja je len na vás, aký postoj nôh zaujmete.  Ja odporúčam umiestniť chodidlá na horné okraje podložky nôh. Čím viac nohy dáte vyššie a od seba, tým viac do pohybu zapojíte hamstringy a sedacie svaly. Ak nohy uložíte nižšie ako je stred podložky, zbytočne zaťažíte kolená a môžete sa zraniť. Pri prevádzaní cviku platí to isté, čo u predchádzajúcich drepov, je potrebné „drepnúť“ až na úroveň kolien.

Výhodou hacken drepu je úplne vynechanie zapájania chrbtového svalstva, môžeme tak môžeme zaradiť do skupiny  izolovaných cvikov. Vyhnite sa však prepínaniu kolien v závere drepu v hornej polohe, nikdy ich úplne nevystierajte. 

Zeleninové

POKRAČUJEM

Ahojte!
Začal sa rok 2014. Verím, že môj blog od môjho posledného príspevku nebol zvlášť navštevovaný. :D Pochybujem, že niekoho zaujala stránka s až 2 publikovanými príspevkami. Ale tento rok mám predstavzatie (samozrejme nie len jedno :D ako býva mojím zvykom je ich plná hromada ), že budem pokračovať v blogu. Som najmä inšpirovaná  našimi sestrami Češkami, ktorých blogy dosahujú vysokú úroveň a prislúchajúcu návštevnosť.
A čomu sa tu budem venovať? Samozrejme mne :D ale nebojte sa, nebude to v štýle chválenkárstva alebo naopak, vylievania si svojich negatívnych emócií (možno sa sem-tam rozšúlim :D). Budem pokračovať v tradícií blogerov vo fotení si nákupov, jedla, mojich zmien na postave atď. Témy, ktorým sa chcem venovať, budú rôzne, ale najčastejšie to bude fitness životný štýl. Nezabudnem ani na moju "milovanú" školu, alebo už príjemnejšie varenie, babské starosti a lásky, alebo sa s vami ešte podelím s tým, čo ma v poslednej dobe nas... nahnevalo :D či potešilo.
Čomu sa chcem venovať v tomto príspevku? Článok sa bude niesť v duchu novoročných predsavzatí alebo skôr snov, ktoré chcem dosiahnuť. Je ich veľa, ale pokúsim sa ich zhrnúť do pár bodov. Túžby na prvých priečkach sú tie, na ktoré vykladám nepretržite úsilie a mám ich stále na mysli (asi preto ma napadli ako prvé, že áno :P) 

1. Takto chcem vyzerať do tohoto leta.
Zdá sa vám to "moc" ? Tak to je len do tohoto leta, predstavte si ako porastiem do toho ďalšieho! :D Teraz akurát končím s korte tréningom, čo je silovo objemový tréning. Istotne sa s vami podelím aj  o informácie ohľadom korte, ale o tom potom. :) No každopádne byť svalnatá (ako žena, nie ako chlap, žiadna kulturistika :D ) a zároveň si uchovať moju ženskosť.  S týmto cieľom sa spája nie len pravidelné hard core cvičenie či zdravá strava, ale aj upustenie od nočných zábav, alkoholu, nedostatku spánku či prehnanému stresu.

Po pravde, sen to je pekný, ale veľmi vysoký. Ale budem sa snažiť, sa tejto slečne aspoň priblížiť.(samozrejme nie akože ku nej osobne, ale ako  postavou :D)
2. Získať sebavedomie, sebaúctu a pevnú vôľu.
Vyššie spomínané pojmy v sebe skrývajú viac než len chodiť so vztýčenou hlavou alebo sa na seba usmiať v zrkadle. Sú to každodenné úspechy v maličkostiach. Ako hovorí Brené Brawnova v knihe Dary nedokonalosti - vrelo odporúčam, treba sa vzdať ilúzií o tom, aký sme, a prijať svoje skutočné ja. Je dôležité naučiť sa žiť samy so sebou, prestať sa báť byť odvážny a prijať svoje nedokonalosti ako dar. Práve  nedokonalosti nás všetkých spájajú. Ako? I o posolstve tejto knihy  sa s vami podelím. Každopádne pojem "pevná vôľa" sa mi spája najviac so zlozvykmi, ktorých sa chcem zbaviť.

3. Učiť sa, učiť sa, učiť sa. (Lenin) (aj keď som si isá, že uvedenie autora citácie je zbytočné :D)
Áno škola nepustí a ani povinnosti s ňou spojené. Rada by som úspešne ukončila 1. ročník na Univerzite KOmenského v Bratislave katedre politológie :). Môj prvý semester vyzerá celkom nádejne, zatiaľ mám samé A a iba jedno B! :) Ešte čakám na ohodnotenie ďalších 2 predmetov. Verím. že Áčka ma neopustia ani v letnom semestri :)

4. Zapísať sa na nejaký zaujímavý kurz.
Toto predstavzatie patrí medzi top 10 novoročných prianí :D Rada by som skúsila jógu, naučila sa pole dance alebo absolvovala trénerský kurz. Je toho viacej ale verím, že zmysluplne využitý voľný čas, ktorý získam zbavením sa zlozvykom (napr. bezcenné vysedávanie na internete, facebook, hľadanie akcii, pitie alkoholu, venovanie energie ľuďom, ktorí si to nezaslúžia) a naučení sa láske k sebe, mi umožní plniť si svoje sny a môj život bude žitý, nie prežívaný :)

 Toľko k dnešnému dňu.  Verím, že opätovne rozbehnutý blog sa Vám bude páčiť a bude sa Vám príjemne čítať. (najmä tým, ktorí sa radi porovnávajú a zistia, že sú lepší, krajší, múdrejší, zdravostravujúcejší, pevnovôľovejší a inak "ejší" ako ja :D :D :D )